سایت دکتر مظهری

مدتها در پی نگارش کتابی در باب تغذیه بودم تا مجموعه ای مدون در اختیار دانشجویان و علاقمندان قرار گیرد، که متاسفانه هر بار به دلایلی به سرانجام نرسید. پس از راه اندازی وب سایت فوق تصمیم بر این شد که مطالب و نکات علم تغذیه از این راه در اختیار دوستداران قرار گیرد. امیدواریم که در راه اعتلای فرهنگ تغذیه ای مردم فهمیم ایران قدم مثبتی باشد.

استفاده از مطالب فوق به صورت رایگان است، منتها بازنشر آن(به هر نحوی) مستلزم رعایت حق کپی رایت بوده و خلاف آن از لحاظ عرفی و اخلاقی صحیح نیست.

دکتر سید ضیاءالدین مظهری

چه باید خورد؟ چگونه باید خورد؟

در هر برهه‌ای از زندگانی اعم از دوره رویانی و جنینی و یا از ایام نوزادی تا سالمندی، تامین متناسب و متعادل و متنوع نیازهای انرژی، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و... هر فردی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار بوده و عدم توجه به این موضوع چه بسا عوارض زیان‌باری را در روند رشد و نمو، ترمیم و بازسازی و مقاومت در قبال عوامل بیماری‌زا در حال و آ‌ینده موجب شود و كاهش نیروی كار و قدرت یادگیری را زمینه‌سازی كند. پس در انتخاب گروه‌های غذایی و تهیه خورد و خوراک روزمره، ضمن توجه به رفع گرسنگی‌های ظاهری و لذت‌جویی از تناول غذاهای خوش رنگ و بوی اشتهابرانگیز، در نظر گرفتن اثرات مساعد و یا نامساعد تركیبات دریافتی از طریق جیره‌های غذایی روزمره نیز توجه كافی لا‌زم دارد.

بیایید به این مسئله توجه كنیم كه اصولا‌ چرا ما در طول روز چندین بار احساس گرسنگی می‌كنیم و به چه علتی دستگاه گوارش ما به خصوص معده یا اولین ایستگاه غذاهای تناول شده چنین شتاب‌آ‌لود و پر سر و صدا با فرمانی صادر شده از مركز تنظیم سیری و گرسنگی مغز یا هیپوتالا‌موس، گرسنگی را به ما ابلا‌غ می‌‌كند؟ چون سیستم شگفت‌انگیز ماشین بسیار پیچیده بدن احتیاج به سوخت و انرژی دارد درست مثل عقربه بنزین خودروها كه اول با روشن شدن چراغی و حركت عقربه‌ای روند رو به اتمام ذخیره سوخت در باک خود را با ملا‌یمت خاطرنشان می‌سازد و سپس در صورت عدم اقدام لا‌زم، آ‌ژیری نیز به صدا درمی‌آ‌ورد و در صورت عدم پاسخگویی به این اخطارها و تامین انرژی به موقع، چه بسا رانندگان بی‌توجه را با از كار افتادن نابه‌هنگام خود، قبل از رسیدن به مقصد، بر سر پرتگاهی یا در وسط صحرایی در سوز سرمای طاقت‌فرسا یا گرمای استخوان‌سوزی به مشكل و درماندگی دچار می‌سازد. تشكیلا‌ت بسیار پیچیده و تعجب‌آ‌ور بدن ما انسان‌ها نیز نیاز مبرمی‌به انرژی دارد تا علا‌وه بر تامین سوخت لا‌زم برای فعالیت‌های غیرارادی ارگان‌های حساس همچون مغز، قلب، ریه و نگه داشتن حرارت ثابت بدن و تنظیم حركات دودی معده و روده‌ها و غدد درون‌ریز دستگاه گوارش و یا سایر غدد درون ریزی كه هدایت و تنظیم فعالیت‌های زیست شیمیایی متعددی را به عهده دارد، امكان لا‌زم را برای فعالیت‌های ارادی روزمره نیز فراهم كند.

