سایت دکتر مظهری

الفباي مشاوره در تغذيه و كاهش وزن(18)

قسمتي از مواد غذايي حاوي پروتئين‌هاي حيواني و گياهي و درصد پروتئين هر كدام را در قبال صد گرم مصرف بيان نموديم. اينك بر آن مي‌باشيم كه شما را با چگونگي افزايش ارزش بيولوژيكي پروتئين‌هاي منابع مختلف بطور‌ي كه همديگر را كامل‌تر و ارزش بيولوژيكي‌شان را افزون‌تر كنند، آشنا نماييم از اين‌رو به اطلاع شما مي‌رسانيم بالاترين ارزش بيولوژيكي را پروتئين تخم‌مرغ دارا مي‌باشد كه به آن عدد صد داده‌اند و بقيه منابع حاوي پروتئين با در نظر گرفتن ضريب هضم و جذب بتدريج از نمره صد دور گرديده و تا حد 42 افت پيدا مي‌كند، طبق جدول زير:

نام مواد غذايي

تخم‌مرغ

گوشت گاو

شير

آرد سويا

برنج

ماهي

سيب‌زميني

آرد گندم

ارزش بيولوژيكي

100

83

78

73

72

70

59

47

 

حال اگر مخلوطي از منابع پروتئيني حيواني و گياهي يا غلات و حبوبات و دانه‌ها و مغزها، بطور همزمان و به صورت مخلوط مورد استفاده قرار داده شوند، طبق جدول زير ارزش آنها به نحو چشمگيري افزايش پيدا كرده و بدون اينكه ديناري به هزينه خانواده‌ها افزوده شود از كمترين داده خود بالاترين بهره‌برداري را به عمل مي‌آورند، بخصوص در قبال منابع پروتئين‌هاي گياهي، چرا كه با وجود اينكه غلات و حبوبات حاوي مقادير قابل توجهي پروتئين مي‌باشند، ولي به دليل دارا نبودن مقادير كافي برخي از اسيدهاي آمينه، اين منابع قادر به پوشش تمامي نيازهاي پروتئيني بدن نيستند، لذا توصيه مي‌شود كه جهت تأمين نمودن نياز روزانه، مخلوطي از منابع پروتئيني حيواني و گياهي مورد استفاده قرار گيرند. بهترين نسبت مخلوط كردن اين منابع نصف به نصف، دو به يك و يا حداقل يك‌سوم حيواني و دو سوم گياهي است تا بدين ترتيب نياز بدن به اين ماده حياتي تأمين گردد.

در صورت عدم دسترسي اقتصادي به منابع پروتئيني و يا باورها و عادات غذايي خاص، تلفيقي از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو، لوبيا پلو، ماش‌ پلو، لپه پلو، باقلا پلو، نان با لوبيا مي‌تواند نياز شما را به پروتئين بهتر تأمين كند. حال در ادامه به جدول تركيبات غذايي كه ارزش بيولوژيكي پروتئين موجود در تركيبات آنها به حداكثر مقدار ارتقا يافته است توجه فرماييد.

ارزش بيولوژيكي مواد غذايي

تركيبات و غذاهاي مختلف

136

تخم‌مرغ+ سيب‌زميني (مثل كوكوي سيب‌زميني يا مخلوط تخم‌مرغ، سيب‌زميني و پياز)

134

شير با سيب‌زميني (پوره سيب‌زميني)

125

شير با آرد گندم يا برنج (حريره يا فرني و يا شيربرنج)

124

تخم‌مرغ با سويا

123

تخم‌مرغ با گندم كامل (نان گندم كامل با تخم‌مرغ پخته يا نيمرو)

119

تخم‌مرغ با شير (پودينگ خانگي يا بستني بدون خامه)

114

تخم‌مرغ با ذرت پخته (سالاد مخلوط)

114

گوشت با سيب‌زميني (تاس كباب، آبگوشت و كتلت)

109

تخم‌مرغ با لوبيا

99

لوبيا با ذرت (سالادهاي مختلف)

