سایت دکتر مظهری

برای داشتن یک سیستم دفاعی و ایمنی قوی و کارآمد بدن چه باید کرد

 

به طور قطع یکی از عوامل بسیار مهم و تاثیرگذار در این مورد، نوع تغذیه و  توان کار و حرکت؛ قدرت یادگیری و گسترش اندیشه و مقاومت در قبال بیماری ها و حتی خلقیات هر فردی، در گرو نوع، بافت و ترکیب غذاهای روزمره ای می باشد که هر فرد به طور معمول مصرف می کند. معمولا جوامعی که از یک تغذیه مناسب سن، جنس و حالت فیزیولوژیکی خاص خودشان بهره مند می شوند و در انتخاب مواد خوراکی به تعادل مواد مغذی توجه دارند؛ و خود را از انواع غذاهای متنوع بهره مند می سازند، دارای عمر طولانی، سلامتی پایدار، جوانی ای ماندگار و قدرت یادگیری بیشتری بوده و همین افرادند که با خلاقیت های شگرف، نوآوری های غیر قابل باور و ابتکارات بدیع ، چهره جهان و جهانیان را دگرگون می سازند؛ برعکس در جوامعی که انگیزه خوردن، لذت جویی و لذت خواهی بوده، و هدفشان از خوردن فقط انباشتن معده و رفع گرسنگی های ظاهری و عدم توجه به تامین 50 ماده مغذی مورد نیاز میلیاردها سلول بدن خلاصه می شود، انواع بیماری های تغذیه ای شایع، بی حالی، تنبلی، تن آسایی، افسردگی، ناامیدی، کند ذهنی در پیر وجوان، فقیر و غنی به گستردگی شیوع داشته و گوشه گیری، میل به خودکشی، عدم احساس در قبال ناکامی ها و موفقیت ها در بین آنها به چشم می خورد.

 

تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در گرو استفاده از تمام گروه های نام برده شده در هرم غذایی می باشد. در صورت استفاده از تمام گروه های غذایی به صورت متنوع و متعادل نیاز بدن به درشت مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) و ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) برآورده خواهد شد.

 

 

 

 

 

پروتئین ها و نقش آنها

 

پروتئین ها از بیست اسیدآمینه مختلف تشکیل شده اند. هشت اسیدآمینه دربزرگسالان و 10- 9 اسیدآمینه در کودکان قادر به ساخته شدن در بدن نمی باشند و لازم است به طور متعادلی این اسیدهای آمینه ضروری در تغذیه معمول روزانه، در اختیار بدن قرار داده شوند، عدم وجود یا تکافوی حتی یکی از این اسیدآمینه های ضروری، نه تنها در روند رشد و ترمیم  و جایگزینی بافت ها و عمل هضم و جذب مواد مغذی تاثیر سوء دارد، بلکه حدود 35- 30 درصد قدرت دفاعی بدن را نیز کاهش می دهد. چراکه پادتن های دفاعی که از طرف سلول های B بدن ساخته و پرداخته می شوند، خود از نوع پروتئین ها بوده و لازم است که مواد سازنده کافی از طریق غذا و تغذیه در اختیار بدن قرار داده شود. مقدار نیاز به پروتئین برای افرادی که دوران رشد خود را سپری کرده اند 8/0 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد که در یک برنامه غذایی متعادل به راحتی از طریق تلفیق منابع غذایی حیوانی وگیاهی قابل دریافت است. بدین جهت به آن دسته از عزیزانی که در حسرت دستیابی به اندام موزون، سلامتی و شادابی جسم و جان هستند، تاکید می شود در اجرای رژیم های جادویی و عجیب و غریب که از طرف افراد غیر متخصص و سودجو توصیه می گردد که روزها و هفته ها از آب درمانی، رژیم های بسیارکم انرژی، تک خوری هایی مثل رژیم های گریپ فروت، کیوی، انگور، انجیر، سیب، آلبالو و انواع سبزیجات و غیره استفاده نمایند، لختی اندیشیده و خود را از چاله به چاه نیندازند، چون موفقیت ظاهری به دست آمده بسیار ناپایدار بوده و وزن کاهش داده شده، با عوارض مختلف و متعدد مجددا دامن گیر این دسته از افراد خواهد شد.