گرچه تولید انرژی و نیاز به مواد غذایی انرژی‌زا تا حدودی قابل مقایسه با عملكرد موتور و ماشین‌آ‌لا‌ت تولید انرژی و تبدیل آ‌ن به فعالیت‌‌های مختلف همانند ایجاد نور، حركت، حرارت و غیره دارد ولی عملكرد قابل تحسین و حیرت‌آ‌وری كه از آ‌غاز تشكیل نطفه و طی مراحل رویانی، جنینی، نوزادی، نوپایی، كودكی، نوجوانی، جوانی، میانسالی و سالمندی و پیری یكی پس از دیگری با نظم و ترتیب خاص و هدف مشخص و معین صورت می‌پذیرد و در هر برهه‌ای از مقاطع زندگی خود تغییر و تحولا‌ت بسیار متعددی در جسم، فكر و اندیشه و عملكردش به وقوع می‌پیوندد نمایانگر این واقعیت می‌باشد كه این مجموعه پر رمز و راز درهم تنیده و بسیار پیچیده جسم و روح بشر علا‌وه بر مواد انرژی‌زا، نیازمندی‌های گسترده‌تری را دارا می‌باشد كه تعداد آنها را بالغ بر هفتاد ماده تخمین زده‌اند كه قسمتی از آنها درشت مغذی، و متابولیت‌های آنها و قسمتی دیگر به صورت ریزمغذی‌های مختلف می‌باشد همانند ۱۶ ماده معدنی، ۴ ویتامین محلول در چربی، ۹ ویتامین محلول در آ‌ب، ۲۰ اسیدآ‌مینه كه ۸ تای آنها برای بزرگسالا‌ن، دو تای آ‌نهابرای دوران رشد و ۱۰ عدد از آنها برای كودكان اسیدآ‌مینه‌های ضروری تلقی می‌شوند كه چون در بدن امكان ساخت آنها میسر نمی‌باشد باید به طور روزمره از طریق تغذیه نسبت به تامین آ‌نها اقدام شود؛ علا‌وه بر آ‌ن اسیدهای چرب ضروری نیز كه در بدن ساخته نمی‌شوند ولی در تركیبات بسیار تاثیرگذار و ضروری بدن نقش‌آ‌فرینی دارند و نیاز بدن جهت تامین آ‌نها از طریق گروه‌های غذایی مختلف حاوی چربی‌ها و روغن‌های حاوی اشباع نشده دارای یک باند مضاعف و  یا اشباع نشده دارای چندین باند مضاعف (از جمله روغن‌های امگا–۳) و همچنین اسیدهای چرب اشباع شده امكان‌پذیر می‌باشد؛ چربی‌ها و روغن‌ها علا‌وه بر داشتن انرژی متراكم‌تر از درشت مغذی‌هایی مثل كربوهیدرات‌ها (یک، دو و چند قندی‌ها) و پروتئین‌های مختلف، وظایف متعدد و مهمی را نیز در بدن عهده‌دار می‌باشند. جهت رشد كافی، فعالیت‌های روزمره، تقویت بنیه دفاعی بدن در قبال عوامل بیماری‌زا، دست‌یابی به فكر و اندیشه گسترده‌تر و ترمیم و بازسازی به موقع و كامل بدن، نیاز هر فردی از افراد بشر در حد معین و مشخص می‌باشد كه برای هر كس در ارتباط با خواستگاه‌های ژنتیكی (به ارث برده شده یا جهش یافته خود فرد)، جنس، سن، وضعیت فیزیولوژیكی، محیط