100

تخم‌مرغ به تنهايي

 

علاوه بر اين شما مي‌توانيد منابع پروتئيني گياهي را نيز با يكديگر تلفيق نماييد تا ارزش بيولوژيكي آن را به حداكثر برسانيد. (البته مراقب افزايش انرژي دريافتي و چاقي باشيد!) چند نمونه از اين تركيبات ارزشمند عبارتند از:

گندم كامل+ انواع حبوبات يا  بادام زميني

گندم كامل+ انواع حبوبات+ كنجد    

ذرت+ حبوبات

لوبيا+ ذرت+ گندم كامل

سويا+ گندم كامل+ كنجد

كنجد+ بادام زميني

بادام زميني+ گندم+ برنج+ كنجد

كنجد+ سويا+ گندم

البته لازم به ذكر است كه در مصرف بادام زميني چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با ساير آجيل‌ها و يا شيريني‌ها و شكلات‌هاي حاوي بادام زميني، بايد به شدت حساسيت‌زايي آن توجه گردد. به ويژه‌ افرادي كه زمينه ارثي و خانوادگي حساسيت و آلرژي دارند بايد بيشتر به اين مسئله توجه بفرمايند.

مواد غذايي شكم پر كن

افرادي كه جهت احساس سيري به انباشته كردن شكم خود عادت دارند به اين بزرگواران توصيه مي‌شود در وعده‌هاي اصلي، شام و نهار خودشان را با بشقابي از سوپ سبزيجات يا پياله‌اي از سالاد فصل آغاز بنمايند، چون قسمتي از احساس سيري آنها با انباشته شدن دهان، معده و روده باريك‌شان پديدار مي‌شود (توسط گيرنده‌هاي فعال گرديده تحت تأثير اتساع مناطق ذكر شده و انعكاس آن به مركز كنترل اشتها)، ولي اين احساس سيري به وجود آمده با مواد غذايي سرشار از مايعات مثل انواع سوپ‌ها و سبزيجات ديري نمي‌پايد و بهتر است اين قبيل مواد غذايي به صورت پيش‌غذا يا ميان وعده‌ها گنجانيده شوند و سپس از غذاهاي سير كننده طولاني مدت استفاده گردد كه حاوي انواع فيبرها و پروتئين‌ها مي‌باشند كه نمايه گليسمي‌‌شان بسيار پايين مي‌باشد. اين گروه از مواد غذايي دو خاصيت قابل توجه دارند كه عبارت مي‌باشند از نمايه يا شاخص گليسمي (GI) پايين‌تر و دارا بودن تركيبات فيبري محلول و نامحلول قابل توجه مري دارند در مورد غذاهايي كه شاخص گليسمي‌ پايين دارند و يا كمتر بار قندي را افزايش مي‌دهند، چون سريعاً ترشح انسولين را موجب نمي‌گردند و گلوكز خون را به سرعت به طرف داخل سلول‌ها هدايت نمي‌نمايند، گرسنگي كاذب ناشي از افت سريع قند خون حاصل نمي‌گردد، لذا افراد براي مدت طولاني‌تري احساس خستگي، گرسنگي و افت توان كاري ناشي از پايين آمدن فشارخون را احساس نمي‌نمايند و اين حالت تعديل ميزان سطح قندخون تحت تأثير دو موضوع قرار دارد كه 1- قسمتي مربوط به سطح انديس گليسمي (GI) مي‌باشد. 2- تكميل كننده اين خاصيت وجود فيبرهاي محلول و نامحلول در مواد غذايي گنجانيده شده در جيره غذايي مي‌باشد كه زمان طولاني‌تري لازم دارند كه هضم گرديده و مواد مغذي آنها بتدريج جذب مي‌شوند، لذا نوساني در سطح قند و چربي خون به سرعت ايجاد نمي‌گردد و اين موضوع از چند جهت براي بانوان حامله حائز اهميت مي‌باشد: 1- كاهش احتمال بروز ديابت بارداري 2- عدم ابتلا به يبوست در دوران بارداري كه بسيار مرسوم مي‌باشد.