 

 

 

ویتامین ها

 

ویتامین ها از جمله مواد مغذی بسیار ضروری تلقی می گردند. از آنجا که ویتامین ها در بدن ساخته و پرداخته نمی شوند لازم است از طریق غذاهای مصرفی روزانه به مقدار کافی در اختیار سلول های بدن قرار داده شوند. کاهش مقدار آنها در بدن و یا نرسیدن ویتامین های مختلف به بدن، ضمن تضعیف سیستم دفاعی بدن عوارضی مثل اختلال رشد، نازایی، انواع بیماری های مختلف ( بسته به نوع ویتامین تامین نشده) و حتی مرگ را موجب می گردد؛ به خصوص عدم تامین و مصرف ذخایر ویتامین ها به خصوص ویتامین های محلول در آب از جمله عوارض رژیم های بسیار کم انرژی و یکنواخت می باشد. البته استفاده بیش از نیاز نیز خود خطراتی را به بار می آورد که در بعضی از انواع ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین A و D ممکن است عوارض بسیار شدید یا مسمویت غیرقابل جبرانی را پدیدار سازد.

 

در بین انواع ویتامین های سیزده گانه، گروهی از آنها به عنوان آنتی اکسیدان و محرک سیستم دفاعی بدن نقش آفرینی می کنند؛ مثلا ویتامین C سیستم ایمنی را تحریک و مقاومت بدن را در قبال انواع بیماری ها به خصوص عفونت ها بالا می برد؛ زیرا با حضور خود باعث سرعت عمل سلول های بیگانه خوار (ماکروفاژها) در اندام قارچ ها، باکتری ها ، ویروس ها و سلول های منحرف خودی و بیگانه گردیده و از طرف دیگر با خنثی سازی رادیکال های آزاد وارده که درسیستم بدن از طریق غذا، هوا و آشامیدنی ها و همچنین رادیکال های آزاد تولید شده، در روند شکستن و پیوستن مولکول های مختلف ایجاد شده، به ایفای نقش می پردازد. رادیکال های آزاد، از جمله اتم یا مولکول های فاقد یک الکترون در مدار خارجی خود بوده و بسیار متجاوز و مخرب بوده و به سرعت به ربودن و تامین الکترون مورد نیاز خود از سایر اتم ها و مولکول های دیگر بدن پرداخته و بدین ترتیب سلسله فعل و انفعالات زنجیره ای را موجب می گردند که در فرآیند خود ضمن تغییر و تبدیل و کاهش فعالیت سلول های دیگر ممکن است عوارض مخربی را به وجود آورده که یک سلول سالم و فعال را به طرف سرطانی شدن سوق دهند. علاوه بر ویتامین C، بتاکاروتن (Beta-carotene) و ویتامین E نیز از جمله آنتی اکسیدان ها به حساب می آیند.

 

بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A یک ماده غیرسمی بوده و برحسب نیاز بدن، به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A در مقادیر مورد نیاز و متعادل در تشکیل مواد شیمیایی خاص برای مقابله با باکتری ها در اشک چشم، بزاق دهان و سایر مایعات بدن که اولین خط دفاعی علیه مهاجمان است، بسیار تاثیرگذار است. کمبود ویتامین A علاوه بر کاهش رشد و نمو، خشکی پوست و مخاط؛ عدم تطابق چشم در تاریکی (شب کوری) و ده ها عارضه دیگر؛ موجبات عدم رشد کافی تیموس و کوچک تر ماندن این غده؛ کاهش فعالیت های سلول های T و سلول های B و تضعیف کلی سیستم ایمنی بدن در برابر میکروب ها و عوامل بیماری زای مهاجم می شود.

