سایت دکتر مظهری

توصيه‌هاي مفيد و اثربخش در دوران بارداري

دوران بارداري يك دوره فيزيولوژيك پر اهميت در خانم‌ها محسوب مي‌شود. تغييراتي در اين دوره رخ مي‌دهد كه باعث بروز برخي شكايات و عوارض مي‌شود. از جمله اين رخدادها عبارتند از:

• سوزش سر دل

سوزش سر دل به علل هورموني، افزايش حجم رحم، رشد جنين و فشار آن به معده و دستگاه گوارش مادر رخ مي‌دهد و با رانده شدن اسيد معده به قسمت تحتاني مري ايجاد عارضه‌اي به نام ريفلاكس را موجب مي‌گردد. براي كاهش سوزش سر دل رعايت نكات زير توصيه مي‌شود: 1) به جاي 3 وعده غذاي اصلي و با حجم زياد، 5-6 وعده غذاي سبك ميل كنيد.

2) به جاي استفاده از مواد غذايي سرخ‌كرده، از غذاهاي آبپز، بخارپز و تنوري استفاده كنيد.

3) غذا را به خوبي جويده و به آرامي ميل كنيد و به‌طور كامل با بزاق آغشته سازيد.

4) بعد از ميل كردن غذا چند دقيقه‌اي راه برويد و پياده‌روي كنيد.

 5) از غذاهاي چرب و ادويه‌دار به خصوص ادويه تند استفاده نكنيد.

6) مصرف شكلات، قهوه، چاي، نوشابه‌هاي گازدار و ساير نوشيدني‌هاي حاوي كافئين را قطع كرده و به جاي آن آب بنوشيد. البته در طول غذاخوردن.

7) از مصرف سركه و مركبات پرهيز كرده و از پوشيدن لباس تنگ و دراز كشيدن بلافاصله بعد از غذا خودداري نماييد.

8) زير پايه تخت خود در طرف بالا سر، يك عدد آجر قرار بدهيد تا با ايجاد شيب ملايم از سرازير شدن اسيد معده به مري در خواب جلوگيري شود.

• تهوع صبحگاهي

اين حالت در 50 تا 70 درصد بانوان حامله ديده مي‌شود. معمولا در ابتداي صبح ايجاد شده و بعد از گذشت چند ساعت برطرف مي‌شود.

موارد زير به خانم باردار توصيه مي‌شود

1)      صبح‌ها قبل از برخاستن از رختخواب يك تكه نان يا بيسكويت ميل كنيد. ده دقيقه بعد به آرامي از رختخواب بلند شويد.

2)      از مايعات مخصوصاً آب خالص و گوارا در فاصله وعده‌هاي غذايي استفاده كنيد و نه همراه غذا خوردن.

3)      از آنجايي كه غذاها و مايعات سرد بيش از نوع گرم آنها قابل تحمل مي‌باشند، ترجيحا مايعات و غذاها را سرد ميل كنيد.

•    توصيه براي كاهش مصرف مواد قندي تصفيه شده و شيريني‌جات

1)      استفاده از ميوه‌هاي تازه به جاي شيريني و شكلات به عنوان ميان‌وعده

2)      به مقدار محدود يا عدم مصرف نان‌هاي فاقد سبوس و حاوي مواد قندي (نان قندي، نان شيرمال، شيريني، كيك و...) و انواع شكلات و آب‌نبات.

3)      مصرف دوغ، آب و آبميوه‌هاي طبيعي به جاي نوشابه‌هاي گازدار (در چهارچوب محدوده مشخص‌شده).

4)      استفاده از ميوه‌هاي مانند سيب، هلو، گلابي كه قند كمتري دارند و محدود كردن مصرف ميوه‌هاي شيرين مانند انگور، خربزه، خرما، انجير، انبه و كيوي.

5)      كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چاي

• ·        نحوه مصرف غلات و فرآورده‌هاي آن

1)      كاهش مصرف نان‌هاي سفيد و فانتزي و نان قندي و نان‌هاي شيرمال و شيرين بسيار سفيد فاقد  سبوس.

2)      محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكاروني (در حد سهم تعيين شده در طول روز).

3)      كاهش دفعات مصرف برنج، ماكاروني و سيب‌زميني در وعده شام.

