سایت دکتر مظهری

ويتامين‌ها و املاح معدني و يا اصطلاحا ريزمغذي‌ها نقش بسيار مهمي در سلامت و رشد نوجوان دارند. نتايج تحقيقات نشان مي‌دهند كه دريافت ناكافي ريزمغذي‌ها و گرسنگي‌هاي پنهان، خطر ابتلا به بسياري از بيماري‌هاي مزمن را در دوران بزرگسالي افزايش مي‌دهد.

از اين رو توصيه مي‌شود كه در رژيم غذايي نوجوانان، سبزيجات و ميوه‌جات تازه به اندازه كافي گنجانيده شود. خوردن 5 سهم ميوه و سبزي در اين سنين، اغلب نيازهاي بدن به ويتامين‌ها، مواد معدني و فيتونوترينت‌ها را مرتفع مي‌سازد. متاسفانه ديده مي‌شود كه نوجوانان بسيار كمتر از اين مقدار از ميوه‌جات و سبزيجات استفاده مي‌كنند.

در دوران پيش از بلوغ و بلوغ نياز به تمام مواد معدني بيشتر مي‌شود. ولي در اين ميان چند ماده معدني نقش كليدي در فرايندهاي اين دوره دارند كه كلسيم، آهن، روي و منيزيم در درجه اول اهميت و پس از آنها يد، فسفر، مس، كروم، كبالت و فلورايد از اهميت بالايي برخوردارند.

كلسيم:

بيشترين ماده معدني موجود در بدن مي‌باشد كه 99 درصد آن در استخوان‌ها ذخيره شده و ضمن استحكام بخشيدن به آنها، در مواردي به عنوان يك منبع ذخيره، كلسيم مايعات بدن را تامين مي‌سازد. يك درصد كلسيم بدن به صورت يونيزه شده در مايعات بدن جاري گشته و فعاليت‌هاي حياتي را عهده‌دار مي‌گردد كه از آن جمله مي‌توان به تنظيم انقباض ماهيچه‌ها، برانگيختن و انتقال پيام‌هاي عصبي، انعقاد خون، فعاليت غدد درون ريز و فعاليت‌ آنزيم‌هاي گوارشي اشاره نمود.

متاسفانه به علت عدم گرايش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوي كلسيم، نياز آنها كاملا تامين نشده و از طرف ديگر كمي تحرك، گريز از تابش آفتاب و يا زندگي در محل‌هاي شلوغ و پرگرد و غبار نيز مزيد بر علت شده و گستردگي بيماري‌هاي استخواني و مفصلي حتي در سنين جواني (25-30 سالگي) را در پي داشته است.