 

 

 

 

ویتامین Eیا آلفا توکوفرول

 

این ویتامین یک عامل آنتی اکسیدان قوی تلقی می گردد. یکی از وظایف این ویتامین حفاظت از اسیدهای چرب قبل از تجزیه آنها در بدن است و حتی ویتامین A را نیز از تجزیه اکسیداتیو محافظت می نماید. از دیگر وظایف بسیار ارزشمند این ویتامین، محافظت از دیواره سلول های قرمز خون است که نقش غذارسانی و تامین نیازهای میلیاردها سلول دیگر بدن را عهده دار می باشند علاوه بر این در فرآیند زنجیره تنفسی در درون میتوکندری ها نیز نقش به سزایی برعهده دارد از دیگر عملکردهای ویتامین E ، خنثی نمودن فعالیت های آنزیم هایی می باشد که به علت صدمات وارده به بافت های دیگر در بدن تولید می گردد. از جمله مسائلی که به کمبود ویتامین E نسبت داده اند ولی تاکنون به طور کاملا دقیق از طریق بررسی های عملی به اثبات رسانیده نشده اند، عبارتند از : اختلالات باروری؛ سقط جنین؛ اختلال در خون سازی در دوران کودکی؛ تحلیل رفتن غدد جنسی و غیره.

 

در زیر منابع غذایی عمده ویتامین های A و بتاکاروتن، ویتامین C و E را ذکر شده اند. که در سیستم دفاعی بدن اثر تقویت کننده دارند.

 

 

 

 

منابع گیاهی عمده این سه آنتی اکسیدان

 

ویتامین A و بتاکاروتن : زردآلو، خربزه، انبه، خرمالو، کدو تنبل، هویج، گوجه فرنگی، کلم سبز، اسفناج، انواع سبزیجات برگ سبز تیره (نوعی کاهو) آندیو و غیره.

 

ویتامین C : آلبالو، انگور فرنگی، تمشک، کیوی، مرکبات، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کلم غنچه، کلم قمری، گل کلم، اسفناج، هویج و سیب زمینی.

 

ویتامین E : روغن های نباتی، روغن جوانه گندم، روغن زیتون، روغن کانولا، گندم جوانه زده یا جوانه گندم، انواع مغزها و تخم آفتاب گردان، بادام و فندق.

 

 

 

از زندگی توام با تندرستی بیشتر لذت ببرید

 

عوامل بازدارنده یا مساعد کننده انواع سرطان ها و تومورها

 

همان طوری که جدول زیر نشان می دهد، سوء تغذیه و استفاده از مواد سکرآور، همچنین اعتیاد به دخانیات، از جمله عوامل مساعد کننده بوده و برعکس اعتدال در مصرف مواد غذایی و بهره گیری از منابع غذایی گیاهی و طبیعی، همچنین خودداری یا کاهش مصرف غذاهای حیوانی و روغن های اشباع شده، اثر بازدارنده، بر بروز و شیوع انواع سرطان ها دارد. برای روشن شدن موضوع به یکی از گسترده ترین سرطان ها، یعنی سرطان روده بزرگ اشاره می گردد که چگونه استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر به مقدار متعادل، اثرات بازدارنده ای در بروز سرطان به شرح زیر داراست :

 

1- افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات دودی روده ها ، همچنین کوتاه کردن زمان توقف مواد زاید حاوی عوامل ایجاد کننده سرطان روده بزرگ (با دفع به موقع و عدم تراکم مواد سرطان زا از خطر ایجاد تومور کاسته می شود).

 

2- کاهش مقدار و تراکم مواد سرطان زا (کارسینوژن) در محیط روده.

 

3- مهار اسیدهای صفراوی و سایر مواد شیمیایی سرطان زا.

