سایت دکتر مظهری

مدتها در پی نگارش کتابی در باب تغذیه بودم تا مجموعه ای مدون در اختیار دانشجویان و علاقمندان قرار گیرد، که متاسفانه هر بار به دلایلی به سرانجام نرسید. پس از راه اندازی وب سایت فوق تصمیم بر این شد که مطالب و نکات علم تغذیه از این راه در اختیار دوستداران قرار گیرد. امیدواریم که در راه اعتلای فرهنگ تغذیه ای مردم فهمیم ایران قدم مثبتی باشد.

استفاده از مطالب فوق به صورت رایگان است، منتها بازنشر آن(به هر نحوی) مستلزم رعایت حق کپی رایت بوده و خلاف آن از لحاظ عرفی و اخلاقی صحیح نیست.

دکتر سید ضیاءالدین مظهری

ويتامين‌ها

با افزايش ميزان نياز به انرژي و افزايش رشد و توسعه بافت‌هاي بدني در سنين نوجواني، نياز به ويتامين‌هاي مختلف گروه B افزايش مي‌يابد. به عنوان مثال ويتامين‌هايي چون 1B، 2B و 3B جزو ويتامين‌هايي هستند كه در متابوليسم انرژي نقش دارند و در اين دوران نياز به آنها افزايش مي‌يابد. بيوتين نيز يكي از ويتامين‌هاي گروه B به شمار مي‌رود كه براي سلامتي پوست ضروري است و در جلوگيري از بروز افسردگي ضروري مي‌باشد. استفاده طولاني مدت از آنتي‌بيوتيك‌ها موجبات از بين رفتن ميكروب‌هاي مفيدي كه در روده بزرگ برخي از ويتامين‌هاي گروه B را توليد مي‌كنند را فراهم آورده و كمبود بيوتين را نيز به همراه دارد.

ضمنا آويدين موجود در سفيده تخم‌مرغ با بيوتين تركيب شده و مانع جذب آن در لوله گوارش مي‌شود. از اين رو نوجواناني كه فعاليت ورزشي انجام مي‌دهند و براي دستيابي به حداكثر رشد عضلاني، به مقدار زيادي سفيده تخم‌مرغ مصرف مي‌كنند، در معرض خطر ابتلا به كمبود بيوتين قرار دارند. كم‌خوني، خستگي، بي‌حالي، خشكي پوست، دردهاي عضلاني، بي‌اشتهايي، تهوع، استفراغ، ريزش مو و افزايش كلسترول خون از علائم كمبود اين ويتامين به شمار مي‌روند. مقدار نياز به بيوتين در سنين بالاي 10 سال 100-30 ميكروگرم در روز است.

ماده غذايي

مقدار بيوتين در هر صد گرم بر حسب ميكروگرم

جگر گاو

100

جگر گوساله

75

قلوه

58

زرده تخم‌مرغ

53

پروتئين آب پنير

43

تخم‌مرغ كامل

25

انواع پنير

8-2

ماست

5/3

مخمر آب جو

116

لوبياي سويا

60

سبوس گندم

44

بادام زميني

34

نخود خشك

19

قارچ

16

عدس

13

برنج

12

اسفناج و لوبياي سبز

7

هويج و نخودفرنگي

5

گوجه‌فرنگي و توت‌فرنگي

5

سبوس جو و سبوس گندم

5

 