با توجه به اينكه رشد ماهيچه‌اي، اسكلتي و فعاليت غدد درون‌ريز در سنين نوجواني بسيار سريع است، ميزان نياز به كلسيم در نوجوانان در مقايسه با دوران كودكي و بزرگسالي بسيار بيشتر است. به ويژه در دوراني از بلوغ كه جهش رشد ديده مي‌شود، ميزان نياز به كلسيم دو برابر بيشتر از ديگر دوران بلوغ است. علاوه بر اين با توجه به اينكه 45 درصد بافت استخواني در اين سنين تشكيل مي‌شود، بنابراين كفايت اين ماده معدني در رژيم غذايي بسيار حياتي است. از ميان منابع غذايي مختلف، لبنيات بهترين منبع تامين كلسيم به شمار مي‌روند. زيرا كمتر ماده غذايي يافت مي‌شود كه ميزان كلسيم موجود در آن به اندازه لبنيات باشد و يا دسترسی به كلسيم در آن ماده غذايي بالا باشد. بنابراين توصيه مي‌شود كه نوجوانان 3- 4ليوان شير بنوشند و يا به همين مقدار ماست مصرف كنند. البته دوغ و كشك نيز جزو گروه لبنيات به شمار مي‌روند كه ميزان كلسيم آنها به ترتيب نصف و دو برابر همان مقدار شير است. مصرف نوشابه‌هاي گازدار كه در بين نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزايش دادن خطر ابتلا به چاقي و اضافه وزن،‌ دفع كلسيم را نيز افزايش مي‌دهد. نياز به كلسيم از شيرخوارگي تا سنين كهنسالي و حتي فرتوتي پابرجا است. از آغاز تولد تا سنين 15-19 سالگي 500-1200 ميلي‌گرم، 19-25 سالگي 1000 ميلي‌گرم، 25-51 سالگي 900 ميلي‌گرم و از 51 سالگي تا آخر عمر 800 ميلي‌گرم كلسيم در روز براي بدن لازم است. بالاترين نياز به كلسيم در دوران شيردهي خانم‌ها ديده مي‌شود كه 1300 ميلي‌گرم در روز است كه با در نظر گرفتن ضريب جذب و عوامل تاثيرگذار، مي‌بايد 2000 ميلي‌گرم كلسيم در روز مصرف نمايند. در دوران بلوغ و حاملگي مقدار نياز روزانه كلسيم 1200 ميلي‌گرم است كه با در نظر گرفتن عوامل ياد شده، اين ميزان با مصرف 1900 ميلي‌گرم كلسيم تامين مي‌شود. شير، ماست و پنير از منابع اصلي حيواني تامين‌كننده كلسيم مي‌باشند و از بین منابع گياهي، كنجد با دارا بودن 780 ميلي‌گرم در هر صدگرم ماده خام جايگزين مناسبي براي لبنيات است. بعد از آن بادام با 250 ميلي‌گرم، فندق با 225 ميلي‌گرم، آرد سويا و دانه كتان يا بزرك با 195 ميلي‌گرم، اسفناج با 125 ميلي‌گرم، لوبياي سفيد با 113 ميلي‌گرم، كلم بروكلي با 105 ميلي‌گرم، تخم كدو و آفتابگردان با 100 ميلي‌گرم، عدس با 71 ميلي‌گرم، دانه كامل جوي دوسر با 45 ميلي‌گرم و دانه كامل گندم با 40 ميلي‌گرم كلسيم در هر صد گرم، از ديگر منابع كلسيم هستند.

آهن:

بيشترين مقدار نياز به آهن در دو سال اول زندگي و در دوران بلوغ و سنين نوجواني مي‌باشد. در پسرها كه بافت عضلاني در حال رشد و توسعه است و همچنين در دخترها به دليل شروع عادت ماهيانه، نياز به افزايش حجم خون و توليد گلبول‌هاي قرمز و در نتيجه آهن افزايش مي‌يابد. در شرايط خاص مانند شيردهي و انجام دادن تمرينات ورزشي، مقدار نياز به آهن افزايش چشمگيري مي‌يابد و چون جذب آهن در بدن از الگويي 10 درصدي برخوردار است، استفاده از منابع غني اين ماده معدني در اين دوران بسيار حياتي است. مقدار نياز به آهن در سنين نوجواني به قدري بالا است كه حتي در صورت كامل بودن ذخاير آهن، ميزان آهن در گردش به علت نياز و مصرف بالا كاهش مي‌يابد. عدم تامين آهن مورد نياز در اين برحه سني عوارض كوتاه مدت و بلندمدت بسياري را به همراه خواهد داشت. در دوران بلوغ ميزان نياز به آهن 12 ميلي‌گرم در آقايان و 15 ميلي‌گرم در خانم‌ها است كه در دوران بارداري و شيردهي اين ميزان به ترتيب به 30 و 20 ميلي‌گرم در روز افزايش مي‌يابد.