در جدول زير، مواد غذايي را براساس ميزان نمايه گليسمي صد گرم از آنها در سه دسته تقسيم‌بندي نموده‌ايم و محدوده آنها را با رنگ‌هاي سبز يا مواد غذايي كه نمايه گليسمي آنها تا زير 55 مي‌باشد، محدوده زرد يا مواد غذايي كه نمايه گليسمي آنها بين 56 تا 69 قرار گرفته و محدوده قرمز يا مواد غذايي كه نمايه گليسمي آنها از 70 به بالا مي‌باشد، مشخص نموده‌ايم كه با در نظر گرفتن اين موضوع علاقمندان مي‌توانند نسبت به انتخاب مواد غذايي مصرفي خود با آگاهي بيشتري اقدام نمايند تا از افزايش فوري سطح گلوكز خون جلوگيري شده و موجب ترشح سريع و زياد انسولين نگردد، چون بالا رفتن ميزان انسولين خون مانع خروج اسيدهاي چرب از بافت چربي شده و به انباشتگي آنها مرتباً افزوده مي‌شود.

ميزان نمايه گليسمي مواد غذايي در هر صد گرم با توجه به ميزان مصرف يا مقدار تناول

محدوده سبز مواد غذايي با نمايه گليسمي تا زير 55

ميزان نمايه گليسمي

محدوده زرد در برگيرنده نمايه گليسمي از 56 تا 69

ميزان نمايه گليسمي

محدوده قرمز در برگيرنده مواد غذايي بالاتر از 70

ميزان نمايه گليسمي

نخود

23

برگه زردآلو

58

سيب‌‌زميني پشندي

70

لپه

31

خربزه

65

ذرت

70

عدس

36

كشمش زرد

65

آرد گندم

70

لوبياي قرمز

44

انگور

65

آرد ذرت

70

لوبياي چيتي

46

چغندر قند

65

هويج‌فرنگي

70

ماش

49

 

 

 

 

لوبياي سفيد

52

 

 

آرد برنج

80

نان بربري

30

 

 

نان باگت

82

نان تافتون

40

 

 

كورن فلكس

85

نان سنگك

47

 

 

پاپ كورن

85

برنج خارجي به صورت كته

47

 

 

خرماي مضافتي

85

برنج طارم به صورت كته

49

 

 

نان سفيد

100

ماكاروني‌ دم نكشيده- دم كشيده

40-60

 

 

نان جو

103

ذرت تازه

35

گوجه‌فرنگي

15

 

 

چغندر

45

بادمجان

15

 

 

سيب‌زميني سرخ‌كرده

46

كدو

15

 

 

كشمش قرمز

49

سير

15

 

 

خرماي زرد (زاهدي)

50

پياز

15

 

 

انجير خشك

52

قارچ

15

 

 

زردآلو

20

هويج خام

30

 

 

گريپ فروت

25

 

 

 

 

سيب

35

 

 

 

 

هلو

40

 

 

 

 

پرتقال

45

 

 

 

 

گوجه‌فرنگي

15

 

 

 

 

بادمجان

15

 

 

 

 

كدو

15

 

 

 

 

سير

15

 

 

 

 

پياز

15

 

 

 

 

قارچ

15

 

 

 

 

هويج خام

30

 

 

 

 

 