ويتامين 5B يا اسيد پانتوتنيك نقش آنتي‌اكسيداني در بدن دارد. و راديكال‌هاي آزاد را قبل از آسيب رساندن به بدن خنثي مي‌كند. علاوه بر اين، اين ويتامين در تسريع بهبود زخم‌ها، ساخت پادتن و تقويت سيستم ايمني نقش دارد. با توجه به اينكه اين ويتامين در سوخت و ساز بدن نقش عمده‌اي دارد، با افزايش نياز به انرژي در دوران نوجواني و بلوغ، نياز به اين ويتامين نيز افزايش مي‌يابد. كاهش مقاومت فرد در شرايط تنش‌زا، گرفتگي عضلات، افسردگي، اختلال در ترميم زخم‌ها، دل درد، استفراغ، سردرد، عدم مقاومت در برابر عفونت‌هاي ريوي از علائم كمبود اين ويتامين به شمار مي‌روند. در كودكان تا 13 سالگي 5 ميكروگرم از اين ويتامين مورد نياز است. از 13 سالگي به بعد تا دوران كهنسالي ميزان نياز به اين ويتامين به 6 ميكروگرم در روز افزايش مي‌يابد.

ماده غذايي

مقدار ويتامين 5B موجود در

هر صد گرم بر حسب ميكرو‌گرم

جگر گوساله و مرغ

7

تخم‌مرغ

6/1

مرغ و بوقلمون

1/1

گوشت گاو، گوسفند و گوساله

8/0

ماهي

7/0

شير

35/0

مخمر آب جو تازه

5/7

قارچ

3

بادام زميني

7/2

گل كلم و كلم بروكلي، فندق و نخود خشك

2

جو

6/1

جوانه گندم

6/1

آووكادو

8/0

گردو

8/0

بادام

6/0

خرماي خشك

8/0

انجير خشك و برگه زردآلو

4/0

 

ويتامين‌هاي 1B، 2B و 3B از ويتامين‌هاي مهم در چرخه انرژي‌زايي به شمار مي‌روند و در ايام بلوغ با توجه به افزايش سرعت جهش رشد و نياز به انرژي، به مقدار بيشتري از اين ويتامين‌ها نسبت به ايام قبل و بعد از بلوغ نياز است. ويتامين‌هاي گروه B جزو ويتامين‌هاي محلول در آب به شمار مي‌روند و از اين جهت در قسمت‌هاي آبكي غذا بيشتر يافت مي‌شوند. از اين توصيه مي‌شود كه قسمت‌هاي آبكي غذا را نيز ميل بفرماييد تا كمبودي از نظر عدم تامين اين ويتامين‌ها به وجود نيايد. همچنين به علت افزايش سنتز بافتي، نياز بدن به ويتامين 6B، اسيدفوليك و ويتامين 12B در اين دوران افزايش چشمگيري مي‌يابد.

اسيدفوليك يكي از ويتامين‌هايي است كه در اين سنين به علت افزايش تقسيمات سلولي، افزايش حجم خون و خونسازي و افزايش سطح متابوليسم، نياز به آن افزايش مي‌يابد. در مادران جوان كمبود اين ماده باعث خواهد شد كه جنين آنها دچار نقص‌هايي در سيستم عصبي شود. تحقيقات نشان مي‌دهند كمبود توأم اسيدفوليك و ويتامين 12B، خطر ابتلا به M.S در دوران بزرگسالي را افزايش مي‌دهد. ميوه‌هاي تازه و سبزيجات برگ‌دار با رنگ تيره بهترين منبع اين ويتامين محسوب مي‌شوند.

 ويتامين

ماده غذايي

1B

2B

3B

6B

12B

اسيد فوليك

مخمر آب جو

***

 

**

 

 

 

گوشت گوساله

**

 

 

 

****

 

تخم آفتابگردان

*

 

 

**

 

 

جوانه گندم

*

*

 

**

 

**

شير سويا

*

 

 

 

 

 

شير معمولي

*

 

 

 

**

 

لوبياي پخته

*

 

 

 

 

 

سيب‌زميني

*

 

**

**

 

 

بادام زميني

*

 

 

 

 

 

ماهي

*

 

 

 

 

 

شيرگاو

*

**

*

*

**

*

ماهي تن

 

 

***

 

***

 

آرد گندم

 

 

**

 

 

 

قارچ

 

 

**

 

 

 

ذرت پخته

 

 

**

 

 

 

جگر گوساله

 

***

 

***

****

****

ماست

 