ساختن مولكول هِم و تشكيل هموگلوبين جهت انتقال گازهاي اكسيژن به سلول‌ها و خارج كردن گاز دي‌اكسيد كربن از بدن از طريق عمل دم و بازدم يكي از وظايف مهم آهن در بدن مي‌باشد. نقص در پاسخ‌هاي ايمني و كاهش مقاومت‌ در برابر عفونت‌ها، كاهش قدرت يادگيري و نقص در حافظه كوتاه مدت، اختلالات رشدي، كاهش اشتها، افزايش احتمال مسموميت با سرب و... از جمله عوارض كمبود آهن به شمار مي‌روند. علاوه بر اين بروز كم خوني ناشي از فقر آهن، خستگي، ضعف، سردرد، بي‌حوصلگي، بي‌قراري، كاهش سطح توجه، رنگ‌پريدگي به خصوص در مخاط لب، پلك و چشم‌ها، بيش‌فعالي و اختلال در تمركز و يادگيري از ديگر عوارض كمبود آهن هستند كه بايد به آنها توجه ويژه‌اي داشت. تمايل به خوردن خاك، يخ، مهر، كاهگل و گچ از ديگر نشانه‌هاي كمبود آهن به شمار مي‌رود. متاسفانه كمبود آهن و كم‌خوني‌هاي ناشي از آن به ميزان چشمگيري در سنين 9-14 سالگي به علت گرايش به تغذيه غلط در بين دختران و پسران شايع مي‌باشد كه البته اين كمبودها در دختران خطرات بيشتري را به دنبال دارد. زيرا اين دختران پرورش‌دهندگان نسل آينده هستند و كمبودهاي آنها تاثيرات ناگواري در سلامت فرزندان آينده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخي از مواد غذايي آورده شده است.

فيتات‌هاي موجود در انواع غلات، دانه‌ها، آجيل‌ها و سبزيجات، فيبرها، برخي از تركيبات موجود در قهوه و چاي، اسفناج و آويشن و همچنين كلسيم موجود در لبنيات از عوامل كاهش دهنده جذب آهن به شمار مي‌روند. از اين رو توصيه مي‌شود كه در صورت وجود كم‌خوني، غذاهاي حاوي آهن را در كنار لبنيات و ديگر مواد حاوي كلسيم ميل نکنید. زياده‌روي در مصرف شير بعد از يك سالگي، يكي از عوامل بروز كم‌خوني در كودكان به شمار مي‌رود. پروتئين سويا نيز يكي از مهاركننده‌هاي جذب آهن تلقي مي‌گردد.

از طرف ديگر، ويتامين C از عوامل مساعدكننده بسيار موثر در جذب آهن غيرهم محسوب (آهن موجود در منابع گياهي) مي‌شود. ماهي و آبزيان نه تنها خود حاوي آهن هم (آهن موجود در منابع حيواني) هستند، بلكه حاوي تركيباتي نيز مي‌باشند كه جذب آهن غيرهم را نيز افزايش مي‌دهند.

روي:

اين ماده معدني يكي ديگر از ريزمغذي‌هايي است كه تاثير زيادي در رشد نوجوان دارد. علاوه بر اين، روي يك ماده ضروري در تكامل جنسي نوجوان به شمار مي‌رود. از اين رو عدم كفايت اين ماده در رژيم غذايي باعث خواهد شد كه رشد فيزيكي و جنسي نوجوانان دچار اختلال شود. كاهش حس چشايي و اشتها نيز از ديگر عوارض كمبود اين ريزمغذي‌ است. بدين ترتيب كمبود اين ماده مغذي علاوه بر اختلالات عديده‌اي كه در الگوي رشدي نوجوان به دنبال خواهد داشت، مي‌تواند زمينه‌ساز بروز بسياري ديگر از سوءتغذيه‌ها باشد. روي در فعاليت‌هاي مربوط به ساخت مواد ژنتيكي، رنگدانه‌هاي هموگلوبين، سوخت و ساز كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربي و همچنين آزادسازي ويتامينA
از كبد و دفع مواد مضر از بدن نقش به‌سزايي ايفا مي‌كند. روي از عوامل تقويت‌كننده سيستم ايمني، افزايش دهنده قدرت يادگيري و عملكرد مناسب حس بينايي و چشايي مي‌باشد و همچنين در ترميم زخم‌ها، جراحات و پيشگيري از بروز گرفتگي در سرخرگ‌ها و بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي نقش مهمي ايفا مي‌كند.

