متابوليسم يا سوخت ساز بدن به روند فعاليت‌هاي مختلف و فعل و انفعالات شيميايي و مكانيكي گسترده‌اي اتلاق ميگردد كه به كمك آن بدن انسان مي‌تواند مواد غذايي ميل‌شده يا گازهاي استنشاقي يا توليدشده را جابجا و همچنين تمام مواد مغذي مصرف‌شده را تجزيه و تركيب كرده و به مصرف برساند. گرچه اطمينان دارم همه شما عزيزان كم و بيش به رخدادهاي دريافت و مصرف و تجزيه و تركيب مواد مغذي موجود در گروه‌هاي غذايي واقف مي‌باشيد، ولي بي‌مناسبت نمي‌دانم كه به‌طور شماتيك و به ساده‌ترين وجه ممكن مثالي را براي شما ترسيم نمايم.
دستگاه گوارش ما از لب، دهان، دندان، زبان، زبانچه، غدد بزاقي، مري، معده، دوازدهه، روده كوچك و بزرگ و ضمائم گوارشي كبد، كيسه صفرا و لوزالمعده تشكيل گرديده است. غذاهاي پخته يا خام در آغاز توسط دندان‌ها جويده شده و با بزاق آغشته ميگردد و از طريق مري به معده فرستاده ميشود و در معده و روده‌ها مواد قندي مركب به تك‌قندي‌ها (مثلاً نشاسته به گلوكز يا دوقندي‌ها به گلوكز و فروكتوز يا گلوگز و گالاكتوز و ...) تجزيه مي‌شوند. چربي‌ها نيز گرچه در آب محلول نمي‌باشند، ولي به كمك صفرا امولسيون گرديده و با كمك آنزيم‌هاي ديگري به اسيدهاي چرب و گليسرول تجزيه مي‌گردند. پروتئين‌هاي مختلف هم اعم از گياهي و حيواني طي مراحل مختلف به اسيدهاي آمينه تجزيه و تبديل و تغيير فرم مي‌دهند. مواد تجزيه‌شده يا مستقيماً جذب گرديده و يا به كبد حمل مي‌شوند و از طريق كبد يا به مصرف نياز فوري بدن رسانيده مي‌شوند و يا آماده ذخيره مي‌شوند. قندهاي موجود در مواد غذايي فوراً به مصرف توليد انرژي رسانيده مي‌شوند يا به‌صورت گليكوژن يا نشاسته حيواني در عضلات و كبد ذخيره مي‌گردند، ولي متاسفانه ظرفيت ذخيره گليكوژن كبد و عضلات بدن ما بسيار كم است و قندهاي مازاد بر نياز بدن از طريق چرخه‌هاي ديگر بصورت چربي در آمده و بدون محدوديت، چربي‌هاي توليدشده بصورت بافت چربي ذخيره و انبار مي‌گردند، حتي پروتئين مصرفي تبديل‌شده به اسيدهاي آمينه نيز اگر بيش از نياز بدن باشد بصورت چربي در آمده و در بافت‌هاي چربي بدن جا خوش مي‌كند. در واقع انبار ذخيره‌اي بدن، همه مواد مغذي مصرفي مازاد بر نياز بدن را در خود جاي مي‌دهد.
نقش تيروئيد در فرآيندهاي سوخت‌سازي بدن:
هورمون توليدي غده تيروئيد تنظيم‌كننده ميزان سوخت و ساز بدن مي‌باشد و كوچك‌ترين افزايش ميزان توليدات آن يا پركاري تيروئيد به افزايش اشتها و نياز به دريافت غذاي اضافي ولي عدم وزن‌گيري و حتي كاهش وزن توأم با تحريك‌پذيري، عصبانيت و بي‌قراري ناشي از سرعت بخشيدن به ميزان كاتابوليسم و سوخت بدن منجر ميشود.
