سایت دکتر مظهری

گذري و نظري بر تغذيه كودكان ورزشكار (قسمت دوم)

اختلالات غذا خوردن در كودكان ورزشكار

 در اغلب موارد علت اوليه كمبودهاي تغذيه‌اي در كودكان ورزشكار اختلالات تغذيه‌اي و محدوديت‌هاي عمدي و آگاهانه اعمال‌شده در برنامه غذايي مي‌باشد و نه عدم دسترسي به غذي كافي.

اختلالات غذا خوردن كه عمدتاً ريشه رواني دارد، در دختران بيشتر از پسران شايع است و معمولا بعد از آغاز بلوغ و به دنبال افزايش ناگهاني در سطح هورمون‌هاي جنسي كه موجب ايجاد تغييرات سريع در شكل بدن و افزايش نسبت بافت چربي به ماهيچه و تغييرات رواني مي‌شود، رخ مي‌دهد و علت آن مي‌تواند نارضايتي نوجوان از تصوير ذهني فرم بدن خود باشد و اين اختلالات غذا خوردن كه بيشتر به صورت بي‌اشتهايي بروز مي‌كند، مي‌تواند توسط رفتارهايي مانند اصرار به انجام ورزش‌هاي شديد با كاهش عمدي غذاي روزانه و حتي استفاده از ملين‌ها توام گردد كه متاسفانه خطر ابتلا به اين اختلال هر روز بيشتر از روز پيش سلامتي نوجوانان را تهديد مي‌كند.

 محدوديت غذايي در كنار فعاليت‌هاي ورزشي طاقت‌فرسا در طي بلوغ، مي‌تواند سلامت آتي فرد را به مخاطره اندازد.

 اين محدوديت‌ها معمولا در نوجواناني كه ورزش‌هايي مانند: دو سرعت، ژيمناستيك، باله و كشتي انجام مي‌دهند شديدتر است، چون اين افراد براي حفظ كارآيي بدن به حفظ يك فيزيك بدني خاص نياز داشته و براي دسترسي به اندام مورد نظر و خيالي و حفظ زيبايي اندام، خود را تحت فشار روحي و عصبي زيادي قرار مي‌دهند.

 از جمله علل ايجاد چنين رخدادهايي مي‌توان به عدم اطلاع والدين يا مربيان كودكان و نوجوانان ورزشكار از ضرورت تغذيه مناسب، متعادل و متنوع براي حفظ تداوم رشد، توام با سلامت و كارآيي بدن اشاره نمود.

 توصيه مي‌شود كودكان ورزشكار و والدين آنها به‌طور مرتب تحت مشاوره متخصصين تغذيه قرار گيرند. چون در اغلب موارد در نوجوانان و جوانان اين توهم واهي وجود داردكه مصرف كافي مواد غذايي آنها را از داشتن اندامي موزون محروم مي‌كند.

 

 

 

اهميت تغذيه ورزشكاران در تمامي سنين

 به‌طور كلي كودكان و بزرگسالان ورزشكار به مقادير بيشتري از درشت‌مغذي‌ها و ريزمغذي‌ها، نسبت به همسالان كم‌تحرك خود نيازمند مي‌باشند. علت اين افزايش نياز، مصرف انرژي بيشتر لازم براي فعاليت ورزشي، بازسازي و ترميم بافت‌ها و تامين ذخاير بدن حتي بعد از اتمام فعاليت ورزشي مي‌باشد.

 

 

 

فاكتورهاي موثر بر مصرف انرژي طي ورزش:

 شدت و مدت ورزش، كه عضلات اسكلتي بر طبق اين معيار از سيستم هوازي يا بي‌هوازي و منابع مختلف سوخت براي تامين انرژي استفاده مي‌كنند.

تكرر دفعات انجام فعاليت ورزشي، كه بر ظرفيت بازسازي منابع سوختي تاثير مي‌گذارد.

 ميزان و محتوي منابع سوختي درون فيبرهاي عضلاني ديگر ورزش قبل و بعد از انجام فعاليت ورزشي، كه به‌طور عمده شامل گليكوژن و تري‌گليسيريد مي‌باشد.

 غلظت گلوكز خون، كه بر ترشح هورمون‌هاي كنترل‌كننده قند خون مانند انسولين، كورتيزول، كاتكول آمين‌ها و هورمون رشد تاثير مي‌گذارد.

 عادت‌هاي غذايي فرد ورزشكار به خصوص ميزان دريافت درشت‌مغذي‌ها كه بر وسعت ذخاير سوختي عضلات و غلظت گلوكز خون تاثيرگذار است.

