سایت دکتر مظهری

الفباي مشاوره در تغذيه و كاهش وزن(10)

 كد 07-گروه شب بيداران و شبگردهاي گرسنه
اين گروه از افراد خوابگردان يا بيدارشدگان نيمه شب نام‌گذاري شده‌اند، چون جاذبه جادويي محتويات يخچال آنها را از خواب شيرين بيدار نموده و ناخودآگاه به طرف باقيمانده خوردني‌هاي مختلف يا محتويات يخچال جذب مي‌‌گردند و نه تنها در تمام شهرستان‌هاي ايران بلكه در اغلب كشورها هستند افرادي كه به اين مشكل دچار مي‌باشند و به طور كلي اين عارضه را Night- Eating syndrome نام‌گذاري كرده‌اند. براي اينكه بدانيد به اين گروه از افراد تعلق داريد يا خير، به سوالات مندرج در خودآزمايي زير مراجعه نماييد و پاسخ مثبت يا منفي‌تان را در قبال هر يك از سوالات به صورت آري يا خير علامتگذاري فرماييد.

خودآزمايي
1- آيا هر چه كه به ساعات غروب و شب نزديك‌تر مي‌شويد به ميزان اشتهاي شما افزوده مي‌شود؟ بلي   خير
2- آيا فكر مي‌كنيد با حذف صبحانه اشتهاي شما در طول روز كاهش پيدا مي‌كند؟ بلي   خير
3- آيا نصف بيشتر انرژي تعيين شده براي تمام روزتان را در فاصله به رختخواب رفتن و برخاستن از خواب ميل مي‌نماييد؟  بلي   خير
4- آيا وقتي تسليم گرسنگي خود مي‌شويد به شما احساس گناه دست مي‌دهد؟ بلي     خير
5- آيا اغلب بيش از يك بار در هفته شب‌ها جهت خوردن مواد غذايي از خواب بيدار مي‌گرديد؟ بلي    خير
6- آيا بر اين باور مي‌باشيد كه ‌بايد چيزي را ميل كنيد تا بتوانيد خواب خود را ادامه بدهيد؟ بلي    خير
7- آيا بعضي وقت‌ها به ياد نمي‌آوريد كه در طول شب چيزي را ميل كرده‌ايد يا خير؟ بلي     خير
تفسير يافته‌ها
 اگر به بيش از دو سوال پاسخ مثبت داده باشيد، احتمالاً قسمتي از چاقي‌تان به ابتلاي شما به سندرم شب غذاخوري يا Night- Eating syndrome مربوط مي‌شود.
 چنانچه به تمام سوالات پاسخ مثبت داده باشيد، شما از جمله افراد متعلق به شبگردهاي گرسنه مي‌باشيد.

 


آشنايي بيشتر با مكانيسم‌هاي خواب و بيداري
دانشوران و پژوهشگران تغذيه و متخصصان غدد درون‌ريز و يا ژنتيك با تحقيقات و پي‌گيري‌هاي خستگي‌ناپذير خود چند موضوع را مورد تاييد قرار داده‌اند كه عبارت مي‌باشند از: گرايش به غذاهاي پرچرب كه مي‌تواند با اثرگذاري بر روي عملكرد هورمون‌ها در ساعت‌هاي مختلف شبانه‌روز زمان فعاليت و اثر آنها را تغيير داده و قسمتي از عملكردشان را حذف و حتي تغيير بدهد. در كنار اين فرضيه، تنوع عوامل موروثي و ژنتيكي نيز بي‌تأثير نبوده و از اين جهت افراد به طور متفاوتي به طلوع و غروب آفتاب عكس‌العمل نشان مي‌دهند كه نهايتاً همه اين عوامل دست به دست هم داده و زمان و مدت خواب، ميزان حرارت بدن، فشارخون و انواع هورمون‌هاي سيستم دفاعي بدن را هدايت و تنظيم مي‌نمايند كه از فرايند عملكرد آنها رفتار و عكس‌العمل‌هاي مختلف افراد حاصل گرديده‌اند كه يكي از بازتاب‌هاي آن به صورت عيني، سندرم نياز به خوردن و خواب‌گردي‌هاي نيمه شب مي‌باشد.
 