در هنگام جهش رشد، نياز بدن به روي افزايش مي‌يابد و در مردان به 15 میلی گرم و در زنان به 12 ميلي‌گرم در روز بالغ مي‌گردد. عدم تامين روي در دوران رشد، به خصوص به هنگام جهش رشد در دوران بلوغ، موجب كم كاري غدد جنسي، اختلال در حس چشايي، افت وزن، ضايعات پوستي، التهاب دهان، زبان و تحليل ناخن‌ها مي‌شود. در جدول زير ميزان روي موجود در منابع حيواني و گياهي آورده شده است.

با افزايش ميزان نياز به انرژي و افزايش رشد و توسعه بافت‌هاي بدني در سنين نوجواني، نياز به ويتامين‌هاي مختلف گروه B افزايش مي‌يابد. به عنوان مثال ويتامين‌هايي چون B1، B2 و B3 جزو ويتامين‌هايي هستند كه در متابوليسم انرژي نقش دارند و در اين دوران نياز به آنها افزايش مي‌يابد. بيوتين نيز يكي از ويتامين‌هاي گروه B به شمار مي‌رود كه براي سلامتي پوست و در جلوگيري از بروز افسردگي ضروري مي‌باشد. استفاده طولاني مدت از آنتي‌بيوتيك‌ها موجبات از بين رفتن ميكروب‌هاي مفيدي می شود كه در روده بزرگ برخي از ويتامين‌هاي گروه B را توليد مي‌كنند علاوه بر این باعث کمبود بیوتین نیز می شود.

ضمنا آويدين موجود در سفيده تخم‌مرغ با بيوتين تركيب شده و مانع جذب آن در لوله گوارش مي‌شود. از اين رو نوجواناني كه فعاليت ورزشي انجام مي‌دهند و براي دستيابي به حداكثر رشد عضلاني، مقدار زيادي سفيده تخم‌مرغ مصرف مي‌كنند، در معرض خطر ابتلا به كمبود بيوتين قرار دارند. كم‌خوني، خستگي، بي‌حالي، خشكي پوست، دردهاي عضلاني، بي‌اشتهايي، تهوع، استفراغ، ريزش مو و افزايش كلسترول خون از علائم كمبود اين ويتامين به شمار مي‌روند. مقدار نياز به بيوتين در سنين بالاي 10 سال 30-100 ميكروگرم در روز است.

ويتامين B5 يا اسيد پانتوتنيك نقش آنتي‌اكسيداني در بدن دارد و راديكال‌هاي آزاد را قبل از اینکه به بدن آسيب برسانند به خنثي مي‌كنند. علاوه بر اين، اين ويتامين در تسريع بهبود زخم‌ها، ساخت پادتن و تقويت سيستم ايمني نقش دارد. با توجه به اينكه اين ويتامين در سوخت و ساز بدن نقش عمده‌اي دارد، با افزايش نياز به انرژي در دوران نوجواني و بلوغ، نياز به اين ويتامين نيز افزايش مي‌يابد. كاهش مقاومت فرد در شرايط تنش‌زا، گرفتگي عضلات، افسردگي، اختلال در ترميم زخم‌ها، دل درد، استفراغ، سردرد، عدم مقاومت در برابر عفونت‌هاي ريوي از علائم كمبود اين ويتامين به شمار مي‌روند. در كودكان تا 13 سالگي 5 ميكروگرم از اين ويتامين مورد نياز است. از 13 سالگي به بعد تا دوران كهنسالي ميزان نياز به اين ويتامين به 6 ميكروگرم در روز افزايش مي‌يابد.

ويتامين‌هاي B1، B2 و B3 از ويتامين‌هاي مهم در چرخه انرژي‌زايي به شمار مي‌روند و در ايام بلوغ با توجه به افزايش سرعت جهش رشد و نياز به انرژي، به مقدار بيشتري از اين ويتامين‌ها نسبت به ايام قبل و بعد از بلوغ نياز است. ويتامين‌هاي گروه B جزو ويتامين‌هاي محلول در آب به شمار مي‌روند و از اين جهت در قسمت‌هاي آبكي غذا بيشتر يافت مي‌شوند. از اين رو توصيه مي‌شود كه قسمت‌هاي آبكي غذا را نيز ميل بفرماييد تا كمبودي از نظر تامين اين ويتامين‌ها به وجود نيايد. همچنين به علت افزايش سنتز بافتي، نياز بدن به ويتامين B6، اسيدفوليك و ويتامين B12 در اين دوران افزايش چشمگيري مي‌يابد.

