سایت دکتر مظهری

پيشگيري و تعديل عوارض احتمالي به علت روزه‌داري

 1- سردردهايي كه در آغازين روزهاي ماه رمضان در هفته اول روزه‌داري رخ مي‌دهد، به علت قطع ناگهاني نوشيدن چاي، قهوه، كولاها و كاهش ميزان دريافت مواد قندي و فاصله‌گذاري بسيار طولاني بين اولين و آخرين دريافت آنها مي‌باشد.

 دو هفته مانده به آغاز ماه مبارك به افراد سيگاري و معتاد به مواد مخدر و آنهايي كه از آغاز صبحگاهان با طلوع خورشيد تا پايان روز و غروب خورشيد به نوشيدن پي در پي چاي يا قهوه عادت كرده‌اند و سيگار، پيپ و يا قليان دود مي‌نمايند، توصيه مي‌شود به تدريج از ميزان كشيدن سيگار و نوشيدن چاي، قهوه و نوشابه خود بكاهند و هر روز با فاصله‌گذاري بيشتر بين دفعات تكرار، مصرف خود را كاهش داده و تحمل خود را افزايش دهند تا در ماهي كه پيش‌رو دارند، به سردرد و افت قندخون ناشي از عكس‌العمل بدن در قبال قطع ناگهاني موارد فوق مبتلا نگردند.

 2- در تمام ايام ماه مبارك به علت نظم خاص و مقرر شده وعده‌هاي غذايي (آغاز زمان تناول و پايان آخرين وعده مشخص است) و با توجه به زمان طولاني‌تري كه بين آغاز روزه‌گيري بعد از پايان سحري و ادامه آن تا زمان افطار وجود دارد، بايد تغييراتي در نوع مواد غذايي مصرفي و مقدار آنها در افطار، شام، فاصله شام تا خوابيدن و سحري به وجود بيايد.

 3- تناسب، تعادل و تنوع تغذيه روزمره كه اساس سلامتي، تامين نيروي كار و فعاليت و برطرف نمودن نيازهاي ميلياردها سلول به 13 ويتامين، 16 ماده معدني، 20 اسيدآمينه، 20 ماده تشكيل‌دهنده چربي‌ها (اسيدهاي چرب اشباع شده و اشباع نشده داراي يك باند مضاعف و چند باند مضاعف)، تك قندي و دوقندي‌هاي حاصل از مصرف مواد غذايي خاص و يا ناشي از تجزيه قندهاي مركب مي‌باشد، در ماه مبارك رمضان نيز كماكان لزوم آنها به قوت خود باقي است، تنها تفاوت در اين ايام، حذف وعده ناهار و لزوم رعايت زمان‌هاي مشخص و مقرر شده آغاز و پايان غذا خوردن و كاستن از انرژي به مقدار 500 تا 600 كيلوكالري در روز مي‌باشد و شگفت‌انگيز است كه اين ميزان كاهش از انرژي موردنياز روزمره با امكان استفاده از كليه گروه‌هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع منطبق با آخرين دستاوردهاي رژيم‌هاي كاهش وزن و درماني مي‌باشد.

 4- تامين مايعات مورد نياز بدن ‌بايد در فاصله زماني تقريبا طولاني بعد از شام تا لحظه خوابيدن صورت پذيرد و براي پيشگيري از ايجاد عطش در طول مدت روزه‌داري از نوشيدن قهوه و چاي در وعده سحر خودداري گردد، چرا كه به علت مدر بودن آنها، با افزايش توليد و ترشح پيشاب، ذخاير مايعات جاري بدن كاهش مي‌يابد و در طول مدت روزه‌داري عطش بيشتري ايجاد مي‌شود.

 5- سحري: براي پيشگيري از ضعف جسمي و عدم تمركز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانيت در طول روز، بوي بد دهان، بي‌حوصلگي و تحريك‌پذيري، از حذف وعده‌ سحري جدا خودداري فرماييد و توجه داشته باشيد كه فلسفه روزه‌داري اهداف مشخصي را دنبال مي‌كند كه نتيجه آن تزكيه، خودسازي، مقاومت‌هاي جسمي توأم با اعتلاي قدرت روح و انديشه مي‌باشد و هرگونه دخل و تصرف در نظام روزه‌داري، نتيجه‌گيري غايي و نهايي اين فريضه واجب و اجباري را كه در حقيقت يك نوع پيشگيري و درمان براي 11 ماه باقي مانده سال است، خدشه دار مي‌نمايد.