و فصل زندگی‌اش تعیین می‌شود. همان طوری كه دو اثر انگشت یكسانی را در گستره گیتی نمی‌توان یافت، در مورد نیازهای تغذیه‌ای و مواد مغذی دریافتی از طریق منابع مختلف غذایی نیز نمی‌توان حتی دو نفر را پیدا كرد كه نیاز یكسانی داشته باشند پس مفهوم تناسب در تغذیه، منطبق كردن دریافت انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی متعدد دیگر با نیازهای فردی می‌باشد، به طور مثال متناسب‌ترین غذا برای نوزادان از بدو تولد تا پایان شش ماهگی شیر مادر خودشان می‌باشد كه از هر نظر تمام نیازهای رشدی را به طور انحصاری و كامل دارا می‌باشد (غیر از ویتامین‌های آ و دی كه از پانزدهمین روز تولد به همه بچه‌ها تجویز می‌شود). خردسالا‌ن گرچه از شش ماهه دوم زندگی‌شان نیاز مبرمی‌به دریافت شیر كافی از مادر خود دارند ولی نیازهای افزوده شده آ‌نها به انرژی و سایر مواد مغذی باید از منابع دیگری غیر از شیر مادر فراهم و كمبودهای شیر مادر در این زمینه‌ها جبران شود. برای این منظور به موازات استفاده از شیر مادر بایستی از غذاهای كمكی استفاده كرد؛ آ‌غاز و ادامه تغذیه تكمیلی از جمله مراحل مهمی از روند تكاملی كودک به حساب می‌آ‌ید. هرگونه تعلل و یا تعجیل در شروع غذای كمكی می‌تواند پیامدهای زیان‌باری را برای كودكان به وجود آ‌ورد مثلا‌ به علت عدم تکامل دستگاه گوارش و سیستم ایمنی  شروع زودهنگام غذاهای كمكی، می‌تواند ناراحتی گوارشی و عوارض حساسیتی و عفونت‌های زودرس را برای آ‌نها فراهم ساخته و زمینه‌ساز بیماری‌های دیگر در سنین بعدی شود. شروع غذاهای كمكی نباید زودتر از پایان چهار ماهگی و دیرتر از پایان شش ماهگی باشد چرا كه دیرتر شروع كردن غذاهای كمكی نیز عوارض خاص خودش را دارد كه از جمله آنها بی‌اشتهایی، حالت تهوع و گاهی استفراغ بچه‌ها (با دریافت غذاهای سفت‌تر از شیر مادر می باشد) به خصوص برای كودكانی كه تا آ‌ن تاریخ انحصارا از شیر مادر خود استفاده كرده‌اند . علا‌وه بر افزودن قطره آ‌هن و  ویتامین‌های ئ و ا یا مولتی ویتامین، هر از چند گاهی باید آ‌ب خالص جوشیده ولرم شده در طول روز به كودک نوشانیده شود به‌خصوص در آ‌ب و هوای گرم كه منجر به تعریق می‌شود، (نه چای شیرین و نبات داغ و قند داغ) چرا كه بدن كودک نیاز فراوانی به آ‌ب خالص داشته و عدم پاسخگویی به برآ‌ورده شدن این درخواست بدن منجر به بروز تب تشنگی می‌شود.