يكي از ويتامين‌هايي كه در اين سنين به علت افزايش تقسيمات سلولي، افزايش حجم خون و خونسازي و افزايش سطح متابوليسم، نياز به آن افزايش مي‌يابداسید فولیک است . در مادران جوان كمبود اين ماده باعث خواهد شد كه جنين آنها دچار نقص‌هايي در سيستم عصبي شود. تحقيقات نشان مي‌دهند كمبود توأم اسيدفوليك و ويتامين B12، خطر ابتلا به M.S در دوران بزرگسالي را افزايش مي‌دهد. ميوه‌هاي تازه و سبزيجات برگ‌دار با رنگ تيره بهترين منبع اين ويتامين محسوب مي‌شوند.

ویتامین A و D

ويتامين D نيز يكي از ويتامين‌هايي است كه در سنتز و استحكام بافت استخواني نقش دارد و به طبع نياز به اين ويتامين نيز در اين دوران افزايش مي‌يابد. ويتامين‌هايي چون ويتامين A، C و E نيز براي رشد سلولي مورد نيازند كه در اين دوران به علت افزايش تقسيم‌هاي سلولي و رشد سلولي، نياز به اين ويتامين‌ها افزايش مي‌يابد. ويتامين A از منابع حيواني به صورت رتينول و از منابع گياهي به صورت بتاكاروتن در اختيار بدن قرار داده مي‌شود. اين ويتامين نقش بسيار حياتي در دوران نوجواني دارد و كمبود آن عوارض متعددي مانند شب كوري، كدري و خشكي پوست و مخاط را در پي دارد. جگر، روغن ماهي، گوشت، زرده تخم‌مرغ و تخم‌مرغ كامل، شير، پنير، روغن‌هاي حيواني و كره از منابع حيواني ويتامين A به شمار مي‌روند. در بین منابع گياهي، ميوه‌جات و سبزيجات زرد و نارنجي رنگ و همچنين سبزيجات با رنگ سبز تيره از منابع غني كاروتن محسوب مي‌شوند. هويج، اسفناج، كدو حلوايي، كلم بروكلي، زردآلو، هلو، سيب، انبه، پرتقال و طالبي از منابع گياهي غني از اين ويتامين به شمار مي‌روند.

براساس بررسي‌هاي انجام شده، استفاده از غذاهاي متنوع به صورت متعادل و متناسب، از مصرف مكمل‌هاي غذايي بهتر است. از اين رو توصيه مي‌شود در صورتي كه كمبودها شديد نيست و يا در كوتاه مدت مي‌توان عادات غذايي را تعديل كرد، از طريق مصرف مواد غذايي نيازهاي تغذيه‌اي خود را تامين كنيد. مصرف غذاهاي غني شده نيز به عنوان يكي از راهكارهاي جلوگيري از بروز سوء تغذيه پنهان و رسيدن به رشد همه‌جانبه در اين سنين مطرح است.

يكي از عادات غذايي ناصحيح كه در اين دوران شكل مي‌گيرد، تمايل نوجوان به مصرف غذاهاي حاضري است. اغلب اين غذاها از نظر دارا بودن ريزمغذي‌هايي چون آهن، كلسيم، ريبوفلاوين (ويتامين B2) و ويتامين A فقير هستند. اگر در كنار اين رژيم غذايي از ميوه‌جات و يا سبزيجات استفاده نشود، كمبود ويتامين C نيز در اين رژيم غذايي ديده مي‌شود. از اين گذشته، اغلب اين غذاها حاوي بيش از 50 درصد چربي هستند كه تهديدي جدي براي سلامتي به شمار مي‌رود. رسانه‌هاي گروهي نيز تاثير زيادي بر انتخاب غذايي نوجوانان دارند. آمارها نشان مي‌دهند كه به طور متوسط هر كودكي كه به سنين نوجواني مي‌رسد، تقريبا در حدود 100هزار تبليغ مواد غذايي از طريق تلويزيون و مجلات مي‌بيند كه اغلب اين تبليغات به معرفي محصولات غذايي اختصاص دارند كه غني از چربي و قندهاي ساده هستند.