 6- افطار: بعد از شكستن روزه، با چشيدن نمك و نوشيدن جرعه‌اي آب گرم در وعده افطار، استفاده از شير و خرما يا يك قاشق مربا يا عسل، يا شير كشمش و يا شيرموز جهت تامين قند مورد نياز مغز و بدن بسيار مناسب مي‌باشد.

 در صورت عدم تحمل شير، آبميوه طبيعي و خانگي، سوپ‌هاي سبك، آش سبزيجات، فرني يا شيربرنج غني شده با خلال بادام پوست كنده و آسياب شده بسيار مناسب است. نان سنگك تازه با پنير، گردو و سبزي خوردن يا نان، پنير و انگور نيز از جمله مواد دلچسب و گوارا براي شكستن روزه تلقي مي‌شوند.

بعد از ساعت‌ها گرسنگي و تشنگي، بايد به آرامي مبادرت به تامين آب و مايعات مورد نياز بدن نمود و از ميل كردن نوشيدني‌هاي گازدار بسيار خنك، آب يخ و يا نوشيدن چاي‌هاي پي در پي خودداري كرد. شما انسان آگاه و هوشمند، از موتور كم بهاي خودرو خود در مقايسه با ارزش غيرقابل تخمين وجودتان بيشتر مواظبت مي‌نماييد و هرگز در زمستان بدون گرم شدن موتور و در تابستان بدون كنترل آب و روغن به حركت در نمي‌آييد!

 7- شام: با راه‌اندازي تدريجي دستگاه گوارش در آغاز افطار و برگزيدن خوراكي‌هاي سبك و مناسب، ولع شديد شما به خوردن و نوشيدن تعديل خواهد شد. خوردن شام حاوي غذاهاي پرچرب و سرخكرده يا دسرهاي سنگين (حلوا، زولبيا، باميه، گوش فيل و شيريني تازه) كه سرشار از روغن‌هاي اشباع شده جوشيده و حاوي تركيبات ترانس مي‌باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه‌داري را خنثي مي‌كند، بلكه بار سنگيني را بر كبد و دستگاه گوارش تحميل خواهد نمود. يك شام متناسب، متعادل و ساده، حاوي 60 تا 90 گرم از انواع گوشت‌هاي سفيد پرندگان و آبزيان يا 2 تا 3 بار در هفته گوشت قرمز، يك‌سوم ليوان حبوبات پخته، 2 كف دست نان، 10 قاشق غذاخوري پلو ساده يا مركب (عدس‌پلو، ماش پلو، باقلاپلو، سبزي‌پلو) يا يك ليوان ماكاروني پخته يا 2 عدد سيب‌زميني تنوري و سبزيجات پخته (شامل كدو، لوبيا سبز، كلم بروكلي، نخودفرنگي، لبو، هويج) و 1 تا 2 قاشق غذاخوري ذرت پخته يا لوبياي پخته (با سس تهيه شده از ماست كم چربي به مقدار 2 قاشق غذاخوري و 1 قاشق غذاخوري كچاپ، 1 قاشق چايخوري خردل، 2 قاشق مرباخوري روغن زيتون، 1 عدد آبليموي تازه، آبغوره يا سركه) مي‌باشد.

افرادي كه تمايل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از كاهو، خيار، گوجه‌فرنگي، هويج و كلم رنده شده، سبزيجات معطر، 4 پره گردوي خردشده، 3 قاشق مرباخوري كشمش با سس فوق‌الذكر نيز براي شام (بعد از صرف افطار) بسيار مناسب مي‌باشد كه به تامين ذخاير لازم از انواع ريزمغذي‌ها، ويتامين‌ها، تركيبات شيميايي ثانويه گياهي، فيبرهاي محلول و نامحلول و آنتي‌اكسيدان‌ها پرشمار كمك مي‌كند.

 8- فاصله بين شام تا خوابيدن: اگر بر مبناي نيازتان افطاري ميل كرده و با رعايت يك فاصله كوتاه، شام سبكي را با آرامش تناول نماييد، هيچ‌گونه احساس خستگي، خواب‌آلودگي و احيانا تپش قلب، احساس پري و نفخ نبايد داشته باشيد. از اين زمان به بعد تا زمان خوابيدن، حداقل 5/2 تا 5/3 ساعت فرصت داريد كه با نوشيدن آب و مايعات و ميل نمودن ميوه‌هاي فصل و همچنين دانه‌ها، مغزها و آجيل‌هاي خام بدون نمك حداكثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامين آب بدن، بلكه به ذخيره‌سازي ويتامين‌ها و مواد معدني لازم مبادرت ورزيده و با سبك بالي به فعاليت‌هاي بدني و انجام كارهاي جاري‌ خود بپردازيد. توصيه مي‌شود فرصتي را نيز به پياده‌روي و انجام ورزش‌هاي سبك اختصاص دهيد تا بدين ترتيب كم تحركي در روز را جبران نماييد.

