سایت دکتر مظهری

تغذیه و سلامتی جسم و جان از جنینی تا سالمندی

توصیه هایی فهرست وار ولی قابل اجرا که تضمین کننده سلامتی جسم و گسترش فکر و اندیشه تک تک اعضای خانواده از دوران جنینی، نوزادی، نوپائی و کودکی و جوانی تا میانسالی و سالمندی است :

مسئله خورد و خوراک، موثرتر از آنی است که با تناول غذائی رفع گرسنگی شود. از بو و رنگ و طعم آن لذت کافی و حظی وافر ببریم. اگر خواهان اندام موزون و فکر و اندیشه ای پویا، ژرف نگر و مقاوم در برابر استرس ها و عوامل بیماری زا هستید و می خواهید با نشاط و سرشار از نیرو در تمام ایام زندگی خود باشید و یا فرزندان سالم، پویا و توامندی به وجود آورده و تحویل جامعه دهید، توصیه و تاکید می گردد در سالی که پیش روی دارید، بهبود تغذیه را هدفمندتر از گذشته برنامه ریزی کنید و با گشاده دستی بیشتری نسبت به قبل از مطالعه این سطور در تغذیه خود سرمایه گذاری کنید. باور کنید سودی سرشارتر و دستاوردی پایدارتر برای خود و خانواده تان از این معامله و سرمایه گذاری به دست خواهد آمد که غیرقابل تصور و باورتان می باشد.

1- جهت به دنیا آوردن فرزندان سالم و حفاظت آنها در مقابل بیماری های متعدد، به بانوان چاق دچار سوء تغذیه ناشی از پرخوری و همینطور لاغر با کم خوری ناشی از بی اشتهائی، توصیه می شود که قبل از رفع مشکلات و بیماری های احتمالی خود، اقدام به بچه دار شدن نکنند چرا که پشیمانی بعدی سودی ندارد.

2- به زنانی که در حال حاضر باردار هستند، توصیه می شود تا زمان تولد فرزندشان از بدخوری ، پرخوری ، تک خوری، گرفتن رژیم خودسرانه و گرایش به مصرف غذاهای سریع (Fast food) ، حاضری و بازاری خودداری کنند. در مصرف شکلات، شیرینی و مواد قندی تصفیه شده، جانب احتیاط را از دست ندهند.

3- نوزادتان را با شیر خود به صورت انحصاری تا پایان پنج تا شش ماهگی تغذیه نموده و فقط به دادن قطره ویتامین A  و D بعد از پانزده روز بعد از تولد اقدام کنید. هر چیز دیگری به جز شیر مادر زاید، زیان بار و بیماری زا خواهد بود.

4- از ششمین ماه تولد، غذای تکمیلی را به صورت سیستماتیک آغاز کرده و به تدریج به مقدار تنوع غذا و تراکم آن اضافه نمائید، یعنی از مایع به لعابی، پوره، سوپ و غذاهای سفت تر تغییر داده و در سال اول تولد، باید به شیر مادر – که اهمیت خاصی دارد- اولویت داده شود. سپس غذاهای تکمیلی و از سال دوم غذاهای خانواده علاوه بر شیر مادر استفاده شود. در سال دوم نیز همراه کردن شیر مادر بسیار سودمند و اثرگذار می باشد.

5- با شروع غذای تکمیلی، دادن قطره حاوی آهن لازم است و آب جوشیده ی ولرم شده نیز جهت رفع عطش کودک ضروری می باشد، نه آب قند و نبات داغ و جوشانده های سنتی، دیگر توصیه های مادربزرگان در عرصه ی دانش بسیار گسترده ی تغذیه، راه به جایی ندارد.

6- با اصرار بی حد جهت خوراندن انواع غذاها و هله هوله، از چاق کردن کودک خودداری کنید. کودکان چاق امروز، بیماران فردا در سنین مختلف زندگی خواهند بود و آه و حسرت شما را برخواهند انگیخت.