 نوع فيبرهاي عضلاني فرد ورزشكار، كه بر مبناي ساختار و محتوي آنزيمي خود، داراي ظرفيت اكسيداتيو يا گليكوليتيك (تجزيه گليكوژن) متفاوتي هستند.

 ميزان آمادگي بدن فرد، يعني ميزان تطابق متابوليك بدن ورزشكار (به‌خصوص ماهيچه اسكلتي) به انجام تمرينات معين و مكرر.

 سطح هورمون‌هاي جنسي در گردش كه ميزان آنها در دوران قبل بلوغ بسيار ناچيز است، ولي با آغاز فرآيند بلوغ ترشح آنها افزايش مي‌يابد.

 هر چه توده عضلاني و قدرت انقباض آن بيشتر گردد، به همان نسبت انرژي نيز افزايش مي‌يابد. با افزايش شدت حركات ورزشي به خصوص ورزش‌هاي با طول مدت كوتاه‌تر، چه در كودكان و چه در بزرگسالان، گليكوژن بيشتري نسبت به چربي مصرف مي‌گردد. اين امر مي‌تواند سبب تخليه ذخاير گليكوژن كبد و ماهيچه شود. پس از آنجايي كه ذخيره گليكوژن در بدن كودكان بسيار محدودتر از بزرگسالان است و انرژي مورد نياز طي فعاليت‌هاي ورزشي در كودكان به‌طور عمده از چربي تامين مي‌شود، انجام فعاليت‌هاي با شدت زياد و به‌طور كلي ورزش‌هاي بي‌هوازي (فعاليت‌هاي كوتاه‌مدت اما با شدت زياد مانند پرش، شيرجه و وزنه‌برداي) به كودكان توصيه نمي‌شود.

 در مورد بزرگسالاني هم كه به‌طور مداوم اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهند، براي جلوگيري از عوارض ناشي از تخليه ذخاير گليكوژن كه مي‌تواند سبب افت كارآيي ورزشكار بشود، يك رژيم غذايي متعادل كه حداقل تأمين‌كننده 60 درصد انرژي از كربوهيدرات‌ها باشد توصيه مي‌گردد.

 اين نكته را بايد مدنظر داشت كه افزايش بي‌رويه چربي در رژيم غذايي ورزشكاران (چه كودك و چه بزرگسال) سبب كاهش راندمان فعاليت ماهيچه‌اي و كارآيي فيزيكي بدن شده، به‌علاوه ترميم و بازسازي بعد از ورزش را نيز محدود مي‌سازد.

 تفاوت‌ها ميان متابوليسم منابع سوختي طي انجام فعاليت‌هاي بدني ميان كودكان و بزرگسالان، ناشي از تفاوت در سايز بدن و سطح هورمون‌هاي جنسي در گردش مي‌باشد. اين هورمون‌ها از طريق تاثيرگذاري بر سايز و تركيب بدن، ميزان ذخاير سوختي داخل و خارج عضلات و فعاليت آنزيم‌هاي مختلف كنترل‌كننده مسيرهاي تبادلات اكسيژن و گازكربنيك (عمل تنفس) در ماهيچه‌هاي اسكلتي بر سطح متابوليسم اثر مي‌گذارند.

 تفاوت نياز سوخت و سازي مابين ورزشكاران خانم و آقا ناشي از نوع هورمون‌هاي جنسي آنها مي‌باشد.

 

 

 

ترميم و بازسازي بعد از ورزش:

 تغذيه مناسب، متعادل و متنوع با تامين تعادل مثبت انرژي و نيتروژن يا ازت حاصل از پروتئين‌ها و سطوح در گردش سوخت‌هاي متابوليك، نقش اصلي را در فرآيند ترميم و بازسازي بعد از ورزش ايفا مي‌كند. به‌طور كلي تامين دوباره ذخاير انرژي در كنار سنتز پروتئين‌هاي ساختاري و آنزيم‌هاي مورد نياز، فرآيند همواستاتيك بعد از اتمام فعاليت‌هاي ورزشي را تشكيل مي‌دهد.

 ورزش‌هاي شديد و طولاني‌مدت با تحميل فشار و استرس بر ارگان‌هاي اساسي، سبب ايجاد يك جريان كاتابوليك گسترده مي‌شوند كه براي جلوگيري از وارد آمدن آسيب به بدن، اين جريان بلافاصله بعد از اتمام ورزش، بايد با تلفيقي از تغذيه مناسب در كنار استراحت كافي به جرياني آنابوليسمي يا ساخت و سازي تبديل شود.