توصيه مي‌شود چه تشنه باشيد و چه احساس تشنگي نكنيد، حتما با نوشيدن چندين ليوان از آبي كه زياد خنك نباشد و يا آبميوه‌هاي رقيق شده خانگي با آب، براي تامين مايعات بدن استفاده نماييد.

 9- غذاهاي مناسب براي وعده سحر: نان‌هاي سبوسدار يا تهيه شده از دانه‌هاي كامل يا پرك شده و يا غلات مختلف مخصوصا جو پرك شده پخته در شير كم چربي و حليم كم چرب خانگي با آب گوشت يا مرغ چربي گرفته، براي سحر بسيار مناسب مي‌باشند.

 غذاهايي كه از تلفيق حبوبات، غلات و سبزيجات پخته تهيه مي‌شوند (مثل انواع آش‌هاي سبك كم چرب و كم نمك، سبزيجات مخلوط پخته شده در آب با 1 قاشق غذاخوري روغن زيتون و چاشني آبليموي تازه، شير برنج يا فرني غني شده با خلال يا پودر بادام پوست كنده با كمي شيره انگور، عسل يا شيره خرما، سالادهاي پخته و خام مخلوط غني شده با 1 تا 2 قاشق غذاخوري ذرت يا لوبياي پخته و 1 قاشق غذاخوري بادام يا گردوي خرد شده و كمي پنير يا تخم‌مرغ يا گوشت سينه مرغ) براي سحري بسيار مناسب مي‌باشند. در صورتي كه ترجيح مي‌دهيد از يك صبحانه كامل شامل انواع نان، پنير و گردو، شير و ميوه بهره بگيريد، باز هم مختار مي‌باشيد از اين برنامه در چند روز هفته استفاده نماييد. اگر هم طالب چلوخورش هستيد، مي‌توانيد با رعايت اعتدال از آن بخوريد. از ماكاروني نيز به همراه سس مناسب آن مي‌توانيد به عنوان سحري استفاده نماييد.

ولي توصيه‌هاي كلي براي هر گروهي كه ميل دارند غذاي دلخواهشان را در وعده سحري ميل نمايند:

الف: از ميل كردن منابع زياد پروتئيني و گوشت‌هاي سرخ كرده و در روغن بريان شده خودداري كنيد. هرچه پروتئين مصرفي شما بيشتر باشد، از عطش شديدي رنج برده و مقدار بيشتري از كلسيم بدن شما نيز دفع خواهد شد.

 ب: نوشيدن قهوه و چاي پررنگ و نوشابه‌هاي حاوي كافئين، ضمن افزايش دفع ادرار، تحمل شما را كاهش داده و عطش شديدي را در طول روز فراهم خواهد نمود.

 ج: ميل كردن مواد غذايي حاوي قندهاي تصفيه شده، تك قندي‌ها و دو قندي‌ها، باعث تحريك پانكراس و ترشح انسولين گرديده و سطح قندخون و فشار خون را كاهش مي‌دهد.

 10- عوامل ايجادكننده اختلالات هضمي و گوارشي به صورت نفخ، احساس پري و سنگيني و دل‌آشوبي: پرخوري و استفاده زياد از غذاهاي سرخكرده يا در روغن طبخ گرديده، كله و پاچه و استفاده زياد از حد معمول غذاهاي حاوي تخم‌مرغ، كلم، عدس، حبوبات پوست نكنده و نوشابه هاي گازدار از عوامل ايجاد اختلالات گوارشي به صورت نفخ، احساس پري و سنگيني مي‌باشند. جهت پيشگيري و يا تعديل مشكلات پيش آمده، تقليل مقدار مصرف مواد نام برده شده توأم با كاهش سرعت غذا خوردن و جويدن كامل مواد خوراكي و آغشته نمودن كامل آنها با بزاق، كاستن از حجم غذاهاي هدايت شده به دهان و تناول غذا با قاشق كوچكتر و به صورت لقمه‌هاي ظريف‌تر و استفاده از كارد و چنگال براي افزودن مدت جويدن و آغشتن كامل با بزاق دهان قبل از بلعيدن توصيه مي‌شود.