**

 

 

**

 

تخم‌مرغ

*

**

 

*

**

*

پنير

 

*

 

 

**

 

مرغ

*

*

 

**

**

 

موز

 

 

 

**

 

*

نان سبوسدار

 

 

 

**

 

*

لوبيا چشم‌بلبلي

 

 

 

 

 

***

لوبيا سفيد

 

 

 

 

 

**

اسفناج

 

 

 

 

 

***

بادام

 

 

 

 

 

*

 

ويتامين D نيز يكي از ويتامين‌هايي است كه در سنتز و استحكام بافت استخواني نقش دارد و به طبع نياز به اين ويتامين نيز در اين دوران افزايش مي‌يابد. ويتامين‌هايي چون ويتامين A، C و E نيز براي رشد سلولي مورد نيازند كه در اين دوران به علت افزايش تقسيم‌هاي سلولي و رشد سلولي، نياز به اين ويتامين‌ها افزايش مي‌يابد. ويتامين A از منابع حيواني به صورت رتينول و از منابع گياهي به صورت بتاكاروتن در اختيار بدن قرار داده مي‌شود. اين ويتامين نقش بسيار حياتي در دوران نوجواني دارد و كمبود آن عوارض متعددي مانند شب كوري، كدري و خشكي پوست و مخاط را در پي دارد. جگر، روغن ماهي، گوشت، زرده تخم‌مرغ و تخم‌مرغ كامل، شير، كره، پنير، روغن‌هاي حيواني و كره از منابع حيواني ويتامين A به شمار مي‌روند. در منابع گياهي، ميوه‌جات و سبزيجات زرد و نارنجي رنگ و همچنين سبزيجات با رنگ سبز تيره از منابع غني كاروتن محسوب مي‌شوند. هويج، اسفناج، كدو حلوايي، كدو، كلم بروكلي، زردآلو، هلو، سيب، انبه، پرتقال و طالبي از منابع گياهي غني از اين ويتامين به شمار مي‌روند.

براساس بررسي‌هاي انجام شده، استفاده از غذاهاي متنوع به صورت متعادل و متناسب، از مصرف مكمل‌هاي غذايي بهتر است. از اين رو توصيه مي‌شود در صورتي كه كمبودها شديد نيست و يا در كوتاه مدت مي‌توان عادات غذايي را تعديل كرد، از طريق مصرف مواد غذايي نيازهاي تغذيه‌اي خود را تامين كنيد. مصرف غذاهاي غني شده نيز به عنوان يكي از راهكارهاي جلوگيري از بروز سوء تغذيه پنهان و رسيدن به رشد همه‌جانبه در اين سنين مطرح است.

يكي از عادات غذايي ناصحيح كه در اين دوران شكل مي‌گيرد، تمايل نوجوان به مصرف غذاهاي حاضري است. اغلب اين غذاها از نظر دارا بودن ريزمغذي‌هايي چون آهن، كلسيم، ريبوفلاوين (ويتامين 2B) و ويتامين A فقير هستند. اگر در كنار اين رژيم غذايي از ميوه‌جات و يا سبزيجات استفاده نشود، كمبود ويتامين C نيز در اين رژيم غذايي ديده مي‌شود. از اين گذشته، اغلب اين غذاها حاوي بيش از 50 درصد چربي هستند كه تهديدي جدي براي سلامتي به شمار مي‌روند.

رسانه‌هاي گروهي نيز تاثير زيادي بر انتخاب غذايي نوجوانان دارند. آمارها نشان مي‌دهند كه به طور متوسط هر كودكي به سنين نوجواني مي‌رسد، تقريبا در حدود 100هزار تبليغ مواد غذايي از طريق تلويزيون و مجلات مي‌بيند كه اغلب اين تبليغات به معرفي محصولات غذايي اختصاص دارند كه غني از چربي و قندهاي ساده هستند. درحدود 65 درصد اين تبليغ‌ها مربوط به نوشابه‌هاي گازدار و شيريني و شكلات هستند كه مي‌تواند خطر بالقوه‌اي براي بروز چاقي در كودكان و نوجوانان باشد.