 

4- تجزیه فیبرهای محلول مثل اینولین و یا پکتین به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر. به علت وجود آنها PH روده افت کرده و از فعالیت های باکتری های روده که تولید کننده مواد سرطان زا در روده می باشند، جلوگیری می نماید.

 

5- تغییر فلور یا گروه های تشکیل دهنده باکتری های روده که با این عمل از فعالیت های آنها جلوگیری و از تشکیل اسیدهای صفراوی که تحریک کننده بروز سرطان می باشند، جلوگیری می شود.

 

بدین ترتیب از شدت بار حفاظتی سیستم دفاعی روده ی بزرگ در جهت موارد بالا کاسته شده و این سیستم به وظایف مهم تری می پردازد.

 

بنابر موارد بالا، مشاهده می شود که در جهت حفظ و حراست از سلامتی خود و تقویت و نگه داری توان سیستم دفاعی بدن مان، لازم است که در تغذیه روزمره از سبزیجات و میوه جات به مقدار کافی میل کرده و سعی شود تا از فرآورده های غلات حاوی سبوس و یا حتی دانه کامل در جیره غذایی، بیشتر گنجانده شود و همزمان با این تغییر ازمصرف گوشت فراوان، روغن های حیوانی و روغن های حیوانی و روغن های جامد نباتی تا آنجا که مقدور می باشد، کاسته گردد.

 

 

 

 

 

عوامل مساعد کننده و بازدارنده بروز انواع تومورهای شایع

 

 

 

 

 

 

عوامل تقویت کننده سیستم دفاعی بدن و منابع غذایی آنها

 

عوامل موثر و منابع غذایی حاوی مواد مغذی مورد نظر عبارتند از :

 

ویتامین C و پلی فنول ها : آلبالو، گیلاس، مرکبات، انگور فرنگی سیاه، تمشک، انبه و کیوی.

 

بتاکاروتن : هویج، گوجه فرنگی، زردآلو، انبه، خربزه، کدو، سبزیجات سبزرنگ و زردرنگ، کلم سبز و اسفناج

 

ویتامین E و اسیدهای چرب لازم : روغن های نباتی که به صورت سرد، فشرده شده باشند مثل: روغن جوانه گندم، روغن زیتون، روغن تخم آفتاب گردان، دانه های روغنی و روغن ماهی

 

مواد غذایی حاوی فیبر : دانه های کامل، گندم و جو پرک و بلغور آنها، سبزیجات و میوه های فیبر بیشتر، حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس، ماش و غیره

 

پروتئین هایی باارزش بیولوژیکی بالا: شیر و فرآورده های شیر کم چربی مثل ماست، پنیر، کشک، تخم مرغ، ماهی، سویا، سیب زمینی و حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس و ماش.

 

نوشیدنی ها : چای سبز، آبمیوه های طبیعی بدون افزودن شکر، آب سبزیجات مختلف، آب معمولی یا آب معدنی و همچنین آب سبزیجات و دم کرده های گیاهی.

 

ادویه جات یا سبزیجات معطر و طعم دهنده ها : انواع سبزیجات معطر مثل آویشن، کاکاتی، نعنا، جعفری، مرزه، ترخون، شوید، سیر، پیاز و پیازچه.

 

 

 

نقش تغذیه بر عملکرد سیستم دفاعی بدن

 

عوامل تضعیف کننده با تاثیرات منفی :

 

تک خوری ها و پرخوری ها، عدم تنوع گروه های غذایی؛

 

استفاده بیش از نیاز از مواد مغذی انرژی زا و چاقی؛

 

غذاهای پرچرب به خصوص مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده ترانس (حیوانی ونباتی).