7- در دوران شیردهی، از تغذیه ی متناسب با سن، وزن و وضعیت فیزیولوژیکی خود استفاده ، از تمام گروه های غذایی شامل نان، غلات، سبزی ها، میوه ها، دانه ها، مغزها، حبوبات، گوشت و جایگزین های گوشت ها، شیر و لبنیات کم چرب، به طور متعادل و متنوع استفاده کنید. دوران شیردهی، زمان گرفتن رژیم های کاهش دهنده ی وزن و لاغری به حساب نمی آید؛ فقط تلاش در تعدیل انرژی دریافتی لازم است که به علت سازش های متابولیکی دوران شیردهی ( که جذب، افزایش و دفع، کاهش داده می شود) به چاقی مبتلا نگردید.

8- توجه داشته باشید که عادات غذایی کودکان با الگوبرداری از نحوه ی تغذیه ی پدر و مادر شکل گرفته و تا آخر عمر باقی می ماند. تکامل جسم و گسترش فکر و اندیشه ی آنها با ایجاد تعادل بین انرژی دریافتی ، انرژی مورد نیاز بدن و منابع تامین این انرژی در ارتباط کامل می باشد.

9- بی توجهی به کمیت و کیفیت تغذیه در دوران کودکی ، علاوه بر کندی یا توقف رشد قدی، زمینه ساز بیماری های متعدد حاد، مزمن، عفونی و غیر عفونی بسیاری در حال و آینده خواهد شد.

10- اگر گرایش به شوری یا شیرینی، پرچربی یا ترشی دارید، اکیدا از انتقال ذائقه ی خود به فرزندتان خودداری کنید. عادات غلط تغذیه ای انتقال یافته از شما به فرزندانتان تا آخر عمر آنها را گرفتار خواهد کرد؛ چراکه ذائقه ی آنها به غلط به سوئی انحراف داده شده که غیرقابل برگشت می باشد و همین دور تسلسل از فرزندتان به نوه ی آینده منتقل خواهد گشت.

11- خردسالانی که تحت زور، اجبار، تهدید و یا خواهش، تمنا، وعده و عید و انحراف فکر وادار به غذا خوردن می گردند، در سنین بالاتر در معرض چاقی های مفرط قرار خواهند گرفت و بسیار سخت به رهنمودهای ارائه شده ی بعدی تن در خواهند داد و تضاد و تعامل دائمی با پدر و مادر خواهند داشت.

12- درمان چاقی ها حتی با عالی ترین و علمی ترین روش های لاغری اگر غیر ممکن نباشد، بسیار سخت و موفقیت های به دست آمده ناپایدار است؛ بنابراین ، بهترین روش مبارزه با چاقی و تبعات بیماری زا و زیان آور آن، جلوگیری و پیشگیری به موقع از چاق شدن می باشد.

13- درمان چاقی و کاهش وزن- اگر به صورت اصولی و علمی صورت نگیرد- عوارض و بیماری های ناشی از آن بسیار شدیدتر و ماندگارتر از خود چاقی است.

14- در گستره جهان تاکنون هیچ دارو و درمانی یافت نشده که بدون اجرای رژیم غذایی و افزایش فعالیت های بدنی، قادر به کاهش حقیقی وزن باشد. تمام ادعاهای به عمل آمده در قبال مواد کمک لاغری، غلط و دور از واقعیت هستند که گاهی صدمات وارده غیرقابل ترمیم و برگشت می باشند.

14- موفقیت های سریع، در کاهش وزن و دستیابی به اندام موزون سرابی بیش نیست. اغلب با دفع آب بدن که شصت درصد وزن افراد رشد یافته را تشکیل می دهد، کاهش وزن سریع و زیبائی اندام در زمان کوتاه میسر می شود، ولی به  سرعت قابل برگشت بوده و حتی عوارض زیانبار و پایداری ممکن است در پی داشته باشد.

16- خطر بسیار بزرگی ، فرزندان شما را در ایام پیش از بلوغ و دوران بلوغ تهدید می کند. در این ایام نیاز به انرژی، پروتئین ، تمامی ریز مغذی ها به خصوص 13 عدد ویتامین و 16 عدد مواد معدنی بسیار افزایش می یابد تا آخرین جهش رشد به وقوع بپیوندد و هر گونه رژیم نامتعادل، اثرات مخرب ماندگاری را برای تمام عمر و حتی در قبال دختر خانم ها برای نسلی که به وجود خواهند آورد، فراهم خواهد ساخت.

