در بحث قبلی مان(ارتباط بیماری های قلبی و عروقی با تغذیه و روش زندگی) جهت جلب توجه شما بزرگواران و فرهیختگان اندیشمند، چک لیستی را تدوین و ترسیم نمودیم. یقینا با بذل توجه و عنایت همیشگی خود به نگارنده دریافته اید که تجزیه و تحلیل وضع موجود شما و جدی گرفتن علایم و آثار حاصله در پارامترهای بیوشیمیایی مایعات بدن و تغییرات ظاهری و تظاهرات بالینی وضعیت بدن شما و سوابق و پیشامدهای رخ داده شده برای وابستگان شاخه های پدری و مادری، نشانه های بسیار هشداردهنده ای تلقی می گردند که از طرف سیستم همیشه بیدار و فعال نیروی دفاعی بدن شما به طور دایم در وضعیت خاص سنی، جنسی و موقعیت فیزیولوژیکی فعلی شما ظاهر می گردند و سوابق خانوادگی هم در حکم یادآوری مسائل موروثی و پیشینه ژنتیکی می باشد که همواره بر روش زندگی و نوع و مقدار خوراک و وضعیت فعلی و سرنوشت آینده شما را رقم می زند. از آن جایی که قلب و روح همه ما در گرو مهر و محبت شما عزیزان قرار داشته و دارد، همواره سعی و کوشش بنده و دست اندرکاران بر آن قرار گرفته تا آخرین اطلاعات علمی و کاربردی ترین روش ها را با ساده ترین کلمات و روان ترین جملات تقدیم حضورتان نماییم تا بدین وسیله در تضمین سلامتی و تامین شادابی شما بزرگواران سهمی ولو اندک داشته باشیم. لذا در این سلسله نوشته ها هدف ما ، قلبی سالم و مقصد ما دستیابی به سیستم گردش خون بی عیب و نقص و پویا می باشد.
بنابراین در جهت تحقق بخشیدن به چنین امید و اندیشه ای پیشگیری را به جای درمان و بهبود روش های تغذیه روزانه را به جای دارو پیشنهاد کرده و تلاش خواهیم نمود تا ارتباط بیماری هایی نظیر پرفشاری خون، گرفتگی عروق و شرایین ، افزایش چربی های خون و بالاتر رفتن خطر حمله های قلبی و سکته های مغزی را با روش زندگی و نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی روزانه تان را برای شما عزیزان ترسیم کرده و به سایر بیماری های در ارتباط با غذاها و مواد مصرفی نظیر چاقی و عوارض بی شمار آن، دیابت و پیامدهای آن، نقرس، مشکلات مفصلی، اسکلتی و غیره اشاره ای خواهیم نمود. در این سیر و سلوک سعی خواهد شد غذاهای نجات بخش و مکمل های ارزشمند و رژیم های تاثیر گذار در پیشگیری از بیماری ها یا تسکین و تعدیل و احیانا تسریع رهایی شما از انواع بیماری های مختلف در ارتباط با تغذیه را، با شما همراهان وفادار تجربه نماییم.
غذاهای مفید برای قلب
قبل از پرداختن به این موضوع از شما در خواست می نماییم از یادآمد تغذیه هفته گذشته خود لیستی تهیه کرده و آن را با گروه های غذایی زیر که بسیار مناسب برای قلب است مقایسه فرمایید.