برعكس كاهش فعاليت اين غده و ابتلا به كم‌كاري تيروئيد به كاهش يافتن سوخت بدن و افزايش وزن توأم با بي‌حالي و خواب‌آلودگي، پف‌كردن چشم‌ها و صورت و يبوست خفيف مي‌انجامد، لذا هر گونه اختلال در عملكرد غده تيروئيد موجبات صدمه ديدن سلامتي جسم و درهم ريختگي مغز و اعصاب را فراهم مي‌آورد و بايد فوراً تحت نظر متخصصين غدد درون‌ريز تحت كنترل و درمان قرار داده شود.
نقش آب در سلامتي و حفظ شادابي بافت‌هاي مختلف بدن:
تمام فعل و انفعالات جذب و انتقال مواد مغذي و دفع تركيبات مضر يا مازاد بر نياز بدن و تنظيم حرارت نيازمند آب مي‌باشند و هر فردي بايد براي حفظ سلامتي خود به مقدار كافي آب بنوشد يا از طريق مصرف مواد غذايي حاوي مايعات، نياز روزمره خود را پوشش بدهد كه حداقل ميزان آن در شرايط متعارف دو ليتر آب و مايعات تعيين گرديده است. براي تامين آب مورد نياز بدن منتظر احساس تشنگي نباشيد. در هر موقعيت مناسب (صبح ناشتا، قبل از خوابيدن، در بين وعده‌ها و ميان‌وعده‌ها) چه احساس تشنگي داشته باشيد يا نداشته باشيد، بايد آب بنوشيد (نه شربت، نوشابه و آبميوه). افرادي كه ميلي به آب ندارند و بطور مرتب مايعات دريافت نمي‌كنند، بدن آنها وقتي در معرض خطر كاهش شديد آب قرار مي‌گيرد، احساس تشنگي را پديدار مي‌سازد.
تامين انرژي يا كالري مورد نياز بدن:
زماني كه درشت‌مغذي‌هاي حاوي انرژي (قندها، چربي‌ها و پروتئين‌ها) تجزيه مي‌شوند و به سنگ‌بناي اوليه ساختار خود درآورده مي‌شوند (تك قندي‌ها، اسيدهاي چرب، گليسرول و اسيدهاي آمينه)، هر يك به منظور خاصي به مصرف رسانده مي‌شوند يا در صورت عدم نياز ساختاري و يا تأمين انرژي، بافت چربي به ذخيره آنها مي‌پردازد. در پروسه سوخت ناشي از مصرف اين تركيبات، انرژي حرارتي آزاد ميگردد كه با واحد كالري سنجيده ميشود و گرچه اضافه ذخيره چربي‌ها دشمن زيبايي و سلامتي افراد تلقي ميشود، ولي بدن انسان نياز معيني به دريافت و ذخيره چربي دارد. مثلاً ديواره سلول‌هاي بدن از فسفوليپيدها ساخته شده‌اند. فسفوليپيدها بدون دسترسي به چربي دچار اختلال حفاظتي و انجام صحيح وظيفه مي‌گردند. بدن بانوان به مقدار معيني از ذخاير چربي جهت حفظ امكان باروري و تنظيم عملكرد صحيح تشكيلات سيستم باروري محتاج مي‌باشد. علت توصيه متخصصين تغذيه به رعايت مصرف روغن‌ها و چربي‌ها در حد معين‌شده (25 تا 30 درصد كل انرژي مورد نياز روزانه بايد از محل چربي‌ها تامين گردد) از بابت تفاوت ذخيره آن با پروتئين و قند مي‌باشد. مثلاً از صد كالري انرژي حاصل از چربي كه مازاد نياز مي‌باشد، 97 درصد آن ذخيره ميشود، در صورتي كه براي همين مقدار انرژي حاصل از قندهاي مركب، فقط 77 كالري در صد كالري ذخيره ميشود.