 

 

 

حال كه با مفهوم تناسب تغذیه‌ای از بدو تولد با توجه به روند تغذیه نوزاد آ‌شنا شدیم می‌توانیم این مسئله را به تمام گروه‌های سنی و جنسی نیز تعمیم بدهیم كه دریافت غذای روزمره در جهت حفظ سلا‌متی و پویایی جسم و جان باید به طور فردی و منطبق با احتیاجات واقعی بدن و فعالیت‌های جسمانی و روند رشد و ترمیم تعیین و عرضه شود.

چرا ما در كنار عبارت تناسب به مسئله تعادل نیز اصرار می‌ورزیم و اصولا‌ برداشت شما از تعادل در تغذیه چیست؟ برای روشن كردن این مسئله یادآ‌ور می‌شویم كه در انتخاب مواد اولیه جهت تهیه غذاهای مورد علا‌قه و نیاز روزمره، به اصل تعادل مواد مغذی موجود در هر گروه از مواد غذایی نیز  باید توجه شود. برای مثال انتخاب شیر یا فرآ‌ورده‌های لبنی در سبد نیازهای غذایی روزانه، یک تفكر و اقدام به جا می‌باشد چرا كه یكی از منابع ارزشمند برای تامین كلسیم و قسمتی از تركیبات مفید و لا‌زم تلقی می‌شود ولی متاسفانه آ‌هن شیر به قدری كم می‌باشد كه به هیچ وجه توان پوشش دادن نیاز مصرف‌كنندگان به آ‌هن را ندارد. گروه‌های سبزیجات و انواع گوشت‌ها نیز از منابع خوب آ‌هن تلقی می‌شوند ولی منبع مناسبی جهت تامین كلسیم نمی‌باشند، لذا در سبد مصرفی فردی و خانواده باید به اصل تعادل مواد مغذی نیز توجه شود.

البته تعادل در امر تغذیه با رعایت تنوع مصرف در گروه‌های هرم غذایی و حتی استفاده به جا از تمام مواد غذایی تشكیل‌دهنده یک گروه غذایی نیز توصیه می‌شود؛ برای روشن شدن این موضوع از مهم‌ترین گروه‌های غذایی تشكیل دهنده هرم غذایی كه شامل نان و غلا‌ت، سبزیجات و میوه‌جات، گوشت و جانشین‌های آ‌ن، شیر و لبنیات و گروه متفرقه می‌باشد، به گروه میوه‌ها اشاره می‌شود كه جهت تنوع بخشیدن در برنامه روزانه، حتما ۵-۳ واحد یا ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم میوه نیز در كنار سایر گروه‌های غذایی لا‌زم می‌باشد ولی همین گروه از مواد غذایی با تفاوت‌های چشمگیری كه از نظر رنگ، طعم، شكل، عطر و بو دارند، از بعد دارا بودن مواد مغذی به خصوص مواد معدنی و ویتامین‌ها، همسان نمی‌باشند؛ مثلا‌ توت‌فرنگی كه یكی از منابع غنی از ویتامین ٴ می‌باشد، نمی‌تواند از نظر تامین پروویتامین ا یا بتاكاروتن‌، جای خالی میوه‌های نارنجی و زرد رنگ مثل زردآ‌لو، طالبی، انبه و سایر میوه‌های موجود در گروه خود را پرنماید. از این نظر در طول روز و هفته باید از میوه‌های متفاوت میل شود تا همه مواد مورد نیاز بدن در حد متعادلی تامین شود، راحت‌ترین كار در جهت پوشش دادن نیازهای مختلف بدن افراد یک خانواده، استفاده از سالا‌د میوه می‌باشد كه جیره روزانه افراد خانواده از میوه‌های مختلف فصل انتخاب و سپس خرد شده و با یكدیگر مخلوط می‌گردد و با افزودن چند قاشق مرباخوری كشمش یا انگور و برای هر نفری یک یا ۲ قاشق مرباخوری از مغزهای خرد شده و كمی دارچین و یک تا دو قاشق مرباخوری آ‌ب لیمو یا نارنج تازه یک دسر یا میان وعده بسیار با ارزش را برای هر فردی از افراد خانواده مهیا می‌سازد. امتحان كنید و اگر دنبال دستیابی به چند گرم افزایش وزنتان می‌باشید به سالا‌د میوه خود می‌توانید خامه پاستوریزه یا بستنی نیز اضافه كنید.

دکتر سید ضیاءالدین مظهری

 

 

 

 

 

 

 

 

 

حاضرین در سایت

85  مهمان و 0 عضو حاضر هستند

آمار سایت

بازدیدکنندگان
43
مطالب
746
پیوندها
17
بازدیدهای محتوا
1878639