راه‌هاي خروج از اثرات استرس
به هر علت و دليلي تصميم به كاهش اضافه وزن و يا تعديل چاقي فعلي‌تان گرفته‌ايد، ولي استرس‌هاي ناشي از شغل و درگيري‌هاي خواسته و ناخواسته توام با رخداد‌هاي پيش‌بيني شده و پيش‌بيني نشده روزمره، اجراي تصميمات شما را تحت‌الشعاع خود قرار مي‌دهند و حتي ناخودآگاه به خوردوخوراك بيشتر از نياز واقعي روزمره خود گرايش مي‌يابيد و به هيچ وجه قادر به كنترل اشتها و ولع كاذب خود نمي‌شويد. در چنين حالتي، چه عواملي مي‌توانند به شما كمك بكنند. خيلي ساده و راحت در قدم اول تعدادي از عوامل استرس‌زا را به هر طريقي كه مي‌توانيد از خود دور نماييد و به توصيه‌هاي مندرج در سطور زير توجه فرماييد:
1) از طريق گفتمان با خويشتن خويش و دوست و آشناي قابل اطمينان. 2) دوري و عدم اصطكاك با افرادي كه با آنها بطور مداوم درگيري پيدا كرده و استرستان را مضاعف مي‌نمايند. 3) در صورت امكان درخواست از مسئولين بالادست خود جهت تغيير محل خدمت و نوع كار و وظيفه‌تان براي تغيير محيط. 4) برنامه‌ريزي بعدي‌تان در جهت اختصاص چند دقيقه از فرصت‌هاي روزمره به خودتان (از 15 دقيقه در روز آغاز نماييد و بتدريج 5 دقيقه در هر روز به ميزان اين زمان اضافه نماييد تا به نيم‌ساعت برسد). نيم ساعت را به دو قسمت بكنيد و به هر طريقي كه دلتان مي‌خواهد، بدون تفكر و انديشه به گذشته، حال و آينده سبكبال و با آرامش خيال واقعي، دقايقي را به حركات موزون يا انجام حركات كششي كوتاه‌مدت يا پياده‌روي به مدت 12 دقيقه و دو سبك به مدت 3 دقيقه و تكرار آن در ربع دوم به همان ميزان در اولين پارك نزديك به محل كار يا زندگي‌تان بپردازيد. وقتي تا اندازه‌اي با اين برنامه خوي گرفتيد، در فرصت ديگري از روز، نيم ساعت تخصيص داده شده را به دو تا ربع ساعت تقسيم و هر 15 دقيقه را براي انجام برنامه دلخواهتان در نظر بگيريد. باور فرماييد هر حركت و عملي كه شما را از محيط دروني خود ساخته‌تان منفك نمايد، براي‌تان آرامش و آسايش به همراه خواهد آورد. 1) مثلا شنا، ماساژ و در آب راه رفتن بسيار مفيد و آرام‌بخش مي‌باشد و حتي چند دقيقه‌اي نيز از سرويس ماساژ استفاده بردن بسيار سودمند و تسكين‌بخش مي‌باشد. 2) يا در ورزش‌هاي دسته‌جمعي مشاركت كردن، گفتن و خنديدن، شما را از پيله خود تنيده‌تان وا مي‌رهاند.
بتدريج كه از چنبره خود تنيده‌تان رها مي‌شويد امكانات ديگري را در پيش روي خود پيدا مي‌كنيد، مانند رفتن به دوچرخه‌سواري، بدمينتون، پينگ‌پنگ، گردش‌‌هاي دسته‌جمعي، كوهنوردي، مسافرت‌هاي يك‌روزه در تعطيلات آخر هفته به اين يا آن محل ييلاقي يا گردشگاهي كه داراي مناطقي خاص هستند يا هرازچندگاهي به آثار باستاني نيز سرزده و خودتان را مشغول داريد، البته اين موضوع پيشنهادي در آغاز كار براي شما ممكن است غيرقابل دستيابي جلوه كند، ولي شما اگر اولين روز و اولين ربع ساعت را آغاز و چندين بار ادامه بدهيد و بتدريج به دو بار يا سه بار در هفته افزايش بدهيد، بزودي نتايج شگفت‌آوري به دست خواهيد آورد كه شما را به اجراي دفعات افزون‌تر علاقه‌مند خواهد نمود و در پايان هر ماه، هر فصل و هر سال به‌نحو كاملا چشمگيري از حجم استرس شما كاسته خواهد شد و بجايي خواهيد رسيد كه مانند پرنده‌اي سبكبال و رها در آسمان انديشه پويا، فعال و دلنشين خود اوج خواهيد گرفت، البته از شما انتظار دارم كه بعد از شكستن حصار بدور خود كشيده‌تان از پياده‌روي ساده آغاز نماييد. تنها نياز شما يك جفت كفش راحت و يك لباس مناسب فصل مي‌باشد كه بدون وابستگي و درخواست كمك و همراهي از كسي به‌طور مستقل راه بيفتيد و انديشه و افكار مثبت را در مخيله خود به جريان بيندازيد و شاهين انديشه را در آسمان خيالتان به