اين مسائل روي هم رفته باعث خواهند شد كه نوجوانان در معرض ابتلا به بيماري‌هاي ناشي از كمبود دريافت ويتامين‌هاي A، 6B، فولات، 2B و همچنين مواد معدني چون آهن، كلسيم و روي باشند. علاوه بر اين كمبود دريافت منيزيم، مس و منگنز نيز در دختران نوجوان ديده مي‌شود. اين در حالي است كه اغلب نوجوانان خيلي بيشتر از مقادير توصيه شده چربي، پروتئين و سديم مصرف مي‌كنند. به اين ترتيب كه به طور متوسط 33 تا 35 درصد انرژي روزانه در نوجوانان از منابع چربي تامين مي‌شود كه از مقدار توصيه شده بالاتر است. از اين گذشته 12 تا 13 درصد اين چربي‌ها را چربي‌هاي اشباع تشكيل مي‌دهند كه مشكلات بسيار زيادي از قبيل پرفشاري خون، بيماري‌هاي قلبي – عروقي و عصبي را در دوران بزرگسالي ايجاد مي‌كنند.

چاقي نيز يكي ديگر از مشكلات نوجوانان است و همانطور كه مي‌دانيد مي‌تواند زمينه‌ساز بروز بسياري از بيماري‌هاي مزمن در دوران بزرگسالي باشد. ديابت، بيماري‌هاي قلبي- عروقي، انواع سرطان‌ها، ناراحتي‌هاي كليوي، ناراحتي‌هاي مفصلي، ناباروري و... از جمله عوارض چاقي به شمار مي‌روند. چاقي كه در ميان نوجوانان به طور فزاينده‌اي در حال گسترش است، به طور عمده ريشه در عادات ناصحيح غذايي و كمي فعاليت دارد. با توجه به اينكه نوجوانان به دنبال يافتن منطق مسائل روزمره خود هستند، ايجاد تغيير در عادات و الگوهاي غذايي آنها مستلزم داشتن اطلاعات كافي از شرايط روحي و جسمي آنان است و هر آموزشي بايد به گونه‌اي به آنها داده شود كه كاملا منطقي و عقلاني باشد.

محدود كردن نوجوانان و سخت‌گيري‌هاي بيش از اندازه باعث خواهد شد كه تمايل آنها براي شكستن محدوديت‌ها افزايش يابد. اين در حالي است كه به لحاظ بعد تغذيه‌اي، اين امر مي‌تواند سلامت نوجوان را به طور جدي با مشكل مواجه كند. از اين‌رو بهره‌گيري از آموزش‌هاي غيرمستقيم مي‌تواند از اهميت ويژه‌اي در اين دوران برخوردار باشد. اقدام به كم‌خوري براي كاهش وزن و همچنين پيروي از رژيم‌هاي غذايي ناصحيح و تك‌‌خوري‌ها باعث شده است كه جمع كثيري از نوجوانان دچار اختلالات رشدي و فيزيولوژيكي باشند.

بروز اين كمبودها در دختران خطرات جبران‌ناپذير بيشتري را نسبت به پسران دارد، زيرا عدم كفايت تغذيه‌اي رژيم غذايي و اختلالات رشدي ناشي از آن، مي‌تواند مشكلات عديده‌اي را در دوران بارداري و پس از آن براي مادر و همچنين جنين ايجاد كند. به طوري كه اين مسأله بر تكامل فيزيكي، عصبي و روحي كودك اين مادر تاثيرات جبران‌ناپذيري خواهد داشت.

 

 

 

 

 

 

حاضرین در سایت

158  مهمان و 0 عضو حاضر هستند

آمار سایت

بازدیدکنندگان
45
مطالب
749
پیوندها
17
بازدیدهای محتوا
1932038