زیتون یا روغن زیتون، انواع آبزیان حلال گوشت، سبزی های برگ سبز (به صورت خام و یا پخته)، سبزیجات زرد و رنگی ( به طور جداگانه یا مخلوطی از آنها همراه با ترکیبات غذاهای مختلف)، انواع میوه های متنوع فصل، فرآورده های تهیه شده از این آردها ( نان، ماکارونی، لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی)، برنج پوست نکنده، انواع حبوبات به صورت خالص یا مخلوط با غلات مثل عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، نخود پلو و غیره. حال از خود بپرسید در این هفته، چند بار از غذاهای بدون گوشت و چربی های اشباع شده حیوانی و گیاهی استفاده کرده اید؟
چند بار و چه مقدار پیاز و سیر، سالاد و سبزی خوردن میل کرده اید و جهت غنی سازی جیره روزانه از خشکبار و دانه های روغنی خام، خود را بهره مند نموده اید؟ در برنامه روزانه شما، چه مقدار شیرو ماست کم چربی یا ماهی و میگو گنجانیده و مصرف گردیده است؟
در روز چند دقیقه و در هفته چند بار به ورزش های مختلف و پیاده روی مبادرت ورزیده اید؟ چند بار از خوردن دسرهای پرچرب و شیرین و غذاهای خوش طعم و اغواء کننده ولی زمینه ساز بیماری خودداری نموده اید؟ با وجود گرسنه نبودن و عدم نیاز به خوردن اضافی در قبال تعارف بیش از حد به عمل آمده، چند بار توانسته اید خود را از خوردن غذاهای اضافی معاف داشته و با اراده قاطع از تسلیم شدن به لذت خواهی و لذت جویی زودگذر که دشمن سلامتی شما می باشد، وجود نازنینتان را وارهانید؟
ارتباط گرفتگی عروق (آرترواسکروز) با افزایش سطح چربی های خون
برمبنای تحقیقات اپیدمیولوژیکی و منابع جمع آوری گردیده درقبال مقدار مناسب و یا زیان بار کلسترول و تری گلیسیرید خون، عقاید متفاوت و توصیه های مختلفی ابراز گردیده است. لذا مقدار دقیق و میزان طبیعی یا زیان بار آنها به طور قطعی تعیین نگردیده است. توصیه های به عمل آمده در قبال سطح قابل قبول یا مطلوب این چربی های خون، همواره در ارتباط با سایر عوامل خطرساز و فرآیند اثرگذاری آنها بر یکدیگر، ابراز گردیده و می گردد.
طیف اثر مقدار کلسترول تام و LDL و HDL و تری گلیسیرید خون
مقدار مطلوب
کلسترول تام : زیر 200 میلی گرم
LDL کلسترول : زیر 130 میلی گرم
تری گلیسیرید : 150 میلی گرم
HDL کلسترول : بالاتر از 35 میلی گرم برای آقایان و بالاتر از 45 میلی گرم برای خانم ها
حد مرزی
کلسترول تام : 240- 200 میلی گرم
LDL کلسترول : 160- 130 میلی گرم
تری گلیسیرید : 200 میلی گرم
HDL کلسترول : 35 میلی گرم برای آقایان و 45 میلی گرم برای خانم ها
مقدار خطرناک
کلسترول تام : بالاتر از 240 میلی گرم
LDL کلسترول : بالاتر از 160 میلی گرم
تری گلیسیرید : بالاتر از 200 میلی گرم
HDL کلسترول : زیر 35 میلی گرم برای آقایان و زیر 45 میلی گرم برای خانم ها
آمار فوق یافته های آزمایشگاهی را نشان داده است. ولی اگر مقدار کلسترول تام خون از حد 180 میلی گرم در دسی لیتر بالاتر رود، یک عامل خطر مهم ایجاد کننده بیماری های عروق قلب تلقی خواهد شد. خطر زمانی جدی تر خواهد بود که کلسترول تام خون با عوامل خطرساز دیگری مانند چاقی، پرفشاری خون ، مصرف دخانیات، نوشیدن الکل، بیماری قند یا دیابت و غیره همراه شود که در این صورت روند سیر بیماری های قلبی افزایش می یابد. البته گذشته از نقش و اثر هر یک از موارد فوق، عمده ترین مساله قابل توجه و تاثیرگذارترین عامل خطر، بالا رفتن مقدار کلسترول LDL ، توام با افت سطح HDL از حداقل مرز تعیین شده برای آقایان و خانم ها می باشد.
اقدامات لازم برای کاهش کلسترول
1- موثرترین و ملموس ترین اقدام برای کاهش سطح کلسترول تام و LDL، کاهش وزن بدن است. به طوری که با 10 درصد کاسته شدن از وزن فعلی افراد چاق، مقدار تری گلیسیرید آنها تا 30 درصد و کلسترول خطرآفرین LDL آنها تا 12 درصد پایین خواهد آمد. از همه مهم تر درصورت رژیم کاهش وزن با افزایش فعالیت های بدن، کلسترول HDL (که یک عامل حفاظتی قلب و عروق تلقی می گردد)، 15- 10 درصد بالاتر از حد فعلی خواهد رسید (در مطالب قبلی روش هایی جهت مشخص نمودن درجه چاقی و قد مناسب و روش های کاهش وزن ذکر گردیده است).
2- استفاده از مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول، با گنجانیدن سبزی ها و میوه ها و دانه های کامل غلات و حبوبات و نان های سبوس دار در جیره روزانه.
3- کاهش مصرف روغن های جامد حاوی اسیدهای چرب اشباع شده؛ مثل روغن های حیوانی، شیر و ماست و پنیر پرچربی، روغن های نباتی هیدروژنه شده و جامد، افزایش مصرف روغن های نباتی مایع به خصوص روغن زیتون.