انرژي و يا كالري‌هاي دريافتي چگونه به مصرف مي‌رسند؟
تقريباً 60 درصد انرژي دريافتي بدن به مصرف فعاليت‌هاي غيرارادي حيات‌بخش مي‌رسد كه فعاليت مداوم قلب، ريه، مغز و حفظ حرارت بدن در مرز 37 درجه و خيلي از اعمال ديگر را به انجام مي‌رساند. اين ميزان انرژي را انرژي بازال يا پايه نام نهاده‌اند كه با وجود عدم فعاليت‌هاي بدني و مغزي ارادي بايد تامين گردد. ميزان انرژي پايه هر فردي بصورت سرانگشتي از ضرب كردن 22 در وزن بدن در خانم‌ها و 4/24 در آقايان تعيين ميگردد. مثلاً اگر بانويي 63 كيلوگرم وزن داشته باشد، ميزان انرژي پايه او تقريباً 1386 كيلوكالري مي‌باشد. اين مقدار انرژي فقط به مصرف فعاليت‌هاي غيرارادي او در حالت سكون و بدون حركت و حتي تفكر رسيده و كوچك‌ترين تغيير وضعيت و حركت نيازمند انرژي بيشتري مي‌باشد. به همين ترتيب در مورد آقايي با وزن 63 كيلوگرم، ميزان انرژي پايه 1512 خواهد بود. ضمناً هر چه وزن افراد سنگين‌تر باشد، به همان نسبت به ميزان انرژي پايه آنها نيز افزوده ميشود. مثلاً اگر بجاي 63 كيلوگرم 90 كيلوگرم وزن داشته باشند، به ترتيب خانم‌ها 1980 كيلوكالري و آقايان 2160 كيلوكالري در حالت سكون و عدم تحرك نياز دارند كه وزن خودشان را ثابت نگه دارند، البته اگر فعاليت ديگري هم داشته باشند، هم با توجه به ميزان فعاليت، انرژي پايه آنها درصدي افزوده‌تر ميگردد.
چه عواملي ميزان انرژي پايه را تحت تأثير قرار مي‌دهند؟
الف- هر چه درصد ميزان بافت عضلاني افراد بالاتر باشد به همان نسبت نيز به ميزان انرژي پايه آنها افزوده ميشود. هر سلول بافت عضله 8 برابر فعال‌تر از سلول چربي مي‌باشد. البته يادآوري ميشود هر چه به سن فرد افزوده شود به همان نسبت از ميزان انرژي مورد نياز آنها كاسته ميگردد، البته درصدي از افراد از نظر ترموژني يا سوخت بدنشان در سطح بالاتري قرار دارند و با وجود دريافت ميزان غذا و انرژي اضافه‌تر (در مقايسه با فرد هم‌سن و جنس خودش) اصلاً چاق نمي‌شود. اين قبيل افراد ساختار ژنتيكي خاصي دارند كه ريشه در آبا و اجداد بسيار دور آنها دارد.
ب- برخلاف ادعاي ارائه‌كنندگان رژيم‌هاي جادويي و يا عرضه‌كنندگان محصولات كمك‌لاغري كه ادعاي افزايش ميزان انرژي پايه را با بوق و كرنا اعلام مي‌دارند، تنها عامل افزايش دهنده انرژي پايه انجام ورزش بصورت مستمر و سيستماتيك و در حد معمول مي‌باشد، مثلاً يك ساعت پياده‌روي يا انجام حركات نرمشي سبك و كشش‌هاي عضلاني باعث افزايش ميزان قابل توجه انرژي پايه در مابقي روز شده و در اين مدت بدن انرژي‌هاي دريافتي خود را سريع‌تر مي‌سوزاند. برعكس افزايش سن و كاهش فعاليت و مخصوصاً استفاده از رژيم‌هاي بسيار كم‌كالري يعني به ميزان كمتر از انرژي پايه از عوامل كاهش ميزان انرژي مصرفي براي فعاليت‌هاي غيرارادي مي‌باشند كه حتي در طول خواب نيز اين تأثير ادامه دارد.