در دوران بارداري افزايش وزن هفتگي به صورت تدريجي و سيستماتيك در محدوده تعيين شده دليل سير طبيعي رشد جنين در ارگان‌هاي مادر و انباشت انرژي به صورت چربي مي‌باشد، ولي عزيزاني كه علاقه‌مند به حفظ وزن ايده‌آل خود مي‌باشند يا در نظر دارند بعد از اتمام دوران بارداري و شيردهي اضافه وزن يا چاقي‌هاي ايجاد شده را كاهش بدهند بايد از ميل كردن مواد غذايي داراي نمايه گليسمي بالا امساك نموده تا بدين وسيله از نوسان سطح انسولين خون خود پيشگيري كرده و متعاقب آن به علت افت قند خون و احساس گرسنگي كاذب به پر خوري يا به ريزه‌خواري و ناخنك زدن نپردازند. معمولاً مواد مصرفي كه داراي نمايه گليسمي پايين‌تري مي‌باشند و از اين نظر تغييرات سريعي را در سطح گلوكز خون ايجاد نمي‌نمايند، مدت طولاني‌تري سيري ايجاد گرديده حفظ مي‌گردد، چون اغلب آنها داراي تركيبات فيبر محلول و نامحلول قابل توجهي نيز مي‌باشند.

 

فيبرهاي غذايي محلول و نامحلول را بهتر بشناسيم

فيبرهاي غذايي به تعداد زيادي تركيبات نامتجانس آلي اتلاق مي‌گردد كه اغلب منشأ گياهي دارند و برخلاف نشاسته يا كربوهيدرات‌هاي پيچيده از طريق آنزيم‌هاي هضمي دستگاه گوارش انسان قابل تجزيه نمي‌باشند. الف- مهم‌ترين اين تركيبات كه داراي فيبر‌هاي نامحلول در آب مي‌باشند، عبارتند از سلولز، ليگنين (Lignin) و همي سلولز‌ها. عمده‌ترين منابع غذايي اين فيبرهاي نامحلول عبارت مي‌باشند از نان‌هاي تهيه شده با دانه كامل يا حاوي سبوس، مركبات مختلف، سبزيجات برگي و غيره و بعضي ميوه‌جات ذكر گرديده در جدول بعدي تحت نام منابع غذايي انواع فيبرهاي غذايي محلول و نامحلول و مقادير آنها در قبال هر صدگرم مواد

ب- از جمله فيبرهاي محلول در آب، عبارت مي‌باشند از پكتين (pectin) كه منبع عمده آن مصرف شده سيب پوست‌كنده، مركبات، موز، هويج و چغندر قند مي‌باشند.

ج- دسته سوم بتاگلوكان (-glucane β)، صمغ‌‌ها و لعاب‌زاها مي‌باشند كه از طريق خانواده  غلاف يولاف يا جو دو سر، روگن و برنج)، تخم اسفرزه يا پسيليوم psyllium، تخم‌كتان يا بزرك و... مي‌باشند.

مقدار مصرف روزانه توصيه شده فيبرها به‌طور متوسط در روز براي بانوان 23 گرم و براي آقايان 30 گرم مي‌باشد، يا بطور دقيق‌تر بر مبناي توصيه انجمن علمي تغذيه كشور آلمان عبارت مي‌باشد از حداقل نيم‌گرم براي هر كيلوگرم وزن فعلي بدن افراد يا 15 گرم براي هر هزار كيلو كالري انرژي دريافتي‌ روزانه‌شان تا حداكثر 30 تا40 گرم در روز براي رشد يافته‌ها و بالغين و براي كودكان بالاي 2 سال 10-5 گرم در روز يا حداكثر 5/12 گرم براي هر هزار كيلوكالري انرژي دريافتي در روز. فيبرهاي نامحلول جهت تنظيم عملكرد روده‌ها و دفع راحت و نرم مواد زايد اثرگذار بوده و نه تنها بر مدت زمان پري و سيري اثرگذار مي‌باشد، بلكه در تعديل سرعت جذب قندها و چربي‌ها نيز بطور مؤثري تأثير‌آفرين مي‌باشد و جمعاً از محاسن ديگر آنها رقيق‌ نمودن مواد سرطان‌زا و تعديل و خنثي‌سازي تحريكات آنها در جهت سرطاني شدن مخاط روده‌ها مي‌باشد. فيبرهاي محلول در آب نيز به عنوان عوامل كاهنده ميزان چربي‌هاي خون در مواردي عامل پيشگيري و يا تعديل اسهال بكار برده مي‌شوند، البته لازم به يادآوري است تا وقتي كه از طريق مواد غذايي مصرفي روزانه بر مبناي توصيه WHO (سازمان جهاني بهداشت) اين تركيبات از طريق مصرف حداقل 400 گرم انواع ميوه‌‌جات گوناگون و رنگارنگ و سبزيجات متنوع چه به صورت پخته و چه به‌صورت خام و همچنين غلات و فرآورده‌هاي غلات حاوي سبوس يا به صورت دانه كامل يا پرك‌شده و همچنين از طريق مصرف حداقل 30 گرم حبوبات و دانه‌ها و مغزهاي روغني در روز تأمين مي‌گردد، جاي هيچ‌گونه نگراني از بابت اختلال در جذب مواد معدني كليدي وجود ندارد، برعكس در مصرف فيبرهايي كه به صورت كمك لاغري‌ها در جيره غذايي گنجانده مي‌شود بايد خيلي دقت و احتياط نمود كه عدم تعادلي در هضم و جذب و تأمين نياز بدن به ريزمغذي‌ها و تغيير عملكرد طبيعي معده و روده‌ها رخ ندهد.