17- احساس استقلال بیشتر و خودرائی توام با گریز از حلقه و سفره ی خانواده و پیوستن به جمع دوستان، به خصوص دوستانی که رفتارهای ناهنجار دارند، سرنوشت فرزندان شما را تغییر داده که اول از غذا و تغذیه آغاز می شود و در ادامه ی راه به بزهکاری و اعتیاد می انجامد.

18- افراط در مصرف غذاهای آسان دسترس، نوشیدن انواع نوشابه های گازدار و بی گاز، به هم ریختگی ریتم خواب شبانه به علت دیر خوابیدن و صرف وقت بسیار زیاد در پای تلفن یا رایانه منجر به از دست دادن فرصت بازسازی بدن در طول شب و کاهش فرصت فعالیت در روز زمینه ساز بیماری های جسمی و روحی می گردد.

 

 

توصیه و یادآوری

توجه داشته باشید که مصرف 12 گرم روغن یا کره یا هر ماده ی دیگری که فقط 100 کیلو کالری انرژی دارد، ده گرم در روز، 3650 گرم اضافه وزن در سال و 18 کیلوگرم در پنج سال را منجر خواهد شد. برای کاهش فقط یک کیلوگرم از چربی های ذخیره شده، سه روز روزه ی کامل یا یک هفته کاهش غذای مصرفی به نصف مقدار قبلی لازم است.

 اغلب ما تصور غلطی از کالری غذاها و فعالیت های بدنی خود داریم. به مقادیر زیر توجه فرمائید :

مقدار انرژی دریافتی

مقدار مواد غذایی / کالری

یک شیشه کوچک نوشابه / 145 کیلوکالری

100 گرم کالباس یا سوسیس/ 330-400 کیلوکالری

100 گرم آجیل / 600 کیلوکالری

یک برش کیک خامه ای / 315 کیلوکالری

یک بشقاب سیب زمینی سرخ کرده با یک عدد سوسیس /920 کیلوکالری

 
 
 
 

مقدار انرژی مصرفی در برخی از فعالیت ها

یک ساعت کار پشت میز / 60- 80 کیلوکالری

یک ساعت پیاده روی / 100- 200 کیلوکالری

یک ساعت اطوکشی / 80- 130 کیلوکالری

یک ساعت شنا / 300- 600 کیلوکالری

یک ساعت دوچرخه سواری / 440- 500 کیلوکالری

یک ساعت دویدن / 440- 600 کیلوکالری

 
 
 
حال به توصیه های زیر توجه فرمائید :

1- برای لذت بیشتر و سلامتی بهتر، به جای دو یا سه بار غذا خوردن به طور مفصل ، همین مقدار غذا را در 5-6 وعده میل نمائید. امتحان این روش و احساس راحتی حاصل از آن در طول روز، شما را به این مسئله علاقه مند خواهد کرد. ضمنا حرکت بدنی و ورزش های سبک را که تضمین کننده مصرف کالری های دریافتی، جلوگیری از بروز چاقی و ایجاد تناسب اندام و چالاکی می باشند، توام با این تغییر روش در غذا خوردن نتایج ملموس تری را به وجود خواهد آورد. در این میان نباید از تابش نور مستقیم آفتاب در حد متعادل به پوست خود غافل باشید.

2- غذا را به آرامی و در محیطی دلچسب دور از دغدغه و مشغولیت ذهنی میل کنید. استفاده از لقمه های ریز و جویدن طولانی و آغشته کردن مواد غذایی با بزاق نه تنها لذت غذا خوردن را طولانی تر می کند، بلکه هضم را آسان تر کرده و فرسودگی معده را کم تر می نماید. به خصوص اگر این غذا در محل معین و به اتفاق خانواده و یا دوستان صرف گردد، تاثیر بهتری در ایجاد سلامتی تن و جان خواهد داشت. در نظر داشته باشید که چاقی به آرامی و به صورت خزنده در اثر دریافت مواد غذایی فراتر از نیاز ولو به مقدار جزئی، ایجاد می شود در حالی که به صورت بسیار گزنده ای از تن و بدن زدوده می شود.