4- تنظیم برنامه ورزشی حداقل سه بار در هفته، به منظور افزایش سطح HDL و کمک به کاهش وزن با پیاده روی، شنا، دو درجا، حرکت کششی و لرزش بدن.
5- انرژی مورد نیاز در جیره روزانه، باید 60- 50 درصد از محل قندها به خصوص قندهای مرکب و 20- 10 درصد از محل پروتئین های حیوانی و گیاهی، زیر 30 درصد از محل چربی ها که 10- 7 درصد آن اشباع شده، 15- 10 درصد از چربی های اشباع نشده یک باندی، 10- 7 درصد از چربی های اشباع نشده چند باندی باشد. جیره روزانه می باید حاوی 35- 30 گرم فیبر بوده و مقدار کلسترول مواد مصرفی از 300 میلی گرم در روز نباید تجاوز کند. نمک طعام مصرفی چه به صورت ترکیب در غذاها و چه به صورت نمک سر سفره یا در موقع تهیه غذاهای مختلف نمی باید حداکثر از 6 گرم در روز برای افراد سالم فراتر رود.
کاهش تری گلیسیرید افزایش یافته
1- کاهش وزن به خصوص برای افرادی که نوع چاقی های آنها به صورت شکمی و یا فرم سیب می باشد.
2- عدم مصرف یا کاهش شدید انواع تنقلات حاوی قندهای ساده و تصفیه شده مثل شیرینی، شکلات، نوشابه های مختلف، چای شیرین، حلوا، خاگینه، کاچی، شله زرد، سوهان و گز و به طور کلی تنقلات و دسرهای حاوی قند و چربی.
3- عدم مصرف مشروبات الکلی.
4- کاهش مصرف مواد غذایی حاوی چربی های حیوانی به خصوص چربی های اشباع شده و جامد.
5- افزایش فعالیت بدنی مانند پیاده روی منظم، شنا، دوچرخه سواری و غیره.
مواد غذایی مناسب جهت کاهش سطح کلسترول خون
ü حبوبات : انواع لوبیاهای سفید، چشم بلبلی، لوبیای سویا، چیتی، عدس، ماش، نخود در مقادیر مناسب.
ü جو : به صورت پرک یا آرد جو یا سبوس جو، نان جو، جوی پخته شده و تهیه شده در شیر کم چربی، سوپ جو بدون خامه.
ü سیر و پیاز : مصرف یک حبه سیر کوبیده یا پخته شده در هر وعده غذایی یا سه حبه سیر در روز و نصف یک پیاز متوسط در روز.
لازم به یادآوری است بلعیدن سیر نکوبیده و خام مفید نمی باشد.
ü هویج : به صورت پخته یا خام تا 5/2 عدد در روز.
ü سیب : 2 عدد در روز.
ü زیتون و روغن زیتون : به مقدار تعیین شده در جیره غذایی روزانه.
ü 3 عدد مغز گردو در روز یا 20 گرم بادام.
ü ماهی به خصوص ماهی های پرچرب به صورت کباب شده یا بخارپز و یا فرپز.
ü مواد غذایی حاوی کلسیم مثل ماست، شیر و پنیر کم چرب.
ü انواع کلم های مختلف به صورت خام یا پخته.
ü غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مثل ویتامین C ، E ، سلنیوم و بتاکاروتن مثل انواع میوه ها و سبزیجات تازه و گندم جوانه زده.
غذاهای مناسب جهت کاهش سطح تری گلیسیرید
ü در درجه اول آبزیان که به صورت کبابی، آب پز، بخارپز و یا فرپز تهیه شده باشند.
ü مصرف سیر در وعده های غذایی به صورت خام یا پخته شده طبق دستور مذکور.
ü مصرف نصف فنجان لوبیای پخته شده بدون افزودن روغن در روز.
ü استفاده بیشتر از انواع سبزی های پخته و خام، بدون افزودن روغن، به موازات کاهش میزان انرژی دریافتی نسبت به سابق و استفاده از مواد غذایی نام برده شده در سطور بالا.
ü از جمله موثرترین اقدامات جهت کاهش سطح تری گلیسیرید خون، افزایش فعالیت های بدنی و انجام ورزش های مناسب سن و و ضعیت سلامتی بدن می باشد که ضمن کاهش چربی خون باعث افزایش سطح HDL (این ترکیب مفید و محافظ قلب و عروق) نیز می گردد.