4)      استفاده از نان‌هاي سبوس‌دار به جاي نان‌هاي فانتزي و نان‌هاي سفيد فاقد سبوس.

• ميان وعده‌ها
• گنجانيدن مواد غذايي حاوي پروتئين در ميان‌وعده‌ها

علت توصيه به افزايش مصرف مواد پروتئيني به اين دليل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئين، اندوخته ماهيچه بدن خانم باردار براي پشتيباني از رشد جنين استفاده خواهد شد.

براي افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايي مصرف مواد غذايي زير پيشنهاد مي‌شود

1)      مرغ آبپز و يا كبابي و انواع ماهي تازه بخارپز يا كباب‌شده تخم‌مرغ و پنير بي‌نمك و تلفيق آنها با منابع غذايي گياهي يا مصرف حبوبات و غلات مثل عدس‌پلو، ماش پلو و. . . يا سيب‌زميني با تخم‌مرغ مثل كوكوي سيب‌زميني، پوره سيب‌زميني تهيه شده با شير كم‌چرب، روغن زيتون با روغن مايع و يا كره، تخم‌مرغ رنده شده

2)      شير و لبنيات كم‌چرب شامل ماست، پنير و كشك بدون نمك و پاستوريزه

3)      استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا و ...) همراه با غلات به منظور افزايش ارزش بيولوژيكي آنها و غني‌سازي بيشتر با اضافه كردن كنجد، تخم‌كتان، مغز تخمه كدو يا بادام‌زميني يا بادام شيرين به صورت خرد كرده 

خانم‌هاي باردار در هر شرايطي كه باشند (لاغر، طبيعي و چاق) بايد افزايش وزن متناسب با (نسبت به BMI زمانه آغاز حاملگي) داشته باشند. بنابراين استفاده از رژيم‌هاي غذايي محدود براي كاهش وزن خانم‌هاي باردار چاق توصيه نمي‌شود و بايد با انتخاب تغذيه‌ مناسب ميزان كالري دريافتي به افزايش وزن هفتگي را كنترل نمايند. يادآوري مي‌گردد بانواني كه باردار مي‌باشند. در جهت تضمين سلامتي خود و جنين‌شان نيازمند افزايش وزن به صورت سيستماتيك و در حد مطلوب دارند كه نمونه‌اي از آن در جدول روند سير حاملگي در طول چهل هفته حاملگي تعيين گرديده است.

براي افزايش وزن مناسب در خانم‌هاي باردار موارد زير توصيه مي‌شود

1)      كاهش مصرف چربي‌ها براي جلوگيري از افزايش و ذخيره انرژي بيش از حد نياز.

2)      كاهش مصرف مواد قندي (كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده).

3)      افزايش مصرف مواد نشاسته‌اي (گروه نان، غلات و حبوبات) در چهارچوب جيره تعيين شده.

4)      افزايش مصرف مواد پروتئيني در حد ميزان مشخص گرديده.

5)      افزايش مصرف منابع غذايي حاوي فيبر (ميوه‌ها، سبزي‌ها و گروه نان و غلات سبوس‌دار).

6)      تحرك كافي از طريق پياده‌روي منظم روزانه (مانند نيم يا يك ساعت پياده‌روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكي و تهديد به سقط يا مشاهده لكه‌بيني در هر مقطع بارداري (سه ماهه اول، دوم و سوم)

• ·        براي دريافت چربي در محدوده تعيين شده

1)      اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتي الامكان طبخ غذاها به شكل آبپز، بخارپز، كبابي، فرپز و تنوري

2)      حذف چربي‌ها شامل كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه و پيه گاو و جداسازي چربي‌هاي قابل رؤيت در گوشت قرمز و سفيد و حذف پوست مرغ و پرندگان قبل از طبخ آنها.

3)      استفاده از شير و لبنيات كم‌چرب به جاي شير و لبنيات پر چرب، محدود كردن مصرف شيريني‌ها، كيك‌هاي خامه‌اي و يا حذف آنها كه اولي‌تر است.

4)      تنوري كردن ماهي و مرغ به جاي سرخ كردن آنها (سينه مرغ مقدار كمتري چربي دارد) و آبپز كردن مرغ، ماهي و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم). عدم مصرف كله‌پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسيس و كالباس و انواع پيتزاي پر چرب رنگارنگ و جورواجور مخصوصاً در صورت افزوده شدن به چربي خون و وزن و آغاز اضافه وزن و چاقي‌هاي خزنده فراتر از حد تعيين شده تقليل ميزان مواد قندي و چربي‌ها مد نظر قرار داده شود.