 اين عمل در واقع پاسخ تطابقي بافت‌ها به استرس ناشي از فعاليت‌هاي ورزشي مي‌باشد. در مقايسه با زمان انجام فعاليت كه كربوهيدرات‌ها داراي نقش اساسي در تامين انرژي مورد نياز هستند، چربي به عنوان سوخت غالب ماهيچه‌هاي اسكلتي در طي استراحت محسوب مي‌شود كه اين امر با كاهش ميزان اكسيداسيون گلوكز و گليكوژن، فرصت كافي را براي بازسازي اين ذخاير در اختيار بدن قرار مي‌دهد.

 اما عدم توانايي در جايگزيني ذخاير مصرف‌شده، جريان تخريب، شكست و تحليل بافت‌هاي آغازشده طي ورزش را گسترش داده و علاوه بر كاهش توانايي جهت فعاليت‌هاي آتي و عدم ايجاد تطابق در بافت‌ها و اندام‌ها، سبب بروز كم‌تواني و پاسخ‌هاي نامطلوب بدن نيز مي‌شود.

 

 

 

تفاوت در نيازهاي تغذيه‌اي كودكان و بزرگسالان:

 اگرچه اطلاعات در اين زمينه هنوز محدود است، اما به روشني مي‌دانيم كه ويژگي‌هاي فيزيولوژيك و متابوليك بدن كودكان در مواجهه با فعاليت‌هاي ورزشي، نيازهاي تغذيه‌اي آنها را از بزرگسالان متمايزتر مي‌كند كه در اين راستا به سه تفاوت مهم اشاره مي‌كنيم:

 1-‌ افزايش اكسيداسيون چربي نسبت به كربوهيدرات‌ها در بدن كودكان در طي فعاليت‌هاي با شدت متوسط، اتكا به گليكوژن به عنوان سوخت اصلي ماهيچه را كاهش داده و به همين نسبت اهميت كربوهيدرات غذايي را به عنوان منبع سوخت ماهيچه كمرنگ مي‌كند.

 2-‌ كاهش بازده مكانيكي (mechanical efficiency) در طي فعاليت‌هاي تحمل‌كننده وزن، مانند پياده‌روي و دويدن سبب افزايش نياز به انرژي به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در كودكان مي‌شود.

 3-‌ تعرق كمتر، كاهش توانايي دفع و تعديل دماي بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن در كودكان (افزايش تبخير سطحي)، نياز به مايعات را به منظور پيشگيري از افزايش دماي بدن، گرمازدگي و كاهش برون‌ده قلبي افزايش مي‌دهد.

اين تفاوت‌ها به موازات پيشرفت مراحل بلوغ و افزايش سايز بدن كمتر مي‌شود.

 با توجه به مطالب ذكرشده مي‌توان نتيجه گرفت كه بهترين فعاليت ورزشي در كودكان، به‌علت عدم گسترش سيستم گليكوليز بي‌هوازي و فقدان ذخاير كافي گليكوژن، فعاليت‌هاي هوازي با شدت كم و زمان متوسط مي‌باشد كه در ابتداي ورزش ATP و كراتين فسفات بتواند پاسخ‌گوي تامين انرژي باشد.

 از طرف ديگر به علت عدم توانايي كودكان در تعديل دماي بدن، بايد از انجام فعاليت‌هاي ورزشي در دماي بالاتر از 37 درجه سانتي‌گراد به خصوص در مناطق با رطوبت زياد كه احتمال گرمازدگي را افزايش مي‌دهد، ممانعت به عمل آورد. عدم توانايي در جبران آب و الكتروليت‌هاي از دست‌رفته در طي تعريق مي‌تواند منجر به ايجاد دهيدراتاسيون و عدم تعادل الكتروليت‌ها مانند كاهش سديم خون شود.

 از جمله علائم گرمازدگي مي‌توان به دفع مقادير ناچيز ادرار تيره‌رنگ، بي‌حالي، تهوع، سردرد و سرگيجه اشاره كرد. در اين زمان جبران مايعات از دست‌رفته براي حفظ برون‌ده قلبي، فشارخون و تبادلات بافتي كه منجر به رساندن مواد مغذي و اكسيژن به بافت‌ها و دفع مواد زائد مي‌شود، اهميت دارد. از آنجايي كه تشنگي معمولا معيار مناسبي از نياز به مايعات نيست، نوشيدن مايعات قبل، در طي و بلافاصله بعد از اتمام فعاليت ورزشي توصيه مي‌شود.

 افزودن مقداري كلريد سديم به آب مصرفي، علاوه بر افزايش حساسيت مكانيسم تشنگي و حفظ اسمولاليته پلاسما، اثر ديورتيك مصرف آب خالص را نيز كاهش مي‌دهد.