 

عوامل تقویت کننده با تاثیرات مثبت :

 

کاهش تدریجی و منظم اضافه وزن؛

 

کاهش مقدار کل چربی دریافتی روزانه به صورت مرئی یا نامرئی،

 

مصرف بیشتر روغن های اشباع نشده مثل امگا 3 ؛

 

مصرف کافی مواد غذایی حاوی فیبر (نان های سبوس دار، سبزیجات، میوه جات، دانه ها و مغزها)

 

برای زندگی توام با تندرستی، نشاط و شادمانی هیچ عاملی مثل تغذیه متناسب، متعادل و متنوع توام با فعالیت های بدنی، موثر نیست؛ چرا که با بهره مند کردن میلیاردها سلول ، بدن تان به 50 ماده مغذی به صورت متعادل، نه تنها به تقویت کلی سیستم دفاعی بدنی در قبال بیماری های مختلف به خصوص سرطان ها کمک می کنید، بلکه به حفظ سلامتی سیستم گردش خون تان نیز کمک کرده و از ابتلا به اختلالات قلبی و عروقی که از گسترده ترین بیماری های عصر حاضر نه تنها در ایران بلکه در جهان است، جلوگیری خواهید نمود.

 

بر مبنای ابراز نظر مسوولین رده بالای سلامتی کشور، علت 46 درصد کل مرگ و میرها، بیماری های قلبی- عروقی می باشد که ضایعات جبران ناپذیر اقتصادی- اجتماعی را برای کشور و خانواده ها فراهم ساخته است. بنابراین اجازه می خواهم به این مساله مهم روز پرداخته و چگونگی تغذیه گروه های مختلف سنی را درقبال پیشگیری و زمینه سازی بروز بیماری های قلبی- عروقی را مرور نمایم و در این سیر و سفر، با گروه های غذایی مورد علاقه قلبتان و یا برعکس با روش های زندگی بیماری زا و گروه های غذایی دشمن سلامتی، زیبایی و تناسب اندام، آشنا خواهیم شد.

 

 

 

 

 

توصیه های کلی جهت حفظ تندرستی :

 

1- از همین امروز از 24 ساعت شبانه روز، فقط نیم ساعت آن را برای سرمایه گذاری در جهت حفظ سلامتی اختصاص دهید و با پیاده روی و انجام ورزش های سبک، از هوای تمیز صبحگاهی و نیز از تابش مستقیم آفتاب به پوست بدن در نواحی غیرحساس، برخوردار شوید.

 

2- به حفظ وزن متناسب با قدتان، با ایجاد تعادل بین انرژی دریافتی و مصرفی روزانه بها دهید. افزایش وزن، به صورت خزنده ای در طول زمان اتفاق می افتد و به صورت تصاعدی گسترش می یابد.

 

3- اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید به طور تدریجی و با استفاده از رژیم غذایی متعادل و متنوع ، نسبت به کاهش آن اقدام فرمایید.

 

4- از همین امروز دفتری را جهت یادداشت غذاهای مصرفی و تنقلاتی که در طول روز و یا در میان وعده ها میل می کنید، تهیه نمایید.

 

5- در پایان هفته با مرور آنچه که میل نموده اید، متوجه خواهید شد که چه قدر بدون جهت به ریزه خواری و ناخنک زدن پرداخته اید.

 

6- تصمیم بگیرید، نخست از تکرار چنین روش تغذیه ای و استفاده دایمی از تنقلات، نوشابه ها، دسرها و غیره خودداری کنید؛ سپس به مقدار مصرف غذاهای میل شده در وعده های صبحانه، ناهار، شام توجه فرمایید.

 

7- به فهرست غذاهای مصرفی خود مراجعه و تعیین نمایید چند بار با چه مقدار در روز و هفته و ماه از غذاهای حافظ سلامتی مثل انواع آبزیان، سبزیجات، حبوبات، فرآورده های شیری کم چرب، میوه جات، غلات و فرآورده های غلات سبوس دار، روغن زیتون و سیر استفاده نموده اید و یا چند لیوان از آب خالص گوارا به جای نوشابه های گازدار یا چای و قهوه و احیانا مشروبات الکلی بهره گرفته اید.