5)      تفت دادن سبزي‌ها در آب گوشت كم‌چربي يا آب گوجه‌فرنگي به جاي روغن‌هاي جامد يا كره نباتي و روغن‌هاي هيدروژنه شده.

6)      استفاده از سس سالم (2 قاشق غذاخوري ماست كم‌چرب، كمي نمك و فلفل، 1 قاشق غذاخوري كچاپ (رب گوجه‌فرنگي)، 1 قاشق غذاخوري خردل، 1 تا حداكثر 3 قاشق غذاخوري روغن زيتون و به مقدار دلخواه آبليمو يا آب نارنج تازه) به جاي سس مايونز و حذف كامل سس مايونز.

7)      محدود كردن مصرف زرده تخم‌مرغ به چهار تا پنج عدد در هفته چه به صورت تنها يا مخلوط در انواع غذاها مانند كوكوها، املت، كيك، بستني، پودينگ و. . .

• ·        توصيه براي افزايش دريافت فيبر

فيبر بخشي از ميوه‌ها، سبزي‌ها و دانه‌هاي خوراكي به‌ويژه حبوبات و غلات است كه در بدن انسان هضم نمي‌شود. غذاهاي پرفيبر به سير شدن كمك مي‌كنند و سبب مي‌شوند غذا و به خصوص چربي كمتري مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدفوع شده و در نتيجه خروج مواد دفعي راحت‌تر و سريع‌تر انجام شده و از بروز يبوست در خانم‌هاي باردار جلوگيري مي‌كند. همچنين احتمال بروز بيماري‌هاي روده مانند سرطان و بواسير را كمتر مي‌كند. از سوي ديگر فيبرها موجب كاهش كلسترول مي‌شوند و خطر ابتلا به بيماري قلبي- عروقي را كاهش مي‌دهند. راه‌هاي افزايش دريافت فيبر عبارتند از: 1) مصرف روزانه سبزيجات (سبزي‌هاي محلي يا سالاد، كلم، گوجه‌فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه‌اي سبز، قرمز و زرد و...) همراه با غذا يا حتي بعد از غذا 2) مصرف ميوه‌هاي تازه به عنوان ميان وعده در چهارچوب ميزان تعيين گرديده (200 تا 400 گرم) و ترجيحا استفاده از (خود ميوه به جاي آبميوه. 3) استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، هلو و آلوي خشك كرده). 4) استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش، نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها. 5) مصرف نان‌هاي سبوسدار حذف نان‌هاي سفيد فاقد سبوس و نان‌هاي شيرمال و شيرين

جدول كنترل روند سير وزن‌گيري در طول بارداري

جدول كنترل اضافه وزن در دوران بارداري

  تاريخ آغاز حاملگي:                                  مجذور قد (به متر) (كيلوگرم) / وزن (كيلوگرم) =BMI 

نام‌ خانوادگي:                                        وزن قبل از بارداري

سن:                                                   وزن پايان بارداري:

نكته: لازم به ذكر است كه اعداد منعكس گرديده در جدول براي خانم‌هايي كه قد و جثه متوسط پيشنهاد گرديده است.

• كل وزن‌گيري در بارداران دوقلو 21- 18 كيلوگرم و مي‌بايد تا هفته 24 حداقل 11 كيلوگرم افزايش وزن ايجاد شده باشد.
• كل وزن‌گيري در بارداران سه‌قلو 27- 5/22 كيلوگرم و مي‌بايد تا هفته 24 حداقل 16 كيلوگرم اضافه وزن مشاهده گردد.
• به تمام بانوان باردار محترم توصيه مي‌گردد هراز چندگاهي قند ناشتاي خود را كنترل نموده و جهت پيشگيري از عوارض ديابت حاملگي به تمام اين عزيزان توصيه مي‌گردد در هفته 22 تا 24 حاملگي آزمايش تست تححمل قند را انجام بدهند در هفته 22- 24 حاملگي ميزان قند خون ناشتا كنترل گردد.
• برگرفته از راهنماي كشوري تغذيه دوران بارداري و شيردهي