افزايش و كاهش‌هاي متناوب وزن (يويوافكت) (2)
- نوشته شده در سه شنبه, 13 اسفند 1392 07:41
- بازدیدها: 3074
گروه 013: گروه سرگردانان تابع يويوافكت با چاقي و لاغري فوري متناوب تحت تأثير رژيم‌هاي رنگارنگ و كوتاه مدت سريع‌الاثر
در قسمت قبل در خصوص علل و عوامل چاقي و لاغري يويو مانند، بازتاب كاهش ميزان عضلات بدن و راه‌هاي گريز از اين مكانيسم‌ها صحبت شد. در اين شماره به ادامه مطلب مي‌پردازيم.
نكته درخور توجه: كلسيم بدن خودتان را تامين نماييد
در قبال افرادي كه به دفعات مختلف وزن آنها بالا و پايين آمده بطور قطع اين اقدامات سريع و احساسي بدون برنامه‌ريزي‌هاي لازم جهت حفظ وزن كاهش يافته منجر به وارد شدن صدمات جدي به سيستم‌هاي بافت استخواني بدن گرديده است و بدين لحاظ به قربانيان و به دام افتادگان افزايش و كاهش يا فراز و فرود آمدن بدني متناوب وزنشان مثل يك يويو استفاده از منابع سرشار از كلسيم توصيه مي‌شود، از جمله اين منابع ارزشمند شير و لبنيات مي‌باشند كه نه تنها كلسيم مورد نياز را به همراه دارند، بلكه با تعداد كثيري از ساير تركيبات مفيد خود در جهت استحكام بخشيدن به افزايش تراكم بافت استخواني مساعدت مي‌‌نمايند، مثل اسيدلاكتيك، اسيدهاي چرب ميان زنجير (MCT)، تري‌گليسيريد، اسيد آمينه لوسين، ويتامين‌هاي گروه B مخصوصاً ريبوفلاوين (ويتامين B2) و قند شير به نام لاكتوز، البته در كنار اين تركيبات مفيدي كه مساعد كننده روند جذب كلسيم تلقي مي‌شوند، حضور ويتامين D3 نيز لازم و واجب ميباشد كه متاسفانه از طريق مصرف شيرهاي غني نشده قابل تامين نمي‌باشد.
چه افرادي بيشتر در معرض كمبود كلسيم قرار دارند؟
اغلب پژوهش‌ها و بررسي‌هاي به عمل آمده، عدم تحقق ميزان دريافت كلسيم را در گروه‌هاي مختلف سني و در هر دو جنس، مخصوصاً در خانم‌هاي در شرف يائسگي و اغلب بانوان يائسه كه احتياج بيشتري به كلسيم و ويتامين D3 دارند نمايان ساخته است و از اين رو آنهايي كه در صدد رهايي از دور باطل چاقي و لاغري متناوب حالت يويو يعني فرازوفرود وزن خود هستند با رو آوردن به منابع حاوي كلسيم از جمله شير و لبنيات كم‌چرب مي‌توانند با تامين كلسيم مورد نياز بدن و ساير مواد مغذي موجود در شير و لبنيات مصرفي، كمك به روند كاهش وزن به‌طور سيستماتيك نموده و جهت انرژي‌هاي دريافتي را از انباشته شدن و انبار گرديدن به طرف مصرف شدن تغيير جهت بدهند. تجربيات بعمل آمده محقق ساخته است كه استفاده از منابع حاوي كلسيم با تراكم انرژي كمتر از نوسازي و انباشتگي بيشتر چربي در بدن جلوگيري مي‌نمايد و بتدريج موجب آن مي‌گردد كه از ميزان چربي ذخيره شده نيز كاسته شود بدين جهت است كه افرادي‌كه دچار سوء‌تغذيه و يا گرسنگي‌هاي پنهاني از بعد انواع ريز‌مغذي‌هاي كليدي هستند (مثل ويتامين D3، كلسيم، آهن، منيزيم، يد و انواع ويتامين‌هاي گروه B) به سختي از بار چربي‌هاي خود مي‌توانند وارهند.