3- شما تصور می کنید که خیلی کم تر از دیگران غذا می خورید ولی هر روز چاق تر می شوید. برای این که دلیل این مسئله کاملا برایتان مشخص شود، از امروز تا یک هفته دیگر هر چیزی را که می خورید در دفترچه ای یادداشت کنید. خودتان خواهید دید که غذاهای تفننی که به حساب آورده نمی شوند، مقدار انرژی قابل توجهی در روز به بدن شما می رسانند که شما قادر به مصرف انرژی حاصل از آن ناخنک زدن ها در طول یک هفته نخواهید بود.

4- استفاده ی بیشتر از روغن و چربی عامل بیماری و زمینه ساز بروز چاقی و عوارض ناشی از آن بوده و به یاد داشته باشید به همان مقدار روغن یا چربی که در تهیه ی غذاها به صورت کره، سس و یا خامه استفاده کرده و میل می کنید، تقریبا به همان مقدار چربی نیز از طریق خوردن مواد غذایی مختلف وارد بدن شما می شود. به عنوان مثال انواع دانه ها، گوشت، تخم مرغ، شیر و ماست، چیپس، تنقلات و غیره در ترکیب خود حاوی چربی هستند. بنابراین باید روش های پخت خود را تغییر دهید و از سرخ کردن مواد غذایی در روغن خودداری نموده و سبزی ها را در آب پخته و موقع میل کردن فقط یک قاشق مرباخوری کره به آن اضافه نمایید و به تدریج آن را نیز حذف فرمایید. توجه داشته باشید که هر گرم روغن مایع یا جامد و حتی روغن باارزشی مثل روغن زیتون 9 کیلوکالری انرژی دارد.

5- برای سلامتی خود و پیشگیری از بروز انواع سرطان های دستگاه گوارش و سایر ارگان های بدن، لازم است حداقل در روز 500- 700 گرم سبزیجات را به صورت خام یا پخته میل نمایید. علاوه بر این افزدون میوه تازه به برنامه غذایی روزانه بیماری را از شما دور کرده و نشاط و سلامتی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. توجه داشته باشید که خاصیت میوه ها با درشتی و ریزی آنها ارتباطی ندارد. بلکه میوه های ارزان قیمت نیز حاوی پیام های سلامتی هستند. حداقل 300- 500 گرم میوه در روز توصیه می شود. هر 100 گرم میوه نیز دارای 60 کیلوکالری انرژی می باشد.

6- هر قدر که ممکن است از مصرف مواد قندی تصفیه شده مثل شکر، قند و نوشابه های حاوی قند امساک نموده و نمک طعام مصرفی خود را کاهش دهید. برای کاهش نیاز به مصرف نمک در غذاها، می توانید از سبزی های معطر در تهیه ی غذاها استفاده کنید. با این کار، از بروز فشار خون بالا جلوگیری می کنید.

7- موقعی که احساس کردید سیر شده اید، دست از غذا خوردن بکشید حتی اگر هنوز مقدار زیادی غذا در بشقابتان باقی مانده است. اصولا بهتر است وقتی هنوز احساس گرسنگی شما کاملا برطرف نشده است، از غذا خوردن دست بکشید. با این کار به حفظ سلامتی خود بیشتر کمک کرده اید. زیرا که بروز احساس سیری به مدت زمان بیشتری نیاز دارد.

8- غذاهای ساده، تازه و متنوع باید نیاز شما را به 50 نوع عامل حیاتی که بدن جهت رشد و نمو یا ترمیم بافت ها احتیاج دارد را به خوبی تامین کند. از خوردن چندین نوع غذای مرکب در جشن ها و میهمانی ها خودداری فرمائید. به خصوص غذاهایی که در روغن سرخ و بریان گردیده اند. چراکه هضم آنها دشوار و رفع و رجوع کالری های دریافتی پس از هضم و جذب آنها مشکل تر است. لذا توصیه می شود در برنامه تغذیه ای روزانه ی خود از گروه های غذایی یعنی میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات، غلات و حبوبات، دانه ها و مغز ها استفاده کنید.