منابع غذايي انواع فيبرهاي محلول و نامحلول و مقدار آن به گرم در قبال هر صد گرم مواد مصرفي

 

نام مواد غذايي مصرفي به مقدار صد گرم

نامحلول

محلول

 

مواد غذايي مصرفي مقدار صد گرم

نامحلول

محلول

ميزان فيبر موجود به گرم

ميزان فيبر موجود به گرم

نان سفيد

44/1

75/1

(نان لقمه‌اي كوچك)

68/1

35/1

نان سوخاري

2

5/1

نان مخلوط روگن

43/2

63/3

آرد گندم تيپ 405

7/1

3/2

آرد گندم كامل

8/1

5/8

آرد جو تيپ 815

60/2

9/3

آرد جو تيپ 1800

81/3

86/9

نودل- ماكاروني- اسپاگتي

4/2

98/0

كورن‌فلكس

2/1

8/2

برنج

3/1

92/0

بلغور گندم

17/2

95/4

سبوس گندم

33/4

06/41

جوانه گندم

11/4

56/13

سبوس جو دو سر يا لولاف

8/10

2/9

گل كلم

490/0

43/2

كلم براكلي

7/1

3/1

خيار

39/0

15/0

سيب‌زميني

15/1

92/0

كلم قمري

96/0

48/0

كاهو

24/1

2/0

هويج

89/1

74/1

تربچه

79/0

84/0

ترب

35/2

15/0

چغندر قرمز

3/1

48/0

قارچ خوراكي

5

2

اسفناج

22/1

36/1

گوجه‌فرنگي

73/0

22/0

كلم سفيد

5/8

8/1

كدو خورشتي

82/0

26/0

عدس خشك

7/6

9/3

نخود

6/11

11/5

لوبياي سفيد خشك

3/8

7/8

آناناس

84/0

15/0

سيب

54/1

48/0

زردآلو

83/0

71/0

زردآلو

83/0

71/0

آواكادو

81/3

52/2

موز

20/1

62/0

گلابي

66/2

61/0

توت‌فرنگي

05/1

58/0

آلبالو

47/1

57/0

گيلاس

81/0

5/0

پرتقال

1

6/0

آلو

91/0

67/0

انگور

29/1

21/0

برگه زردآلو

7/3

3/4

خرماي خشك

5/7

2/1

انجير خشك

11

9/1

آلوي خشك

1/4

9/4

آلوي خشك

1/4

9/4

بادام زميني

90/9

03/1

فندق

8/7

42/0

تخم‌كتان

7/18

9/19

بادام

14

78/0

تخم‌ آفتابگردان

8/3

5/2

گردو

3/5

84/0

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

حاضرین در سایت

34  مهمان و 0 عضو حاضر هستند

آمار سایت

بازدیدکنندگان
43
مطالب
746
پیوندها
17
بازدیدهای محتوا
1878327