نقش پروتئين‌ها در كاهش و افزايش وزن
افراد مقاوم و سختكوش و پايدار در تحمل گرسنگي‌هاي خود تحميلي، اغلب در معرض عدم تامين ميزان مورد احتياج خود به پروتئين كافي و لازم در جيره روزانه خود مي‌باشند. اين گروه از افراد نيز با وجود تمام تلاش و كوشش و تحمل گرسنگي قادر به كاستن از وزن حقيقي خود نمي‌باشند، يعني با وجود ذخاير مازاد بر نياز انرژي اضافه دريافت طولاني مدت قبلي‌شان كه بصورت بافت‌هاي چربي آشكار و نهان، ارگان‌هاي آنها را به تصرف خود درآورده و وزنشان را افزايش داده تناسب وزن به قد را از بين برده‌اند. علت اين امر كم شدن حجم و تراكم عضلات بدنشان ميباشد، لذا اين گروه از افراد بجاي آنكه در صدد بر شمردن و كاهش دادن هرچه بيشتر از انرژي دريافتي روزانه خود باشند بهتر است به متخصص كليه مراجعه نمايند و بعد از كسب اطمينان از سالم بودن كليه‌هاي خود به افزايش دادن درصد دريافت انرژي از طريق منابع پروتئين‌هاي با ارزش بيولوژيكي بالاتر باشند. اگر محاسبه ميزان پروتئين از طريق درصد انرژي كل روزانه را نمي‌توانيد انجام بدهيد، حداقل ميزان پروتئين براي هر كيلوگرم وزن خود را از 8/0 گرم به 1 يا 2/1 گرم افزايش بدهيد. مثلا با گنجانيدن 3 عدد تخم‌مرغ در طول هفته و برگزيدن گوشت‌هاي لخم چرندگان و پرندگان بدون پوست يا آبزيان و در صورت لزوم، از منابع گياهي حاوي پروتئين با تلفيق حبوبات و غلات، و يا غلات و فرآورده‌هاي غلات با دانه‌ها و مغزهاي مختلف.
چگونه مي‌توانيم انرژي پايه كاهش يافته شده را به سطح طبيعي خود برگردانيم؟
در افرادي كه به علت استفاده از برنامه غذايي نامتعادل و نامناسب يا تحت‌تأثير فراز و فرودهاي متناوب وزن بدن به علت كاهش سريع و غير اصولي ميزان انرژي دريافتي، سطح سوخت و ساز پايه‌شان را بين 35-30درصد كاهش داده‌اند، لازم است براي افزايش مجدد آن تا حد معقول حداقل بين 15 تا 12 هفته به فعاليت‌هاي ورزشي سبك جهت تقويت و عضله‌سازي بيشتر برنامه‌ريزي نمايند، البته توصيه مي‌شود قبل از آنكه اقدام جدي براي كاهش مجدد وزن آغاز گردد در طول دوران در نظر گرفته شده براي اجراي اين برنامه بطور غير محسوس، ولي به‌طور تدريجي از ميزان انرژي مورد نياز واقعي‌شان كم نمايند تا مجدداً سيستم‌حفاظتي حيات آنها با احساس شوك ناشي از گرسنگي سريع و ناگهاني، اقدام به پايين كشيدن شعله زندگي يا انرژي پايه ننمايد. مخصوصاً درقبال افرادي كه بارها وزنشان كاهش و مجدداً افزايش پيدا كرده ، اين افراد بهتر است در چهار هفته اول اجراي تصميم خود براي دستيابي به تناسب اندام فقط از ميزان واقعي نياز خود به انرژي روزانه معادل 250 كيلوكالري بكاهند. زماني‌كه بدن آنها به اين ميزان انرژي عادت نمود و پذيرفت، از آغاز ماه دوم اين كاهش انرژي روزانه را به دو برابر يا 500 كيلوكالري افزايش بدهند. در پايان دومين ماه ميزان كاهش انرژي روزانه را به 750 يا 1000 كيلوكالري در روز ارتقا بدهند و مطمئن باشند كه تنها راه رهايي از دور باطل افزايش و كاهش وزن اجراي تدريجي كاستن انرژي روزانه ميباشد (البته مقادير پيشنهادي كاهش انرژي روزانه در ارتباط كامل با سن، جنس، وضعيت فيزيولوژيكي و درجه اضافه وزن و چاقي افراد تنظيم مي‌شود).