درحدود 65 درصد اين تبليغ‌ها مربوط به نوشابه‌هاي گازدار و شيريني و شكلات هستند كه مي‌تواند خطر بالقوه‌اي براي بروز چاقي در كودكان و نوجوانان باشد. اين مسائل روي هم رفته باعث خواهند شد كه نوجوانان در معرض ابتلا به بيماري‌هاي ناشي از كمبود دريافت ويتامين‌هاي A، B6، فولات، B2 و همچنين مواد معدني چون آهن، كلسيم و روي باشند. علاوه بر اين كمبود دريافت منيزيم، مس و منگنز نيز در دختران نوجوان ديده مي‌شود.

اين در حالي است كه اغلب نوجوانان خيلي بيشتر از مقادير توصيه شده چربي، پروتئين و سديم مصرف مي‌كنند. به اين ترتيب كه به طور متوسط 33 تا 35 درصد انرژي روزانه در نوجوانان از منابع چربي تامين مي‌شود كه از مقدار توصيه شده بالاتر است. از اين گذشته 12 تا 13 درصد اين چربي‌ها را چربي‌هاي اشباع تشكيل مي‌دهند كه مشكلات بسيار زيادي از قبيل پرفشاري خون، بيماري‌هاي قلبي – عروقي و عصبي را در دوران بزرگسالي ايجاد مي‌كنند.

چاقي نيز يكي ديگر از مشكلات نوجوانان است و همانطور كه مي‌دانيد چاقی مي‌تواند زمينه‌ساز بروز بسياري از بيماري‌هاي مزمن در دوران بزرگسالي باشد. ديابت، بيماري‌هاي قلبي- عروقي، انواع سرطان‌ها، ناراحتي‌هاي كليوي، ناراحتي‌هاي مفصلي، ناباروري و... از جمله عوارض چاقي به شمار مي‌روند. چاقي كه در ميان نوجوانان به طور فزاينده‌اي در حال گسترش است، به طور عمده ريشه در عادات ناصحيح غذايي و كمي فعاليت دارد.

با توجه به اينكه نوجوانان به دنبال يافتن منطق مسائل روزمره خود هستند، ايجاد تغيير در عادات و الگوهاي غذايي آنها مستلزم داشتن اطلاعات كافي از شرايط روحي و جسمي آنان است و هر آموزشي بايد به گونه‌اي به آنها داده شود كه كاملا منطقي و عقلاني باشد. محدود كردن نوجوانان و سخت‌گيري‌هاي بيش از اندازه باعث خواهد شد كه تمايل آنها براي شكستن محدوديت‌ها افزايش يابد.

اين در حالي است كه به لحاظ بعد تغذيه‌اي، اين امر مي‌تواند سلامت نوجوان را به طور جدي با مشكل مواجه كند.

از اين‌رو بهره‌گيري از آموزش‌هاي غيرمستقيم مي‌تواند از اهميت ويژه‌اي در اين دوران برخوردار باشد. اقدام به كم‌خوري براي كاهش وزن و همچنين پيروي از رژيم‌هاي غذايي ناصحيح و تك‌‌خوري‌ها باعث شده است كه جمع كثيري از نوجوانان دچار اختلالات رشدي و فيزيولوژيكي باشند. بروز اين كمبودها در دختران خطرات جبران‌ناپذير بيشتري را نسبت به پسران دارد، زيرا عدم كفايت تغذيه‌اي رژيم غذايي و اختلالات رشدي ناشي از آن، مي‌تواند مشكلات عديده‌اي را در دوران بارداري و پس از آن براي مادر و همچنين جنين ايجاد كند. به طوري كه اين مسأله بر تكامل فيزيكي، عصبي و روحي كودك اين مادر تاثيرات جبران‌ناپذيري خواهد داشت.