پرواز درآوريد تا با خروج از محيط پر استرس خانه و يا محل كار خود، آزادي و آزادگي را با تمام وجودتان احساس نماييد و به تنفس عميق از هواي پاك و تميز صبحگاهي پرداخته و تفكر ژرف و كنجكاوي‌تان را به رويش گياهان و شكفتن غنچه‌ها، پرواز پرندگان و استشمام عطر سكرآور ناشي از در هم آميختن بوي زمين آبپاشي شده و گياهان تازه روييده و درختاني كه در روشنايي روز به فتوسنتز پرداخته و بطور سيستماتيك اكسيژن محيط را افزون‌تر و محيط را تلطيف مي‌نمايد مشغول داريد تا روح و روان شما را نوازش داده و سبكبال‌تان نمايد و اگر از نظر جسمي خسته شديد، در كنار بركه، استخر يا آب‌نمايي در زير آلاچيقي يا روي نيمكتي جلوس نماييد. افت‌وخيز فواره‌هاي خوش‌نواز و رنگارنگي گلكاري‌هاي كنار آب را با ديده بصيرت مورد مطالعه قرار بدهيد و بدين ترتيب از بار فشار روحي و استرس خود را رها سازيد تا ديگر نيازي به ناخنك زدن و ريزه‌خواري و يا مددگيري از داروهاي آرام‌بخش جهت كسب راحتي خيال و طرد ناآرامي‌ها پيدا نكنيد.
عملكرد و نقش نوشيدن قهوه، چاي و كولاي فراوان
اغلب مشاهده مي‌گردد هر كس احساس خستگي و عدم تمركز مي‌كند بلافاصله به سراغ قهوه، چاي و كولا مي‌رود حتي گاهي كاركنان ادارات و شركت‌ها در طول ساعات كاريشان تا 10-15 بار چاي، قهوه و نوشابه ميل مي‌كنند. با اين تصور كه كافئين موجود در قهوه و نوشابه و تئين چاي مي‌تواند در مقادير زياد خستگي جسمي و روحي آنها را برطرف سازد غافل از اين مي‌باشند كه استفاده بيش از اندازه از اين تركيبات برعكس اثر كرده از يك‌سو تقويت و ماندگاري اثر هورمون‌هاي استرس‌زا را موجب مي‌گردند و از سوي ديگر مانع از بازسازي مجدد موادي مي‌شوند كه با غروب آفتاب و خواب زودهنگام و عميق اوايل شب وظايف خود را به انجام مي‌رسانند چرا كه بعلت اثرات مواد پيشگفت ميزان نياز به خواب را كمتر و عمق آن را كاهش مي‌دهد و به اين علت براي ادامه زندگي و تبعيت از سيكل بيولوژيكي خواب و بيداري همواره بجاي سازندگي و انباشت نيروي ذخيره شده از موجودي پس‌انداز انرژي‌هاي انباشته شده‌شان برداشت مي‌نمايد و اشكال بعدي اعتياد و عادت به نوشيدن قهوه و چاي زياد، اين است كه نياز به مصرف مواد قندي و شيريني و شكلات را نيز افزايش مي‌دهد و تلفيق اين مواد با يكديگر يعني شكر با كافئين يا تئين تأثير دوپينگ را دارد كه باعث مي‌گردد آخرين پس‌اندازهاي انرژي بدن نيز به مصرف رسانيده شود.
نقش غذا و تغذيه در خلق و خوي
تغيير و تحول نوع غذاهاي مصرفي نسبت به سابق توام با دگرگوني‌هاي گسترده در روش زندگي و كاهش موقتي يا حتي دائمي از ميزان حركت بدني و فعاليت‌هاي جسماني توام با ادامه بدخوري، بيش‌خوري و تك‌خوري كردن(گرايش به مصرف غذاهاي خاص بطور مكرر) يعني عدم استفاده از گروه‌هاي مختلف هرم غذايي شامل 1) نان و غلات و فرآورده‌هاي غلات و جايگزين آنها 2) سبزي‌ها و ميوه‌جات، 3) شير و لبنيات كم چربي، 4) گوشت‌هاي سفيد و قرمز يا جايگزين گوشت‌ها و يا تلفيق غلات و حبوبات، بهره‌گيري از دانهها و مغزها، استفاده از تخم‌مرغ و پنير، نه تنها تغييراتي را در اندام و تناسب وزن به قد موجب مي‌گردد، بلكه با وجود سيري ظاهري كه همواره داشتيد، موجبات گسترش شديد گرسنگي‌هاي پنهاني يا سلولي ناشي از عدم استفاده كافي و لازم از ريزمغذي‌هاي متعدد را فراهم نموده و با عميق‌تر شدن و گستردگي گرسنگي‌هاي سلولي و پنهاني، تغييرات چشمگيري در رفتار و كردار و خلق‌وخوي كوچك و بزرگ، پير و جوان، دارا و نادار، كهتر و مهتر پديدار خواهد شد. اين تغييرات در هر فرد و گروهي از جامعه بصورت‌هاي مختلف استرس، اضطراب، افسردگي، پرخاش‌جويي و ميل به تهاجم و تخريب و حتي خودآزاري نمودار خواهد نمود.