 

 

 

توصيه‌هاي كاربردي:

به منظور دستيابي به سطوح مناسب تغذيه‌اي آگاه كردن كودك ورزشكار، والدين و مربيان او به مفهوم يك رژيم غذايي متعادل و متناسب ضروري به نظر مي‌رسد. دخالت تجربي و ناآگاهانه مربيان در امر غذا و تغذيه و مكمل‌ياري، ضرر و زيان‌هاي جبران‌ناپذيري را به بار مي‌آورد.

 نياز به پروتئين و انرژي در طي رشد هنگام بلوغ در پسران بيشتر از دختران است. در طي اين فاز رشد كه معمولا بين 8 تا 10 سال اتفاق مي‌‌افتد، دختران و پسران فعال روزانه به 65 تا 75 كيلوكالري انرژي به ازاي كيلوگرم وزن بدن انرژي و 1/1 تا 2/1 گرم پروتئين به ازاي كيلوگرم وزن بدن نياز دارند.

 با رسيدن به 13-12 سالگي نياز به انرژي و پروتئين كاهش پيدا كرده و به ترتيب به ميزان 50 تا 60 كيلوكالري انرژي و 1/1-1 گرم پروتئين به ازاي كيلوگرم وزن بدن مي‌رسد و در 16 تا 17 سالگي ميزان نياز به انرژي به حدود 50-40 كيلوكالري و پروتئين به 9/0 تا 1 گرم به ازاي كيلوگرم وزن بدن كاهش مي‌يابد.

 

 

ميزان حداكثر مقادير انرژي و پروتئين، توصيه‌شده براي ورزشكاران پسر مي‌باشد. البته انرژي مورد نياز فعاليت‌هاي ورزشي بعد از محاسبه بايد به اين مقادير افزوده شود. در كودكان سالم معمولا افزايش نياز به انرژي از طريق افزايش اشتهاي ناشي از فعاليت‌هاي ورزشي تامين مي‌شود و نكته‌اي كه اهميت خاصي دارد اين است كه مقادير افزوده انرژي بايد از طريق يك رژيم متعادل و مغذي و نه هله و هوله تامين شود.

 با پيروي از هرم و راهنماي غذايي سهم هر يك از درشت‌مغذي‌ها در تامين انرژي يك كودك سالم به اين صورت مي‌باشد:

 50 تا 60 درصد كربوهيدرات، 12 تا 15 درصد پروتئين و 25 تا 30 درصد چربي.

 كودكان ورزشكار نسبت به همسالان خود به 50 تا 80 درصد پروتئين بيشتر، به منظور پيشگيري از تعادل منفي نيتروژن نياز دارند.

 در كودكان گياه‌خوار خطر كمبود پروتئين و كم‌خوني ويتامين B12 وجود دارد، به‌خصوص اگر رژيم غذايي آنها فاقد ماهي، تخم‌مرغ و لبنيات هم باشد. در اين كودكان براي دريافت اسيد آمينه‌هاي ضروري، مصرف مخلوطي از حبوبات، دانه‌ها و مغزها ضرورت دارد.

 علاوه بر اين، رشد و فعاليت‌هاي ورزشي منظم، نياز به مصرف مقادير كافي ريزمغذي‌ها جهت كنترل مسيرهاي متابوليسمي دخيل در سنتز ATP و بافت‌هاي جديد را افزايش مي‌دهد. در طي رشد نياز به آهن و كلسيم به منظور سنتز هموگلوبين و ذخاير استخواني به‌طور قابل توجهي افزايش مي‌يابد.

 در برخي پژوهش‌هاي انجام‌شده روي كودكان ورزشكار، كمبود مواد مغذي خاصي مانند ويتامين‌هايB6، E و C و همچنين آهن و كلسيم ديده شده كه دليل اصلي آن به‌طور عمده، عدم دسترسي به مقادير كافي اين مواد در رژيم غذايي روزمره و افزايش نياز ناشي از رشد است.

 كودكان ورزشكار بايد در روز 100 تا 150 ميلي‌ليتر در ساعت مايعات بنوشند و نيز بنا به سايز بدنشان به 200 تا 400 ميلي‌ليتر مايعات اضافي دو ساعت قبل از ورزش، 150 تا 200 ميلي‌ليتر هر 15 تا 20 دقيقه طي ورزش و 400 تا 600 ميلي‌ليتر بلافاصله بعد از ورزش نيازمند مي‌باشند.

 

 

 

 

 

 

حاضرین در سایت

90  مهمان و 0 عضو حاضر هستند

آمار سایت

بازدیدکنندگان
45
مطالب
749
پیوندها
17
بازدیدهای محتوا
1933539