شايد موضوع كاهش شديد دريافت انرژي و عكس‌العمل‌هاي بدن براي عده‌اي از شما عزيزان باورنكردني باشد، ولي با انجام بررسي‌هاي بسيار گسترده به اين حقيقت پي برده‌اند كه در استفاده از برنامه‌هاي تك‌خوري و نامتعادل و بسيار كم‌كالري، سيستم دفاعي و عوامل حفظ مقابله با رويدادهاي غيرمنتظره تحت تاثير چنين برنامه‌هاي كاهش وزن، سريعاً بكار افتاده و به منظور تامين حداقل انرژي به مدت طولاني‌تر در قبال قحطي‌هاي احتمالي و تحميلي تمامي برنامه‌هاي مصرف انرژي را به ميزان قابل توجهي كاهش داده و شعله حيات و زندگي را به ميزان غير قابل باوري پايين مي‌آورد و منابع متراكم انرژي يعني بافت چربي را چنان حفاظت مي‌نمايد كه يك گرم از ميزان ذخيره بدن كاسته نشده و در عوض براي سبك‌تر شدن وزن و كاسته شدن از حركت‌هاي غيرضروري و خاموش كردن كوره‌هاي ايجاد انرژي به تخليه آب بدن، تحليل عضلات و دفع مواد معدني انباشته شده در اسكلت بدن مي‌پردازد. اين عمل ذخيره ميزان چربي بدن نقطه غير قابل گذر يا Set point نام دارد.
محاسبه انرژي مورد نياز بدن به ساده‌ترين وجه ممكن:
1- تعيين ميزان انرژي پايه يا بازال
خانم‌ها وزن بدن ضربدر 22 و آقايان وزن بدن ضربدر 24
2- تعيين ضريب فعاليت
افراد كم‌تحرك و بدون فعاليت، 30 درصد انرژي پايه خود و افراد با فعاليت سبك‌تر 40 درصد و فعالان و افراد پرفعاليت 50- 45 درصد انرژي پايه خود را محاسبه كرده و به انرژي از قبل تعيين‌شده خود بيفزايند، براي مثال اگر بانويي با 60 كيلوگرم وزن بدن داراي 1320 كيلوكالري انرژي بازال مي‌باشد كه از طريق ضرب كردن وزن در عدد 22 به دست آمده و داراي فعاليت كمي مي‌باشد، با محاسبه 30 درصد 1320 و افزودن آن به ميزان قبلي نياز فرد به انرژي (كل فعاليت + انرژي پايه) به دست مي‌آيد.
1716 = 1320 + 396 = 1320 + (30%× 1320)
حال اگر بانويي به جاي 1716 كيلوكالري ميزان بيشتري غذا ميل كرده و انرژي افزون‌تري را دريافت نمايد يا از فعاليت فعلي خود كم كند، انرژي‌هاي مازاد بر مصرف بتدريج و قطره‌قطره جمع شده و وقتي ميزان اين انباشتگي به 3500 كيلوكالري بالغ گردد، نيم كيلوگرم به وزن فرد افزوده خواهد شد.
معمولاً 10 درصد كل انرژي ايجاد شده در پروسه هضم و جذب غذا به مصرف مي‌رسد تا با شكسته شدن مولكول‌هاي درشت مواد غذايي، انرژي آنها آزاد شده و در اختيار بدن قرار گيرد. در اغلب افرادي كه دچار آشفتگي تنظيم مصرف انرژي شده و بجاي مصرف انرژي‌هاي ذخيره‌شده به انباشت انرژي (بعلت عدم توانايي ادامه رژيم و برگشت به ميزان غذاي مصرفي قبلي) رو آورده‌اند، نمايانگر تك‌خوري و حذف وعده‌هاي غذايي مداوم آنها مي‌باشد.
در صورتي كه افراد با يك برنامه متعادل و كاهش فقط 250 كيلوكالري از ميزان انرژي كل روزانه‌شان و صرف غذاهاي مورد علاقه خود به ميزان تعيين شده در 6 وعده (سه ميان‌وعده و سه وعده اصلي يعني صبحانه، ناهار و شام) موفق‌تر وزن كم كرده و ماندگاري وزن كاهش‌يافته نيز بسيار طولاني مي‌باشد.