 11- عوامل ايجادكننده بي‌حالي و افت فشارخون: استفاده بيشتر از حد مواد غذايي حاوي قندهاي ساده، انواع شيريني‌ها و شكلات، زولبيا و باميه و ساير شيريني‌هاي خامه‌اي، حلوا و شله‌زرد توأم با عدم تامين مايعات موردنياز بدن در فرصت‌هاي موجود، سبب بروز ضعف و بي‌حالي، خستگي، رنگ‌پريدگي، سرگيجه، افت فشارخون ناشي از تحريك ترشح انسولين توسط لوزالمعده به علت افزايش قندخون و افت سريع آن تحت تاثير عملكرد انسولين مترشحه و به كار افتادن مكانيسم‌هاي دفاعي تامين‌كننده گلوكز موردنياز مغز مي‌شود كه بهتر است به موازات كاهش ميزان حجم و تعداد مصرف مواد حاوي تك قندي‌ها و دوقندي‌ها و جايگزين نمودن آنها با منابع كربوهيدرات‌هاي پيچيده، مقدار مصرف مايعات دريافتي نيز در فرصت موجود براي فاصله شام تا سحري افزايش يابد. ضمنا سهميه ميوه و سبزيجات را در وعده‌هاي روزمره خود حذف نكنيد يا مقدار آن را كاهش ندهيد. فقط در وعده سحري از ميل كردن ميوه‌هاي حاوي قند زيادتر خودداري نماييد.

 12- پيشگيري از خشكي مزاج

 عامل ايجاد خشكي مزاج در اكثر موارد غيرمرضي و ناشي از كاهش يا حذف مصرف مواد غذايي حاوي فيبرهاي محلول و نامحلول (مثل سبزي خوردن، سالادهاي پخته و خام و ميوه‌جات) و گرايش به مصرف نان‌هاي سفيد فاقد سبوس و بي‌ميلي به مصرف حبوبات، دانه‌ها و مغزها توأم با كاهش ميزان مصرف مايعات مخصوصا آب خالص و عدم تحرك و فعاليت مي‌باشد كه بايد به منظور جلوگيري از بروز چنين رخداد دردناك و ايجادكننده شقاق و هموروئيد، نه تنها در تمام طول ماه مبارك رمضان بلكه در يازده ماده ديگر سال نيز در تمام روزهاي هفته سبزيجات خام و پخته، نان و غلات حاوي سبوس و يا دانه كامل يا پرك شده، ميوه‌جات فصل، دانه‌هاي روغني مثل آجيل‌آلات و دانه‌هاي كنجد، بذر كتان‌ و شاهدانه در جيره غذايي روزمره گنجانده شوند، آب كافي نوشيده شود و برنامه‌ريزي در جهت انجام فعاليت‌هاي بدني سبك در قالب پياده‌روي و انجام ورزش‌هاي هوازي و انبساط و انقباض عضلات شكم و تخصيص زمان معين جهت نشستن بر روي توالت فرنگي با احساس و يا عدم احساس دفع به منظور تقويت حركات دودي روده‌ها صورت پذيرد و از مصرف خودسرانه انواع قرص‌ها و جوشانده‌ها و چاره‌جويي از عطاري‌ها پرهيز گردد.