عوامل و هورمون‌هاي تأثيرگذار در ريتم خواب شبانه
همان‌طوري كه در نوشتارهاي متعدد قبلي اشاره نموده‌ام، ساعت بيولوژيكي هر فردي با طلوع و غروب آفتاب تنظيم مي‌شود و بر آغاز و سرعت گرفتن فعاليت‌هاي هورمون‌هاي متعدد تأثير مي‌گذارد كه در محدوده چه زماني از 24 ساعت شبانه‌روز، كدام گروه فعاليت‌ها و عملكردها كاسته يا متوقف مي‌گردند و يا برعكس چه گروهي از آنزيم‌ها تحريك به اثرگذاري و فعاليت بيشتري مي‌شوند، براي مثال با آغاز غروب و زماني‌كه سياهي شب دامن خود را مي‌گستراند، علائمي از قسمت‌هاي مختلف و ارگان‌هاي متعدد به مغز فرستاده مي‌شود كه فرد را به طرف خوابيدن سوق مي‌دهد. در اين زمان به ميزان توليد هورمون ملاتونين افزوده شده و به تدريج خستگي شبانه و ميل به خوابيدن رو به افزايش مي‌رود و روند و سرعت فعاليت دستگاه گوارش بر مبناي نياز شبانه تنظيم مي‌گردد تا سياهي شب و تاريكي به تدريج به سپيدي صبح تسليم گردد. در اين هنگام هورمون‌هاي فعاليت شروع به اثرگذاري نموده و بعضي از هورمون‌‌ها از جمله سطح كورتيزول رو به افزايش مي‌رود و آثار گرسنگي به تدريج آشكار مي‌شود. اگر نظم خواب و بيداري تحت تأثير هر شرايطي از حالت تعادل خارج گردد، اولاً تظاهرات اين تغيير سيكل به صورت بيداري در نيمه‌هاي شب و احساس گرسنگي و سپس بروز اشتها و ميل شديد به خوردن مشخص مي‌شود، مخصوصاً در قبال افرادي كه به صورت عادي به طور متناوبي وزن‌شان افزايش يا كاهش پيدا مي‌كند و هر از چندگاهي تحت تأثير استرس حاصل از اين يويو افكت، ريتم خواب آنها مختل گرديده و قادر به خوابيدن كافي و زود هنگام نمي‌شوند و تدريجاً اين حالت در آنها نهادينه شده، به اختلال دائمي خواب و بيداري دچار مي‌شوند. يكي از پيامدهاي آن مبتلا گرديدن به اختلالات تغذيه‌اي نيز مي‌باشد.  اغلب اين بزرگواران اظهار مي‌دارند كه گذشته از افسردگي ناشي از اضافه وزن و چاقي خود، گاهي احساس مي‌كنند چنان تحت فشار نگاه‌هاي كنجكاوانه يا كاونده اطرافيان خود قرار دارند كه براي رهايي از اين نگاه‌هاي تحقيرآميز ناچار مي‌شوند دور از چشم اين و آن و در نهان به نيازهاي تغذيه‌اي و به گرسنگي‌هاي غير عادي و آزاردهنده خود پاسخگو باشند.