نمونه‌اي از غذاهاي تاثيرگذار بر استرس و اضطراب
1) جايگزيني شكلات و شيريني و كربوهيدرات‌هاي ساده و تصفيه شده با قندهاي مركب و تصفيه نشده هم بصورت خالص و هم بصورت تركيبي 2) بهره‌گيري از منابع حاوي پروتئين‌ها به ميزان حداقل 10 تا حداكثر 18 درصد كل انرژي دريافتي روزانه با كاهش ميزان استفاده از گوشت‌هاي قرمز و فرآوري شده و استفاده و بهره‌گيري بيشتر از آبزيان، ماكيان بصورت تنوري، فرپز، بخارپز و تلفيق آنها با منابع پروتئيني گياهان يعني غلات، حبوبات، دانهها و مغزهاي روغني. 3)استفاده بجا و بموقع و به اندازه از ويتامين‌هاي گروه B كمپلكس و ويتامين C و گروه‌هاي غذايي حاوي مواد معدني از قبيل يد، آهن، پتاسيم، روي و... جهت مديريت استرس پيشنهاد مي‌شود. 4) دو وعده غذايي هفتگي خود را از آبزيان تامين نماييد. آبزيان مخصوصاً ماهي‌ها علاوه بر دارا بودن مواد معدني لازم و ويتامين‌هاي گروه B از جمله B6 و B12، حاوي روغن امگا 3 نيز مي‌باشند؛ مثل EPA و DHA. 5) غلات كامل يا جوانه زده يا پرك شده بصورت نان، سوپ و سمنو از گندم جوانه زده، دنيايي از سلامتي و شادابي را به ارمغان مي‌آورد. حبوبات تلفيق شده با غلات حتي به اندازه گوشت‌هاي مختلف قادر به تامين تمامي اسيد‌آمينه‌هاي ضروري مي‌باشند، مخصوصاً لوبياي سويا بصورت پخته يا آجيل با دارا بودن فيتواستروژن مشكلات رواني و خلقي خانم‌هاي يائسه را در صورت مصرف بجا و مناسب برطرف مي‌سازد. 6) مصرف يك ليوان شير گرم قبل از خواب شبانه با دانه‌اي خرما يا يك قاشق مرباخوري عسل، با يك عدد سيب آرامش خواب شبانه را برقرار مي‌سازد. گنجاندن شير و لبنيات در برنامه صبحانه بروز سستي، بي‌حالي، بي‌حوصلگي و عصبانيت در طول روز را كاهش مي‌دهد و عدم انگيزه، افسردگي و استرس را تعديل مي‌نمايد. 7) استفاده از دانهها و مغزهاي تازه و خام به مقدار 30 گرم در روز بجاي هله‌هوله ضمن تامين انرژي كافي سرشار از مواد معدني بسيار مفيدي مثل آهن، روي، پتاسيم، سلنيوم، منيزيم و مس بوده و روغن حاوي اين نعمت‌هاي خدادادي حاوي اسيدهاي چرب لازم مي‌باشد كه بدن، خود قادر به ساخت آن نيست. 8) سبزي‌جات مختلف با رنگ‌هاي گوناگون و با عطر و بوي متفاوت و طعم و مزه جورواجور نه تنها بعنوان پاك كننده و عامل سم‌زدايي از بافت‌ها و ارگان‌هاي بدن تلقي مي‌شوند، بلكه با تركيبات خارق‌العاده‌اي كه دارند با خنثي‌سازي راديكال‌هاي آزاد، طراوت و سرزندگي و حفظ و تثبيت جواني مي‌نمايند و به رفع اندوه، غم، اضطراب و افسردگي كمك مي‌نمايند. ميل كردن هويج، كاهو، فلفل دلمه‌اي، شلغم، سير و پياز، انواع كلم‌ها، ريحان، نعنا، جعفري و كرفس سلامتي شما را تضمين و تثبيت مي‌نمايد. 9) ميوه‌جات گوناگون نيز جواهرات طبيعت نام گرفته‌اند. ميل نمودن آنها به ميزان 200 تا 500 گرم در روز مخصوصا اگر در ميان وعده‌ها گنجانده شوند، با تركيبات خارق‌العاده مفيدشان هم ذائقه نوازي مي‌نمايند و هم با فيبرهاي محلول و نامحلول خود و ويتامين‌هاي گوناگون و مواد معدني جورواجور به تامين نياز بدن به ريزمغذي‌هاي كليدي مساعدت مي‌نمايند.
دکتر سید ضیاءالدین مظهری