 13- اختلالات عصبي، خستگي، كوفتگي و بي‌حوصلگي توأم با ضعف حافظه: گاهي به علت بدخوري و استفاده بيش از اندازه از مواد قندي ساده و غذاهاي تهيه شده به صورت حلوا و شله‌زرد، يا ميل و گرايش شديد به صرف زولبيا و باميه، گوش فيل وخرما و يا حذف سحري، اختلالات فوق‌الذكر در افراد پديدار مي‌شود و نه تنها آنها را به شدت كلافه كرده و رنج مي‌دهد، بلكه به نحو چشمگيري آنها را به سمت خطر ابتلا به چاقي و افزايش چربي، قند و فشارخون نيز سوق مي‌دهد، لذا به منظور پيشگيري از چنين رخدادي توصيه مي‌شود با زياده‌روي در ميل كردن غذاها و يا مصرف مواد پرچرب و شيرين، زمينه افزايش وزن و شدت بخشيدن به چاقي موجود و بيماري‌هاي ناشي از آن را فراهم نياوريد و توجه داشته باشيد اگر حكيم اول براي حفظ سلامتي افراد واجد شرايط، يك ماه امساك و روزه‌داري مقرر نموده، نظم و اصولي را نيز در اين رابطه توصيه فرموده كه از نظر وعده‌هاي غذايي (افطار، شام و سحر) تعيين شده و به هيچ‌وجه تن‌‌آسايي و زياده‌روي در خوردن و خوابيدن مجاز برشمرده نشده است، لذا با رعايت وعده‌هاي تعيين شده، حذف تنقلات زيانبار، تعديل يا حذف مصرف غذاهاي سنگين و پرچرب، بهره‌گيري از 30 گرم از مغز و دانه‌هاي روغني بي‌نمك، نوشيدن آب و مايعات شيرين نشده در فاصله زماني تقريبا طولاني شام تا سحري و همچنين ميوه‌هاي فصل در حد معلوم و مشخص مخصوصا براي افرادي كه در افطاري و شام پرخوري نكرده‌اند، بسيار سودمند بوده و از بي‌حال شدن افراد در طول روز جلوگيري مي‌نمايد. ضمنا با بهره‌گيري از سوپ‌هاي تهيه شده از غلات، حبوبات و سبزيجات و ميل نمودن نان‌هاي سبوسدار، حذف يا به حداقل رسانيدن مصرف زولبيا و باميه، گوش‌فيل، حلوا، نان‌هاي خامه‌اي، شيريني‌هاي تر و خشك، نه تنها سرحال و سرزنده خواهيد شد، بلكه خطر افزايش وزن را در طول روزه‌داري از خود دور خواهيد نمود.

 14- سوء هاضمه و نفخ: در افرادي كه به مقدار زيادتر از نياز خود از غذاهاي سرخ كرده پرچرب ميل مي‌كنند و به علت گرسنگي و ولع ناشي از افت قندخون، بعد از شكستن روزه به سرعت به پرخوري و پرنوشي مي‌پردازند، اين مشكل پديدار خواهد شد. به اين عزيزان خداجو و باورمند توصيه مي‌شود:

 الف: از ميل كردن غذاهاي حاوي تخم‌مرغ، كلم، عدس، نوشيدني‌هاي گازدار و غذاهاي سرخ‌ يا بريان شده در روغن‌هاي جوشان خودداري نمايند و يا مقدار مصرفي‌ خود را به شدت كاهش دهند.

 ب: به جاي آنها از غذاهاي ساده بخارپز يا فريز ميل نمايند و با استفاده از كارد و چنگال يا قاشق‌هاي كوچكتر، حجم كمتري از غذا را به دهان هدايت كنند و با آرامي، صبر و حوصله آنها را خوب جويده، با بزاق آغشته نمايند و سپس ببلعند.

ج: جهت رفع عطش، از آب خالص با دماي مناسب (در اولويت اول) و يا آبميوه‌هاي خانگي رقيق شده با آب و بدون افزودن شكر استفاده كنند.

 د: به تدريج خود را عادت دهيد تا به جاي نوشيدن آب و مايعات در طول مدت تناول غذا، اين ماده حياتي را در بين وعده‌ها و ميان‌وعده‌ها، قبل از خوابيدن و صبح‌ها به صورت ناشتا نوش جان فرماييد.

 15- گرفتگي عضلات: اين مشكل معمولا ناشي از عدم تامين نياز بدن به ميزان لازم از منابع غذايي حاوي كلسيم، منيزيم، روي و پتاسيم بوده و در اغلب موارد با بهبود تنوع و تعادل تغذيه و گنجانيدن ميوه‌هاي فصل، سبزيجات پخته و خام، شير و لبنيات كم چرب، گوشت و جايگزين‌هاي آن در برنامه غذايي و استفاده از خرما و كشمش به جاي قند و شكر، از شدت و مدت دفعات گرفتگي دردناك عضلات كاسته مي‌شود، ولي گاهي لازم است با صلاحديد پزشك و متخصص تغذيه از مكمل‌هاي منيزيم، روي و كلسيم به مدت كوتاهي استفاده گردد.

 توجه: افرادي كه حامله هستند يا نوزاد خود را شير مي‌دهند يا بيماران مبتلا به پرفشاري خون، ديابت، كم‌خوني، بيماري‌هاي كبدي - كليوي، مشكلات قلبي، ميگرن، افزايش اسيداوريك و يا ساير بيماراني كه براي كنترل شدت حمله بيماري و تعديل يا درمان آنها ‌بايد در زمان‌هاي معين داروهاي خاصي را ميل نمايند، بهتر است در مورد روزه گرفتن با پزشكان و متخصصين مورد اعتمادشان مشورت نمايند.