توصيه‌هايي به افراد متعلق به گروه (07)
اگر جنابعالي نيز از جمله افرادي مي‌باشيد كه به اين گروه (07) تعلق داريد با انجام رهنمود‌هاي زير مي‌توانيد خود را بطور قطع از بار كيلوهاي اضافه فعلي‌تان وا رهانيد و با ايجاد نظم و ترتيب در برنامه‌هاي روزانه و رعايت وعده‌ها و ميان‌وعده‌ها و خواب منظم از ادامه اين وضع نابسامان جلوگيري نماييد:
1- از محكوم نمودن خود به استناد دلايل خودساخته خودداري نماييد و انگ‌هاي غيرواقعي را به خود نزنيد و به سر و زبان‌ها نيندازيد.
2- وقتي كه همواره بدون حساب و كتاب و بي‌برنامه به خوردن مشغول مي‌شويد، شايد اين موضوع دليل آن باشد كه مركز فرمان‌دهي مغزتان نيز با احساس كمترين تغيير ميزان سطح قندخون، شما را جهت شب‌خوري بيدار نمايد. به جاي احساس پشيماني بعد از خورد و خوراك نيمه شب و لعن و نفرين كردن به شانس و اقبال و بي‌ارادگي خود قبول كنيد كه نتيجه پرخوري‌هاي بدون حساب‌وكتاب مي‌تواند چنين عكس‌العملي را نيز به وجود آورد. باخود عهد نماييد كه از اين پس تلاش خواهيد كرد با حساب و كتاب علاوه بر نوع، ميزان و كيفيت غذاهاي انتخابي خود مسئله زمان و مكان را نيز به طور جدي در برنامه روزمره مورد توجه قرار بدهيد، يعني در زمان معين و محل مشخص و بدون عجله و با آرامش كامل مقادير مناسب نيازتان را در هر وعده غذايي با كارد و چنگال يا قاشق مرباخوري برداشته، لقمه‌هاي كوچك را به دهان ببريد و به‌طور كامل آنها را بجويد و بعد از آغشته كردن كامل آنها با ترشحات بزاق فرو بدهيد.
3- از خورد و خوراك پنهاني و دور از چشم عزيزان‌تان خودداري نماييد و خودتان را گول نزنيد تا بعد احساس درد و رنج نماييد. چرا واقعيات را از عزيزاني كه اين همه به وجود شما نياز دارند و آرزوي سلامتي و شادكاميتان را همواره در دل دارند، پنهان مي‌كنيد؟ به جاي آن با هم‌انديشي و رايزني راه‌حل نهايي بهتري را بر گزينيد.
4- با در نظر گرفتن زمان عصرانه خود، برنامه شام‌تان را مشخص نماييد و موادي را كه مدت زمان بيشتري براي هضم و جذب لازم دارند در نظر بگيريد، مثلاً منابع پروتئيني بدون روغن و چربي را براي روزهاي مختلف هفته، نه تمام هفته چرا كه استفاده بيشتر از منابع پروتئيني كه خارج از نياز واقعي به پروتئين باشد زيان‌بار مي‌باشد. براي تعديل ميزان مصرف پروتئين خود غذاي‌تان را با يك پرس سالاد فصل از سبزيجات پخته و خام آغاز نماييد. از منابع قندي يا كربوهيدرات‌هايي استفاده نماييد كه تركيبات قندي آنها كندرهش بوده و به آهستگي و تدريجي هضم و جذب گرديده و به طور سريعي افزايش سطح گلوكز خون و متعاقب آن تحريك پانكراس به توليد و ترشح بيشتر انسولين برانگيخته نمي‌شود، چرا كه هرچه ميزان سطح انسولين در جريان خون افزون‌تر شود، نه تنها عوارض گوناگوني فرا خوانده خواهند شد، بلكه در وهله اول سد محكمي در مقابل سلول‌هاي بافت چربي ايجاد و از خروج اسيدهاي چرب جلوگيري خواهد شد، لذا به جاي مواد حاوي تك قندي يا دوقندي‌ها از منابع حاوي قندهاي مركب كندرهش مثل برنج قهوه‌اي، نان‌هاي سبوسدار يا حاوي دانه‌هاي پرك‌شده يا بلغور آنها و حبوبات يا مخلوطي از حبوبات و غلات مثل لوبيا با ذرت، برنج با عدس، ماش يا لپه يا نخود يا لوبياي سبز يا تخم‌مرغ با سيب‌‌زميني تنوري و كمي روغن زيتون و پياز يا نعنا يا كوكوي سيب‌زميني استفاده نماييد.

آخرين توصيه‌هاي قابل اجرا در ميل كردن غذا در رستوران و يا مهماني‌ها

1- هيچ‌وقت با گرسنگي زياد در مهماني‌ها و رستوران‌ها حضور به هم نرسانيد. 30 دقيقه قبل از حضور خودتان در جمع دوستان از يك برش بزرگ از نان‌هاي حجيم حاوي سبوس گندم و جو يا پر دانه بدون افزودن هيچ ماده ديگري اعم از كره و پنير يا ماست و يا ساير اقلام استفاده نماييد.
2- به جاي انتخاب‌ سوپ‌هاي حاوي مخلفات فراوان همراه خامه، از سوپ‌هاي صاف و بدون مخلفات استفاده نماييد.
3- سالاد خودتان را از سبزيجات و تركيبات فاقد سس سالاد برگزينيد و سس مورد علاقه‌تان را از موادي كه به طور جداگانه‌اي قابل استفاده مي‌باشند، مثل روغن زيتون، سركه، آبليمو، رب گوجه‌فرنگي و خردل شخصاً تهيه نماييد.
4- از غذاهايي استفاده نماييد كه داراي دورچين‌هاي متنوع و مختلف از سبزيجات پخته و گريل‌شده مثل كدو، هويج، لوبيا سبز، كرفس و غيره مي‌باشند و از گارسون بخواهيد كه برنج، سيب‌زميني يا ماكاروني شما را بدون افزودن كره آبكرده و سس‌هاي غني شده با خامه و غيره سرو نمايد.


 

حاضرین در سایت

66  مهمان و 0 عضو حاضر هستند

آمار سایت

بازدیدکنندگان
43
مطالب
746
پیوندها
17
بازدیدهای محتوا
1878359