9- در طول هفته، مصرف دو یا سه بار گوشت برای شما کافی بوده و با استفاده از ماهی و غذاهای تهیه شده از فرآورده های گیاهی، سیب زمینی تنوری و یا آب پز به جای سیب زمینی سرخ کرده، برنج به صورت کته و نان های سبوس دار به حفظ سلامتی و زیبایی اندام خود کمک کنید. اگر مشکل خاصی با خوردن شیر و لبنیات برای شما عارض نمی شود، مصرف روزانه ی لبنیات کم چرب را فراموش نکنید. حبوبات نیز مانند غلات می توانند تامین کننده بسیاری از نیازهای سلولی باشند و ایجاد سیری کنند. از این رو گنجانیدن آنها در برنامه ی غذایی روزانه و یا برای چند بار در هفته توصیه می شود.

10- حتما می خواهید سالم، خوش هیکل، با نشاط و پرتحرک باشید. بسیار خوب، جهت دستیابی به همه ی آنها باید برای خود هدف های مختلفی تعیین نمایید و سعی کنید یکی پس از دیگری به آنها برسید. مثلا اولین قدم را آهسته غذا میل کردن، دومی را کاهش مقدار مصرف غذا در روز، سومی را تقسیم کردن همان مقدار غذای مصرفی روزانه به دفعات پنج تا شش گانه، چهارمی را حذف مصرف تنقلات مابین وعده های غذایی و همین طور به تدریج هدف هایی را به هدف های تعیین شده اضافه نمایید و عادت جدیدی را به نام پیاده روی و ورزش را فراموش نکنید. تغذیه ی مناسب، متعادل و متنوع و ورزش و پیاده روی و انجام منظم فعالیت های بدنی، دو روی یک سکه می باشند که سکه سلامتی نام دارد.

11- اگر از یبوست رنج می برید، به جای استفاده از داروهای ملین ( که به تدریج باید برای حفظ اثربخشی، به مقدار مصرف آنها بیفزایید و به این ترتیب باعث افزایش دفع پتاسیم از بدن و فلج روده ها می شوند) از میوه ها و سبزی های حاوی فیبر یا الیاف لیفی استفاده نمایید. از نوشیدن آبمیوه یا آب بسیار سرد یا ولرم در صبح زود کمک بگیرید. گاهی شوک وارده به معده، حرکات دودی روده ها را سرعت بخشیده و تخلیه ی طبیعی را ممکن می سازد. میل کردن میوه ها بعد از بیدار شدن از خواب و هنگام خوابیدن، بهتر و کمک کننده می باشد.

12- پرخوری و استفاده ی غیر اصولی از مواد غذایی و شیرینی ها، حیات را تلخ نموده و صحت، سلامتی و سرزندگی را از کف خارج می سازد. لحظه ای به افرادی فکر کنید که به علت سکته ی مغزی توان انجام کوچک ترین فعالیت از آنها سلب گردیده و مانند یک تکه گوشت بدون حرکت و فعالیت، زمینگیر شده اند و احتیاج به کمک و مساعدت دیگران پیدا نموده اند. آن وقت دیگر لذت آنی را به رنج دائمی ترجیح نخواهید داد.

13- در صورت میل یا هوس به خوردن غذا در خارج از برنامه های تدوینی و یا وسوسه ای که شما را به سوی تنقلات سوق می دهد، کافی است تنها هفت دقیقه خود را به انجام کار دیگری مشغول کنید و این هوس را از فکر و ذهن خود دور سازید. چون یک لحظه لذت، ارزش آن را ندارد که یک عمر آه و حسرت را برای خود به بار آورید.

14- لازمه دستیابی به سلامتی و طول عمر، تعقل و رعایت تنوع در انتخاب و همچنین رعایت تناسب در مقادیر مصرفی مواد غذایی می باشد یعنی به اندازه ای میل کنید که در حال حاضر برای یک فرد سالم و سرزنده و فعال و متفکر کافی می باشد، نه کمتر و نه زیادتر.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

حاضرین در سایت

61  مهمان و 0 عضو حاضر هستند

آمار سایت

بازدیدکنندگان
45
مطالب
749
پیوندها
17
بازدیدهای محتوا
1933508